女生在家练腹肌的高效方法，告别软塌小腹，练出马甲线

将好看的腹肌马甲线练就出来，重点在于两点，其一为降低体脂率，以使腹肌从脂肪之下呈现出来，其二是训练腹肌厚度，如此才会有清晰的颗粒感。好多人依照网上教程练腹肌，要么动作繁杂到令人打消念头，要么练了较长时间却没有成效，像卷腹、平板支撑常常寻觅不到腹部发力之感，并且还易于腰酸。实际上无需前往健身房，在家中就能找寻到高效办法。

要想达到练出腹肌厚度的目的，悬垂举腿是一种可供选择的方式，然而它存在着一定难度，对于健身新手而言，很容易在进行时借助腰部力量，如此一来反倒不会产生预期效果。更值得推荐的是腹肌轮：它所属的是力量型训练类别，能够促使腰以上所有群肌肉参与其中，对于经验丰富的健身者来说，使用无助力款时，发力的感觉特别棒；而新手由于腹肌力量较为薄弱，就选用带有助力的款式，其动作简便，并且还能够精准地找到发力的位置。每次在训练结束之后，预留出20分钟来练习腹肌轮，每周进行3至5次这样子的活动，持续坚持进行下去，腹部就会出现明显的紧致感觉。

除去腹肌轮之外，存在着10个极其简单的、可在居家环境完成的、无需使用器械的动作，每日花费10分钟时间，便能够练出马甲线或者八块肌。比如说卷腹的时候，要仰卧且屈膝然后踩地，双手抱头（记住千万别拽头发），依靠腹部发力以使上半身抬起直到肩胛骨离开地面，之后缓慢回落，着重去感受腹部收紧以及放松的节奏，这样能够直接刺激腹直肌，从而告别软塌的小腹，建议进行3组，每组15次；再说说反向卷腹，需仰卧且双手放置在身体两侧，双腿屈膝并抬到小腿平行于地面的位置，凭借下腹部发力来抬起臀部，让膝盖尽可能靠近胸部，这专治顽固的下腹赘肉，同样是3组，每组12次；还有俄罗斯转体，采取坐姿双腿微微屈膝且离地，上半身稍微后仰，双手合十左右转动身体去触碰两侧地面，这样能同时锻炼侧腰和马甲线，也是3组，每组20次；最后是平板支撑，用手肘撑地使身体呈直线，收紧腹部和臀部并保持30秒，以此强化核心让腹肌变得更为立体。这些动作新手也能轻松坚持，30天就能看到腹部线条变化。

练腹肌存在几个“无效坑”是得避开的，其一，别只是单纯练动作却不把控饮食，因为腹肌要在低体脂的情况下才能够显现出来，所以练完之后千万别疯狂地去炫吃奶茶和炸鸡，而是要搭配多蛋白且少碳水的清淡饮食；其二，别做动作的时候速度太快，毕竟腹肌是依靠收缩来发力的，慢一点才能够体会到腹部酸到发抖的那种效果，千万别借助惯性去甩动；其三，别每天都重复相同的一组动作，因为肌肉会产生适应，每周要更换2到3个动作，就像用悬垂抬腿去替代仰卧抬腿一样，如此刺激会更到位。

要是想让腹肌的线条变得更加明晰，那就还得维持热量缺口：每一天所摄取的热量要比消耗的少300至500大卡，并且要减少油、盐、糖的摄入，如此一来，不但能够缓缓地降低体脂率，还可以让练出的腹肌更为显著。无需等到“明天开始”，就在今晚睡觉之前就能练习3个基础动作——卷腹、平板支撑以及仰卧抬腿，坚持1周就能够发觉肚子摸上去硬邦邦的，穿着紧身衣再也不用担心小肚腩突显出来。此时马上行动起来，30天之后就能够瞧见自己的马甲线或者八块肌的轮廓了。