卧推是能锻炼胸大肌的核心动作，也是能锻炼三角肌前束的核心动作，还是能锻炼肱三头肌的核心动作，要想增力增肌，技术细节不能缺少，训练计划也不能缺少。先说握距，刚接触的时候，每个人都有属于自己的握距，练了一段时间以后，多数人会形成比肩膀略宽或者同宽的握距。对于有训练经验的人而言，宽握距大概是1.5倍肩宽，这样能让力量提升5%到6%，不过宽握距对肩关节产生的压力是最大的，窄握距会让肱三头肌的活动增加，要是想减轻肩部压力，中性握法哑铃卧推更友好。
架高的时候，要宁高而勿低，好多关节伤病是源于架高过低所产生的剪切力，在进行大重量训练之际，务必找同伴来辅助出杠。视线同样是很关键的，起杠之时，眼睛要尽可能地靠近杠铃杆正下方，出杠之后，别老是盯着杠铃，因为盯着杠铃容易忽略身体的扭曲情况，要把视线落在天花板的某一处地方，将其作为平衡参考进而才能判断身体是否处于正直状态。
肩胛的状态，属于卧推时候的核心细节，其中下沉比夹紧更为重要。肩胛下沉这件事，要在起杠之前就达成，起桥越高的话，肩胛下沉的量也就更多。推起杠铃之际，即便肩胛会出现松开的情况，，但也一定要维持下沉状态。记住这一点，并非是靠夹紧肩胛来把杠铃推起，而是应把自身推进凳子里头，借助起桥来抬高髋部，以此让肩胛更加下沉，再借着杠铃支撑把身体稳固在凳面上，如此这般发力会更加稳定。
运动的轨迹以及呼吸得配合妥当，将杠铃下放至乳头所在位置，而后推起至胸肌正上方之处，存在小幅度的前后位移情况，这属于肩关节最为自然的活动角度；下放的深度依据胸肌有拉伸感觉作为标准，无需强行寻求触胸；推到最高位置的时候手臂别完全伸直，不然胸肌会出现泻力的状况。在呼吸方面，下放之际吸气，推起之时憋气，过了最为困难的点以后再迅速呼气。
胸大肌薄弱致使仰腕疼痛、需依赖护腕，这属于主导肌群无力对抗重量所产生的代偿，赶快强化俯卧撑及双杠训练 —— 标准俯卧撑可推起约70%体重，要是能完成15次以上，再开启卧推会更有效率。肘关节尽可能顺着杠铃杆正下方移动就位，运用相对保守的有效重量加以训练，这样既能确保安全，又能使主导肌群持续增长。摩擦力大的厚底鞋会放大拱桥效应，把肩胛“固定”在凳子上，冲击极限之时如同蓄势待发的弓。
若想实现卧推绝对力量的突破，绝对不要让自己处于饥饿状态，哪怕是细微到仅有一点点的热量缺口存在，就会形成对你突破历史最高点的阻碍。因为力量的增长是需要营养进行支撑的，其中蛋白质的摄入量要达至每千克体重2.2克，在训练结束后的三十分钟内要补充二十克乳清蛋白以及五十克快碳，而这正是肌肉实现超量恢复的黄金窗口。
训练计划得具备系统性，对于刚开始接触的人而言，需先将动作练熟从而找寻到发力的感觉，采用低重量进行快速卧推，当第6次速度显著变慢之时便停止，每周开展2次训练；在能完成15次标准俯卧撑之后，方可使用杠铃。对于进阶者来说要运用渐进超负荷：起初每次训练往上加重，中级阶段每周或者每两周增加重量，高级阶段每月增加重量。训练的周期能够安排1 - 4周作为容量累积期，此期间为70% - 75%的1RM，5组8次，5 - 8周作为强度提升期，此期间为85% - 90%的1RM，6组3次，第9周为减载周，即60%的1RM，3组5次，以此让身体得以恢复。
进行辅助训练是必要的，窄距卧推可用于锻炼三头肌，上斜卧推（角度为30至45度）能够提升功能性力量，通过哑铃前平举的方式则能锻炼三角肌前束，引体向上有助于强化背阔肌并稳定起桥；相较于史密斯机，自由重量更有利于激活肌肉，应避免因使用史密斯机时路径不自然而对关节造成施压。
在最后进行提醒，针对大重量训练来讲，务必要使用安全架或者专业保护者，动作调整这一行为要逐步去实施，每一次动作变化不要超过两个，借此通过视频记录动作轨迹，可在定期的时候进行对比，卧推所取得的进步，乃是技术、力量以及营养这三者综合起来所产生的结果，只有稳扎稳打才能够突破瓶颈。