通过做标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，下斜俯卧撑，上斜俯卧撑等方式，能够进行胸肌的锻炼，来做俯卧撑时，主要是依靠胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌协同发力，借助调整双手之间的间距，还有身体倾斜的角度，又能够针对性地去刺激胸肌的不同区域。
1、标准俯卧撑
将双手撑地，使其宽度与肩部相同，让身体呈现为直线状态，在下降的时候，要让胸部贴近地面之后再推起身子，这个动作能够对胸大肌中部发挥主要的锻炼作用，适用于初学者去构建基础力量，要留意保持核心处于收紧状态，以此避免出现塌腰情况，每一组要做8至12次，完成3到4组。
2、宽距俯卧撑
手之间的距离超出肩膀宽度的一点五倍，肘部向外展开四十五度，这样的一种变化形式能够更强烈地刺激胸肌靠外侧的部分以及胸大肌处于上部的区域，对增加胸肌的宽度有帮助，在动作进行的过程中需要把控下降的速度，防止肩关节被过度伸展。
3、窄距俯卧撑
双手之间的距离比肩膀宽度小，手部放在胸骨的正下方位置。这种变式着重锻炼胸肌内侧部位以及肱三头肌，能够让胸肌中间的缝隙变得更加明显。在完成的时候要留意手肘靠近身体，防止过度向外开展所以使得腕关节压力加大。
4、下斜俯卧撑
让双脚处于垫高状态，致使身体呈现出下斜的角度，将双手撑在地面部位，形成了这样一种体位，该体位能够着重强化胸肌的上部位置，起到模拟上斜卧推所达成的那种效果，在此建议使用高度处于20至30厘米之间的稳固平台，并且要始终保持头部与脊柱形成直线。
5、上斜俯卧撑
手撑于那种高度在四十至六十厘米之间的台面之上，身体呈现出呈上斜的角度，这个变式着重激活起着胸肌下部那些纤维，是适合力量较为弱小者进行进阶训练的，要留意控制身体下降的幅度，以此来确保胸肌能够持续维持住张力。
建议每周开展三至四次俯卧撑训练，每次组间休息六十至九十秒。在训练初期的时候，可以从跪姿俯卧撑着手开始，然后逐渐过渡至标准动作。配合着蛋白质的摄入以及四十八小时的肌肉恢复期，能够切实有效地促进胸肌增长。要是出现手腕疼痛的情况，能够使用俯卧撑支架，训练完成之后需要进行胸肌拉伸来防止僵硬。持续六至八周的规律训练以后，可以尝试使用负重背心或者单臂俯卧撑来增加强度。