大家好，我是悠米爱健身。
上学之际，常常会做得是仰卧起坐，鉴于其乃传闻里练腹肌的最佳动作。然而，于接触正式健身训练之后，方才发觉：即便做极多的仰卧起坐，也极难练出腹肌。
这时候一个新的简化动作诞生了，它就是：卷腹。
现如今，已然存在许多之人正在开展卷腹训练，然而，有部分人就会提出这样的疑问：为何当我完成卷腹训练之后，却发觉腰部疼痛的状况变得愈发显著了，这究竟是何种问题呢？
今天就这个问题来具体分析一下，一起来看看吧。
1. 卷腹的基本操作方法
屈膝躺在瑜伽垫上，将双手置于头部两侧位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上抬起头部。
直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。
2. 造成卷腹腰痛的原因
①起身位置太高
平常的仰卧起坐，得把整个背部往上抬升，直到身体彻底坐立起来的时候才停下。
它在前半程动作之际，腹部已然向内收缩，接着向上施展发力，所仰仗凭借的正是腰部部位的肌肉。
整个动作会以臀部为支点，最后感觉最明显的部位是髂腰肌。
卷腹的错误动作：完全起身坐立
如果卷腹也像这样做到最顶部位置，整个脊椎就会向前弯曲。
特别是在动作的底部位置，腰椎便会出现前屈的那种压力，要是长时间这样下去，就会引发较为明显的腰痛出现。
②下背部悬空
在吸气挺胸时，下背部向上拱起，呈现出悬空的姿势。
此时就出现了背部反弓姿势，也就是我们常说的骨盆前倾。
保持这种姿势去进行操作，会给腰椎带来朝着内部的那种压迫感觉，在训练完毕之后，也会出现腰部疼痛的那种不适感受。
③训练速度太快
虽然背部上抬的幅度变小，但是在顶部位置需要充分挤压腹部。
要是动作速度特别快，背部上抬的幅度就会相应地增加，与此同时，整个脊椎也会朝着前方弯曲。
这样快速训练，很容易造成腰椎损伤，更容易产生腰部酸痛感。
④腰背部肌肉僵硬
办公族长期久坐不动，这本就会给腰椎带来压力，又进行卷腹训练，且动作模式出现出错情况，如此便更容易加重腰部的酸痛感。
3. 针对的解决方法
①降低动作幅度
将背部向上抬起时，仅需抬起上背部就行，不必使整个背部往上抬，更不需完全坐立起来。
以肩胛骨离开瑜伽垫为准，顶部可以感觉到腹部收紧。
②学会腹式呼吸
在做动作之前，需要将核心收紧，利用腹式呼吸法操作。
将手放于腹部位置，深吸一口气之后，可以明显感觉到腹部鼓胀。
要在学会了之后，才于瑜伽垫上躺着去操作，下背部一直都要贴着垫子，达成了这一点便是正确的了。
③顶部略微停留
到达顶部位置之际，要略微停留个2至3秒，如此便能体会到腹部的收缩，进而对腹肌的刺激就会愈发显豁。
避免速度太快，底部需要重新调整呼吸。
④放松腰背部肌肉
针对长时间保持坐着不动的情况，或者当你已然察觉到腰部出现酸痛之感时，此刻能够对腰背部予以放松。
找一个椅子放于身体前侧，双手放于椅背拐角。
身体站直，然后俯身向下。
直到整个背部低于地面时停止，然后再起身回位重复。
注意：两侧手臂需要伸直，背部挺直，避免弓背弯腰。
底部至少要做到：背部和地面平行姿势，也可以更低一些。
明显能在底部感觉到往腰背部的拉伸，并且还能够增添髋关节以及腘绳肌的柔韧性。
写在最后的：
卷腹这个动作，虽说能够直接去替代仰卧起坐，然而基础动作终究得做到位才行。
看似运动距离缩短，但是对核心力量还是有一定的要求。
腰部酸痛情形下的人们，应对之策是多多拉伸放松腰背部，与此同时，增添一些下背部锻炼项目象，诸如杠铃硬拉、山羊挺身这般的动作。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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