哑铃练胸肌方法大揭秘，全方位锻炼胸大肌及上沿下沿

哑铃练胸肌方法大揭秘，全方位锻炼胸大肌及上沿下沿

哑铃练胸肌方法

一、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

1、在一张呈平躺状态的长椅之上躺下，两只手各自握住一个哑铃，把它们放置在你的大腿那边，掌心相互处于面对面的状态。

2、然后，借助你的大腿之力来帮你把哑铃举起来，一次只举起一只。把它们举到你面前位置，使其与你的肩膀宽度等同。

3、随后，转动你的手腕，致使掌心朝着背离你的方向。把哑铃放置于胸部两边，让上臂跟前臂形成九十度夹角，保证在整个运动进程里始终维持对哑铃力量的把控，这便会是你的起始姿态。

4、接着，在你呼气之际，凭借胸部的力量把哑铃推举上去，使手臂伸直，于到达动作最高点之时挤压胸部，稍作停留而后缓缓下降哦，要注意的是，提示一下，在理想状态当中，下降所耗用的时间应当为举起所耗用时间的二倍呢！

二、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

1、躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2、随后，运用你的大腿助力你把哑铃往上举，每一回举起一个，使其与肩部保持同宽的距离。

3、然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。

4、随后，凭借胸部的力量，把哑铃推举上去，与此同时，伴随呼气，要牢记，在整个过程当中，必须始终维持对哑铃的掌控力度。

5、把手臂自然地伸直，当抵达顶点之际停留一会儿，随后开始慢慢地下降，下降的过程中进行吸气。在理想的状况之下，下降所需要的时间应当是举起所耗费时间的两倍。

三、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

1、把腿部固定于这下斜面长椅的顶端之处，接着躺下来，双手分开各自握持一个哑铃，将哑铃放置在腿上边，掌心相互迎对。

2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3、当当哑铃跟肩宽度一样时，转动手腕，使得掌心背向你。这就是起始姿势啰。

4、当你呼气之时，把哑铃慢慢地朝着你身体两边降低下来，与此同时，要全程让对哑铃的力量掌控坚持着。应当知道，在整个过程里面，前臂始终和地板垂直这件事是需要保持住的，这有个提示：。

5、人在呼气之际，拿胸部的肌肉之力把哑铃推举出来，于手臂伸直，哑铃被托举到最顶端之时，用力挤压你的胸部，暂留一会儿后缓缓又下降。

四、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

1、直直地平躺于平整的长椅之上，两只手各自拿着一只哑铃，当下靠着腿部暂且放置。两只手手掌心朝着对方。

2、运用大腿助力把哑铃举起来，一回举一只。把它们举至身体前方，跟肩同宽，掌心相对握住。把哑铃往上举，接着在这个位置停下暂留一会儿，锁定此位置，这便是你的起始姿势。

3、微微弯曲肘部，防止给肱二头肌腱施加过大的压力，胳膊朝两侧展开一个较大的弧度接着下降，直至你感觉到胸部被伸展，做这个动作的时候同时吸气。提醒：要牢记在整个运动进程里，手臂部都应该保持这个姿态维持相对静止。活动的部位仅仅应该发生在肩关节处。

4、要把手臂恢复到开始的位置，与此同时呼气并且去挤压胸口的肌肉。可要注意，得保证每一次推举的弧度都尽可能维持得相像。

五、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

六、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

七、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2、将哑铃安全地放置于长凳的一侧，以此为之后锻炼的起始动作，随后躺于长凳上面。身体与长登交叉呈十字架形状，仅靠肩部依托于长凳表面。要保证臀部略低于长凳高度，腿部与脚部需稳稳地踩压在地板上面。头部不可触及长凳表面。

3、双手紧紧握住哑铃，将其放置在胸部上方的那个位置，接着手臂弯曲，两只手掌应当握住哑铃一侧的下方，这便是你的起始动作，注意，一定要切实保障哑铃的安全使用，因为不牢固的支撑物将会致使哑铃落下从而砸到你的面部。

4、维持你的胳膊呈现弯曲状态，缓缓地把哑铃向脑后挪动，与此同时进行吸气动作，一直到你察觉到胸部存在被伸展那类感觉。

5、然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

提及运用哑铃锻炼胸肌的方式，选取中等及以上程度的重量，每组实施8至12个动作，运用逐步递增的重量予以练习。通常于一次训练里，通过2至4个练习动作来锻炼胸肌。