没时间去健身房？这套居家训练助你练出公狗腰

没时间去健身房？这套居家训练助你练出公狗腰

腰线好不好看直接决定你的整体气质！

穿衣显瘦、脱衣有料，谁不想拥有紧实有力的公狗腰？

别老是讲没有够时间前往健身房，今儿这套居家开展的训练策划安排，是专门为那些既忙乱又一心追求身材的你而进行构思创拟设定出来的，只有要求非常小一块地区空间范围，持续坚持下去展开练习，很快便能够瞅见发生变化变动！

1. 俄罗斯转体

采用坐姿，使膝盖弯曲，让上身稍微向后倾斜，将双手交握在一起，或者手持一瓶水当作负重，凭借腰腹的力量使得上半身左右转动。每一侧转动15次作为一组，完成3组。

2. 仰卧交替触踝

先平躺下来，然后弯曲膝盖，接着将肩部微微抬起使其离开地面，随后双手交替去触碰脚踝部位，以此来体会侧腹出现的收缩感觉。左右两边各进行20次，总共做3组，好啦。

3. 平板支撑

脸朝下趴着，用手肘以及脚尖为支撑来稳住身子，务必使得头啊，后背呢，大腿呀呈现为一条直线。使出全身力气充分收紧核心部位，持续保持40到60秒，总共进行3组。

4. 仰卧抬腿

身体呈仰卧姿势，把双手放置在身体两侧，或者放置在臀下起到辅助作用，借助下腹的力量，先将腿伸直抬起，随后缓慢地将腿下放，以15次作为一组，完成3组这样的动作。

5. 自行车卷腹

身体呈仰卧姿势，双手把扶住头部位置，两条腿做出蹬自行车的动作，与此同时，上半身进行转体动作，使得对侧的肘关节去触碰膝盖，左右两边交替进行二十次，完成三组这样的动作。

6. 侧平板支撑

把身体侧过来，借助一只手肘以及脚的外侧来进行支撑，将髋部朝着上方使劲推高，让身体维持成一条直线。每组侧转后的支撑都要持续三十秒，按照这样的方式把三组全部完成。

7. 登山跑

起始于平板支撑姿态，两条腿迅速地交互着往胸前回收，呈现犹如奔忙般的状态，持续三十秒，停歇十五秒，运作四组。

8. V字起身

做出坐姿，让双腿以及上半身一块儿抬起来，尽可能地使双手朝着脚尖靠近，而后使得身体形成呈 V 字形。接着缓慢地回落，把 12 次当作一组，完成 3 组。

9. 俯卧挺身

趴着，把双手放在头后面，凭借腰背的力量把上半身往上面抬起来，体会下背部着力，一组十五次，做三组。

10. 仰卧交叉腿卷腹

躺卧在垫面之上，把双腿伸直，将左脚的脚背放置于右大腿的外侧位置，彼此相互进行推抵，双手轻轻地托住后脑勺部位，如果呼气，那就抬起脑部向上直至肩胛骨离开垫面，要是吸气，那就还原。每一侧进行15次，完成3组。

11. 臀桥

呈仰卧姿势，弯曲膝盖，使劲把髋部朝着上方顶起，直至身体从肩膀部位到膝盖区域化为一条直线之后才停下，同时要收缩臀部以及核心部位。一组做20次这样的动作，总共做3组。

12. 腹部真空吸

或是跪坐，或是站立，深深地呼气，使劲儿把腹部朝着内收缩，朝着上提起，维持15秒之后放松，重复5次。

训练小建议

1、训练开始之前，花费足足5分钟，去做诸如扭腰、摆腿这般的一些动态拉伸动作，以此来激活腹部以及腰部的肌群。

2、动作之间可休息20秒，组间休息不超过40秒；

3、每周练习3-4次，给肌肉足够的恢复时间；

4、配合适当的有氧运动和饮食控制，效果会更加明显！

坚持这套训练，不出一个月就能感受到腰腹线条的变化！

你于近来正在练习什么样的动作，是否存在那样一招，会觉得特别地“虐”然而却有着效果，欢迎留下话语来分享你内心的体会~

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