在家训练腹肌，9个动作搞定马甲线
天气逐渐转冷了，不少小伙伴发觉去健身房锻炼愈发艰难了。停用马甲线容易消失，所以一套在家锻炼的腹肌动作相当关键。不过，一旦运动习惯停下来，那辛苦练成的马甲线就可能慢慢没了。但别忧愁，这儿有一套在家就能做的腹肌训练动作，能让你不出门也能轻易练出腹肌线条。赶紧一起来试试！
01锻炼的重要性
身躯维持挺直状态，防止出现驼背弓腰情形，双脚岔开与肩部宽度等同，双手交叉抱置于头部位置。在呼吸协同配合之际，核心肌群保持紧绷态势，以腰腹作为轴心，上半身朝着左侧进行旋转，一直到左肘尖触碰至身体中线位置。接着，更换方向朝着右侧旋转，达成一个完备的动作。这个动作不但可当作腹部训练的超棒热身举措，还适宜作为居家进行腹肌锻炼的起始动作。
建议每组进行30秒，重复3组。
02九大动作详解
动作一: 转体动作
先是，身子平平地躺在瑜伽垫之上，两只手交叉抱于头部位置，以臀部当作支点，与此同时将上身以及双腿抬起。于动作开展的过程当中，务必要保证核心肌群处于紧绷状态，凭借腰腹的力量去扭转腹部，让肘关节尽可能地触碰至对侧的膝盖。建议每一组开展12至15次的转体动作，反复开展4组的练习。
动作二: 仰卧转体
起始姿势需跟之前那个动作维持一样，也就是平平地躺在瑜伽垫上面，双臂朝两边张开，双腿直直地伸展。在做动作期间，要把核心力量集中起来，让大腿朝胸部那边靠近，与此同时双手做出抱腿的姿态。做完抱腿动作后，立即把双手和双腿打开到起始姿势，以此来完成一个完整的动作。
你要保证，在整个进程当中，腿部全然不离开地面，而且维持肌肉的持续紧绷发力状态。提议每一组开展15个动作，反复操练3至5组。
动作三: 抱腿伸展
开始的时候，身体呈平躺状态于瑜伽垫之上，两条腿并拢着弯曲起来，并且膝盖微微向上抬起。把一只手放置在自己后脑勺的下方，另外一只手撑在地面上。在做这个动作之时，需要收紧核心肌肉群，借助腰腹力量，把肘尖尽可能接近对侧膝盖，之后再回到起始的位置。在这个过程当中，要保证上半身一直跟地面接触在一起，不与地面分离。
这个动作，对腹外斜肌有着显著的刺激效果，长期坚持做这个动作，有助于减少腰部两侧的赘肉。
动作四: 对侧 elbow-knee 接触
此动作跟之前那个动作相像，也是进行针对腰腹两侧肌肉的锻炼。先是，坐在瑜伽垫之上，把双腿打开并且伸直，将双臂张开与肩膀平齐。在收紧核心肌肉群之际，借助腰腹力量来旋转，让一侧手掌可以触碰到对侧脚尖。
动作五: 双掌触足尖
起始的姿势是平躺，双腿要伸直，并且呈90度向上抬起，双臂同样也要伸直，指尖朝着上方。借助腰腹的力量，努力让指尖能够触及脚背，之后缓慢地降低身体，完成一个完整的动作。需要注意呀，这个动作对于身体的灵活性是有一定要求的，建议初学者采用循序渐进的方式，逐步将难度提升。
动作六: 站立抬腿
当你做完一系列躺卧动作之后，或许会感觉腰膝那里有些酸胀，在这个时候不妨起身站立，去尝试一下这个站立动作，以此来舒缓身心具备的节奏。首先呢，要保证身体处于站直的状态，双脚站距要适中，不可以过宽，双臂微微张开，从而保持平衡。接着，运用核心力量，让膝关节与对侧肘关节相互触碰，要注意脚部一直不落地，连续触碰两次以后，换另一侧去做，完成一个完整的动作。
动作七: 平板支撑触足尖
完成上一个动作之后，你的腰椎以及骨盆应当是得到了很不错的舒展。此刻，让我们去挑战一个更具备难度的动作。首先，是以背部贴着地面，双手还有双腿撑住地面，把膝盖弯曲成90度，与此同时腰腹收紧，保证身体跟地面维持平行。紧接着，一侧手臂张开，尽力去触碰对侧脚尖，随后收回，再换另一侧手臂做相同的动作。
动作八: 仰卧抱头
双腿并拢，脚底板着地，坐在垫子之上，双手环抱头部，膝关节微微张开，核心肌群用力收紧，凭借腰腹的力量，促使上半身向上抬起，随后再缓缓下落，从而完成一个完整成套的动作，此动作是在传统仰卧起坐的根基之上，增添了对腿部内收肌群的刺激作用。
动作九: 传统仰卧起坐变式
要留意，健身属于一个极具个性化的进程，挑选契合自身的动作相当关键。于挑选腹肌训练动作之际，需考量自身的实际水准以及目标。与此同时，合理的饮食以及适度的有氧运动亦是塑造完美腹肌的要点。唯有降低体脂率，腹肌线条才会愈发明显。
03训练注意事项与建议
个人化动作选择
执行上述动作之际，存在若干要点得留意。健身属于个性化进程，要挑选契合自身的动作。其一，务必要保证你的垫子安稳，防止在动作之时出现滑动。其二，双手抱头的力度需恰当，以此维持身体的平衡。其三，膝关节应当保持微开状况，脚底板并拢，这般有助于集中锻炼腿部内收肌群。
于动作进行期间，核心肌群的收紧属于关键所在，借助腰腹力量促使上半身往上升起，而后缓缓下落，借此达成一个完整的动作。建议刚开始学习的人从每组15至20次的动作着手开展练习，渐渐增添至3至5组，以此逐步提升训练带来的效果。