倘若您的腰痛似乎再度现身，而您着实难以承受，那么或许是时候每日留出 10 分钟去做一些核心调理练习了，因为当您的核心肌肉群开端变弱时，您的其他肌肉与骨骼就得予以补偿，然而很快就会承受不住，致使您感到疼痛。
这一般起始于对他们日常生活予以改观，借此最大限度地减轻往后的背部以及颈部疼痛。那些频繁出现腰痛状况的人，所建议的最大治疗方案变动之一乃是于日常生活里增添更多的核心锻炼。
倘若您时常前往健身房，您便会晓得去熬炼有氧运动器械这一行为、以及开展伸展运动和做些自由重量训练的重要意义所在了，然而核心锻炼同样是有着重要意义的，是不可以被置之不理的。极为强有力的核心，除了能够降低背痛这种情况之外，还能够带来更为良好的姿势以及平衡状态。
你的核心肌肉是什么？
它并非仅仅局限于腹肌，而是由诸多复杂的肌肉群共同构成，其中涵盖腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，膈肌，盆底肌等等。人们或许未曾察觉到，它恰似一个圆柱体，不但对身体前部的肌肉造成损害，而且是由环绕整个躯干的肌肉组成，其中还包含背部的一部分肌肉。
作为一个人需要保持强壮和体形的最重要身体区域之一，您的核心支撑您的背部，稳定附近关节及帮助保持脊柱的完整性，而强大的核心即稳定的核心带来的是更少的腰痛。
三巨头
对PT以及脊柱康复中心的按摩师而言，建议开展3种主要练习用以增强您的核心肌群，这3个核心练习称作“麦吉尔三巨头”，是以脊椎按摩师斯图尔特·麦吉尔 (Stuart McGill) 博士之名命名，他表明这些练习对于增强核心与下背部肌肉的耐力最为有效，有助于稳定脊柱，支撑你的核心，保护你的背部。
这儿有个好消息，于三巨头里头，用不着那种花里胡哨的设备，也无需在健身房办会员才得以使用器具，更没必要去记一长串的步骤。
以下是北美脊椎按摩师推荐的 3 种核心强化练习。
1.改良弯举
呈现仰卧姿势，使一条膝盖弯曲，与此同时让另一条腿处于伸直状态。把双手放置在下背部所形成的弓形之下方区域，于每次进行弯举动作的时候持续维持该弓形。要让腹肌稳稳收紧，将目光聚焦于天花板上的某一个点之处。把肩胛骨向上抬离地面大概 30 度。在整个完整的动作进程中，维持颈部与脊柱处于同一直线，头部保持在中立型位置。
频次：使单腿处于伸直状态，开展 3 组动作，每一组动作的次数为 10 到 12 次，之后更换为另一条腿再去开展 3 组动作。
2. 边桥
先侧躺下来，接着用肘部去支撑自身，要保证你的肘部跟肩膀处于一条直线之上，还要维持双腿伸直状态，再把上脚放置在下脚前方的地面上，始终保持脊柱的自然弯曲形态，支撑住腹肌并挤压臀肌，随后将臀部抬离地面。
震动频率方面，要维持住这一侧桥梁的状态长达八至十秒，每一侧桥都要重复三次这样的操作。当你自身的能力变得更为强大的时候，增加的是重复的次数，而并非每次保持状态的持续时长。一旦你取得了进展，你同样能够开展腿部举升活动了。
3.鸟狗
由你的手以及膝盖起始，你的双手应当处于肩膀正下方的位置，膝盖应当处于臀部正下方的区域，挤压臀肌，收紧腹肌，把右臂笔直地伸展放置在身前，使其与肩膀形成一直线构成的状态，挤压肩胛骨之间的肌肉。
维持这个姿态，与此同时往后伸直左腿，让它跟臀部处于同一水平高度。别使骨盆倾斜。于进行鸟犬式训练之际，你的一只胳膊以及另一条腿都会展开，与此同时运用你的核心去让所有部位保持整齐。保持一两秒时间，接着以缓慢而且受控制的方式返回到起始位置。更换到另一边完成一回重复。
频率：从 3 组 8 次开始，逐渐增加到 10 次。
每日开展这三项练习，不但能够强化您的核心肌群，而且对预防昂贵的医疗费用有益，还能避免使人衰弱的疼痛，更有助于防止对止痛药产生依赖。
腹部支撑
需支撑腹肌的是所有三大练习，这意味着要强化核心来稳固脊柱，或者在整个练习里从身体和精神方面对目标肌肉群进行锻炼，要是锻炼自己的核心对你而言算是新手做法，那请先做腹部支撑练习，之后再去尝试上述练习，就是如此：
具有强大力量的核心所带来的额外好处，如果不算帮助保护您的下背部这一点的话，核心进行调理以及拥有更强有力的核心会有这样的情况：
只是支撑背部以及减轻背部疼痛的众多方法中有的是核心练习，要晓得通过提高核心稳定性的“三大”练习能帮您在更长时间地凭借此保持更高的运动能力之上，随着年龄增长不少人会借助依靠训练去减缓身体衰退速度，“三大”练习虽能起帮助作用然而也许要求调整修改呢。
举例来说，要是您正处于压力颇大以及精神疲惫的状态，那您肯定会想要去瞧瞧我们克服精神疲劳的那4种办法。强健的身体得要有坚韧的心灵来作为支撑！另外，身为脊椎按摩治疗方案当中的一部分，斯蒂芬妮·路易博士还能够给您提供附加的加强练习以及伸展方面的建议。