40岁后在家练肌肉，不伤膝盖不伤腰

40岁后在家练肌肉，不伤膝盖不伤腰

40岁往后健身，关键并非练得块头大、训练强度激进，乃是着力保障生命、护好关节、延缓衰老进程、减少疾病发生几率。目标可以用一句话表述：肌肉不出现流失、骨头维持好紧致、腰部不产生疼痛、膝盖不遭受损坏、血压与血糖保持稳定状态。

下面给你一套健身方案，它确保安全，不会让人感到疲惫，能够在家中或者小区里进行，是专门适合中年人的，且是完整的。

一、40+健身最重要的3条铁律：

1. 先对关节进行保护，之后再去谈论强度，膝盖、腰以及肩是最为容易废掉的，跑步、深蹲不要胡乱进行。

2. 其情况是，35岁之后，肌肉出现每年流失的状况，力量训练必定得如此这般，肌肉量少就等同于身体容易发胖，容易感到疲惫，容易出现三高情况。

3. 于重要程度而言，频率比强度更具关键意义，具体为每周需进行三至四次，且每次时长为三十至四十五分钟；如此这般的安排，远远优于一周仅进行一次的高强度集中练习。

二、最适合中年人的运动组合（黄金搭配）

1. 有氧，具有保护心肺、减脂之效的，较为推荐选择的有：快走，此为最为推荐的；椭圆机；游泳；骑行；慢太极或者八段锦，不推荐的有：快跑、跳绳、高强度间歇也就是HIIT，因其会伤膝、伤心脏。其标准为：微微出汗，能说话但却无法唱歌，每次时长为30分钟。

2. 进行力量训练，这可是抗衰老的核心所在，无需借助器械，在家中便能够开展练习，着重针对大肌群进行训练：其一为深蹲（借助靠墙或者椅子予以辅助，以此保护膝盖），其二是臀桥（要注意护腰还有护髋），其三是俯卧撑（允许采取跪姿来进行），其四是平板支撑（能够锻炼核心，预防腰痛状况发生），其五是弹力带划船（有助于改善圆肩驼背的问题）。训练频率为每周三次，选择隔天进行练习。每组数量方面，每个动作要完成十二至十五次，重复二至三组。达成的标准是做到身体稍微有点累但并非气喘吁吁到几乎要炸掉的程度就可以了。

3. 拉伸以及放松，这比你所想象的要重要，四十岁之后身体僵硬等同于受伤的根源，每天都必须要做的有，腰部扭转，大腿后侧进行拉伸，肩颈放松，还有猫牛式（保护腰椎）。

三、给你一套直接照做的「中年养生健身计划」每周安排：

- 周一：快走30分钟 + 简单拉伸

- 周二：力量训练20～30分钟

- 周三：休息或散步15分钟

- 周四：快走30分钟

- 周五：力量训练20～30分钟

- 周六：户外散步/骑行40分钟

周天，处于全然休息状态，或者从事瑜伽、太极活动。总体花费时间方面，每一周的时长少于3小时，但带来的成效却远远胜出随意练习的情况。

四、40+必须避开的健身坑

1. 一上来就跑5公里，膝盖废掉只是时间问题。

2. 大重量硬拉、深蹲，腰突、半月板损伤很常见。

3. 饿肚子猛练、练完暴饮暴食，反而更胖、伤胃、升血糖。

4. 只跑步不练力量，肌肉掉得更快，皮肤松、代谢低。

五、当即出现这些状况就得马上停下来，这些状况包括胸闷，心慌意乱，头晕目眩，关节有刺痛之感，膝盖软弱无力，腰忽然强烈刺痛以至于无法弯腰，对于中年人健身而言，安全是首要的，效果则是其次的。

六、简单可坚持的小习惯（效果极强）

- 能走楼梯不坐电梯（低楼层）

- 每坐40分钟起来活动2分钟

- 睡前5分钟臀桥+拉伸- 少喝酒、早睡，比练啥都强