练肌肉禁止这些无用行为，不进健身房也能练出好身材

练肌肉禁止这些无用行为，不进健身房也能练出好身材

练肌肉，禁止这几个无卵用行为，否则你很难练出好身材：

行为1、从来不做有氧运动

存在一些人觉得，练肌肉就得开展力量训练，无需去做有氧运动。然而，要是长期仅仅进行力量训练，而不锻炼心肺功能，就会致使：心肺耐力处于较差的状况，在训练时极易过早地就出现疲劳的情形；恢复能力有所减退，这会对力量训练的表现产生影响；体脂或许会渐渐升高，进而致使肌肉线条变得不那么明显。

在进行练肌肉的时段当中，适量的有氧运动是具备显著必要程度的，仅仅只要对时间予以把控，便能够有效地对体脂率加以控制，与此同时还可实现对肌肉流失情况的避免。

一周安排两到三次中强度有氧，像快走、慢跑、椭圆机、游泳这类，每次二十至四十分钟，这能够有效提升心肺功能，促进恢复，控制体脂，还能提升运动表现力。

行为2、只练上半身，不练下半身

存在这样一部分人，他们只进行胸肌的锻炼，只进行手臂的锻炼，还只进行腹肌的锻炼，却把下肢的锻炼给忽视了，他们觉得练腿这件事太过辛苦，于是纷纷躲避练腿日，并且认定练腿是不重要的。

实际上，下半身也就是腿加上臀是人体最大的肌群，要是健身的时候不练腿，就会致使上下肢发展出现极度不协调的状况，进而体型变得怪异，下肢力量会变得薄弱，容易受到伤害，运动表现也会受到限制，还会错失促进全身增肌的黄金机会。

若想让身材发展得均衡，突破增肌时遇到的瓶颈阶段，塑造出出色的肌肉线条，那我们就得重视对腿部的锻炼。腿部锻炼可选择深蹲、硬拉等动作，这些动作能够刺激大量的肌肉纤维，进而促进全身睾酮以及生长激素的分泌，以此提升增肌效率。

行为3、追求重量，忽略动作质量

在一些人看来，练肌肉就得追求重量，秉持着“举得越重，肌肉长得越快”的观点，虽说大重量的确能够刺激肌肉增长，然而，但若为了追求重量而舍弃了动作标准，致使出现动作变形、借助身体其他部位发力的情况，这就会造成目标肌群得不到充分刺激，练偏轨道（正如此如在做卧推时用腰发力），还会增加关节呀、韧带呀以及腰椎受伤的风险，从长时间来看，动作变形后，进步会停滞不前甚至出现退步的状况。

我们若想提升增肌训练的效果，那就必须得注重动作的标准性，将“离心控制”、“顶峰收缩”、“肌肉张力保持”等这些细节重视起来。在让肌肉形成正确的记忆轨迹之后，再逐步地加重训练强度，如此这般才能够降低受伤的几率，从而练出更为发达的肌肉线条。

行为4、忽视睡眠

有些人觉得只要训练达到了相应程度，肌肉便能够迅速生长。然而事实上，锻炼肌肉的时候，饮食、睡眠、训练这三者缺一不可，睡眠可是肌肉生长的黄金关键时期呢！训练仅仅是起到“破坏肌肉”的作用，而真正的“修复以及超量恢复”是在睡眠当中发生的，特别是深度睡眠的阶段。

若是你老是熬夜，致使睡眠不足，这会造成睾酮水平下降，使得肌肉合成受到阻碍，还会让恢复变得缓慢，令人容易产生疲劳、厌倦之感，并且会让皮质醇升高，进而反而促进肌肉分解以及脂肪堆积。

有提升增肌之成果这么个想法，那睡眠必须得着重加以重视，得避开熬夜这种行为，每天得睡到足足8个小时，如此这般才能够推动肌肉进行修复，到了第二天，肌肉的酸疼之感会有所下降，人之精神状态亦会更加饱满，在紧接着下一次开展训练之时，运动能力也会出现进步。

行为5、营养摄入不足

练肌肉存在着一种说法是“三分练，七分吃”，要是你仅仅只是进行锻炼而不摄入食物，那么肌肉自然而然地就没办法变得粗壮且饱满。在增肌的那段时期，身体对于热量的消耗会有所提升，并且肌肉在修复的进程当中同样需要充足的营养给予支持。

建议，在增肌期间的时候，热量的摄入需要比平常提升大概百分之十五到百分之二十左右，也就是大概三百到五百大卡左右。我们能够把三餐改成五餐，去进行多餐饮食，要注意补充优质蛋白以及碳水，比如水煮蛋和全麦面包，以此给肌肉生长提供原材料以及动力支持。

增肌的这段期间里面，每一天的蛋白质摄入量是这样的，每公斤体重为1.6至2.2克，也就是说如果你体重是60kg的话，那么每天最少需要摄入96至132克蛋白质。优质蛋白的来源包括，鸡胸肉，鱼虾，鸡蛋，牛奶，豆腐以及乳清蛋白等。

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