平板支撑主要练核心，老人练胸得做推拉动作
于任何一个人生阶段而言，力量锻炼都是保障健康的关键途径，它能够借助对抗外部阻碍或者负荷，以此来强化肌肉力量。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波宣称，依靠规律且科学的锻炼，老年人绝对可以达成肌肉力量的维持乃至提高。
首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科，有一位主任医师，叫陈雪丽，她更是着重指出，年龄从来都不是锻炼的壁垒，对于存在骨量流失现象，甚至已经出现肌少症的老年人而言，力量锻炼并非是“能够去做”，而是“绝对必须要做”。即便到了八九十岁的高龄，只要身体状况允许，在专业人员的指导之下，开展适度的力量锻炼，依旧能够激发健康方面的潜能。
被世界卫生组织所建议的是，成年人以及老年人，每周最少要进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的剧烈运动，同时还强调了，每周还需要进行2至3次力量锻炼，而这是维持基本健康的“底线”标准。
苟波表示，不同年龄段的运动“配比”各有侧重：
由此可见，年纪越大，反而越要重视力量锻炼。
目前，对于老人来说，唯一能有效逆转肌肉流失的方法是力量锻炼，并且这也是能延缓衰老的办法。
陈雪丽提出，规律的力量锻炼能够对减少脂肪堆积起到帮助作用，从而避免因肥胖而引发慢病，同时还能刺激骨骼生长，可以增强肌腱、韧带强度，进而预防关节炎以及降低跌倒风险。苟波称，力量锻炼是需要具备“针对性”的，老人能够依据自身需求重点进行练习。
上肢强：心肺佳、功能好
上肢肌肉强壮，是臂力强、握力大的前提，而这又是维持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的基础。上肢有力的人，心肺功能往往良好，慢病发生率较低；上肢力量弱的人，心脏功能下降、高血压等慢病，则与之高度相关，常表现为握力不足。
平时能够用握力计去测试握力，其中最大握力要达到自身重量的50%以上才行，要是没有达到标准，那么建议增加力量锻炼的占比。
下肢壮：循环好、血糖稳
全身肌肉总量之中近一半到大约十分之六是下肢肌肉，针对下肢肌肉开展的有针对性锻炼所产生的健康效益更为显著，而且，当肌肉量有所增加之余，机体针对葡萄糖的摄取以及利用能力获得提高，能够减少血糖出现波动的情况，进而缓解胰岛素抵抗。
运动时候，下肢部位那儿哒肌肉，呈现出“收缩 - 舒张”这种状态，它好似如同一个规模较大哒“肌肉泵”，能够起到促进作用，让下肢静脉血，朝着心脏那个地方流动回去。
下肢肌肉量究竟是多还是少之情况，得以小腿围进行判断，让小腿呈垂直于地面之状态，接着运用软尺去测量小腿最粗的那个位置，要是男性的小腿围比34厘米小，而女性的小腿围比33厘米小，那就意味着肌肉量不足。
练胸背：护脊椎、姿态好
胸腔与背部的肌肉出现失衡状况，部分肌肉处于过度紧张亦或是过度放松的状态，会展现出异常的体态，内部的脊柱也会受到牵连，比如说，当胸肌呈现紧张态势、而上背的肌肉显得无力的时候，人就会出现含胸驼背的情况，当核心部位的肌力不足时，骨盆以及腰曲容易出现姿态方面的异常状况，进而能够引发下腰痛以及腰椎间盘突出症等一系列问题。
借助有针对性的锻炼来对肌肉平衡予以调整，不但能够使体态得以改善，而且还能够让脊柱保持稳定，进而提升全身的平衡性，致使老人的身体变得更加稳当、更加灵活。
对年轻人来讲，力量锻炼好像更为简便，然而老年人常常存有顾虑，顾虑内容包括：“我存在三高症状，是否能够进行锻炼？”“我的腿脚状况不佳，是否可以开展锻炼？”。
苟波作出提醒，年轻人进行锻炼，目的在于变得更强壮，老人开展锻炼，是为了收获更健康的状态，其核心要点是“安全第一”，要充分考量既往运动基础这一因素，要充分考量是否患有慢病这一因素，还要充分考量营养状况诸多因素，需遵循个性化原则，需遵循循序渐进原则。
一堵墙、一瓶水做居家锻炼
老年人，若不方便外出进行锻炼，那么，可选择居家进行轻量化锻炼，且无需专业器械。
比如说，靠墙静蹲，它能够有效地锻炼下肢。平板支撑，可以刺激胸肩以及核心肌群。弹力带拉伸，能够增强肩背力量。即便是徒手抓握矿泉水瓶，反复进行抓举、抬举练习，也能够有效地提升上肢力量。
这些动作，其难度是比较低的，操作起来是容易的，并且能够在随时随地灵活地去调整强度，比如说，要是感觉一瓶矿泉水太过轻了，那么可以将其换成容量稍微大一些的瓶子，以此循序渐进地提升难度。
去健身房要重质量、轻重量
建议去健身房锻炼的老人，在专业人士指导之下使用器械，老人锻炼的原则是，“低负重、高次数、慢节奏”，注重动作的标准性，不要再追求那些大重量，否则很容易就会受伤。
建议挑选那种“低冲击、易控制”的固定器械，像是坐姿划船器，还有腿部屈伸器，以及坐姿推胸器，此类器械稳定性会更强，要尽量减少对杠铃、哑铃等自由重量器械的使用。
将重物的重量设定为恰能轻松完成一次次分组为十五至二十次的动作，并且在每组的最后两至三的时候有种发力的感觉，这样的重量才最为合适。
老年病人当中，那些患有高血压以及心脏病的，在着手开展锻炼以前，一定要向医生进行咨询，借助临床检查，加之心肺运动负荷试验以及其他方式，把运动禁忌证给排除掉，以此明确自身安全运动的界限范围。
例如，针对高血压患者而言，在进行锻炼这个过程当中，应当避免出现憋气而且奋力发力的情况，要随时去留意关注身体所产生的感受，一旦身体出现头晕、心慌、胸闷等这些不适的状况，或者低压超过了105毫米汞柱的时候，就应该马上停止锻炼并且及时前往就医。
有关节问题之人，要避开会加重关节负担的动作，像深蹲、跳跃以及长时间屈膝这类动作，建议于运动康复师指导之下开展此事，借由佩戴护具、肌贴等方式来进行防护。