天天练腹肌撕裂者却练不出效果？原来是发力方式不对

你可曾想过，天天耗用心力去练腹肌，为何线条始终难以呈现出来？你有没有留意过自身做动作之际的发力形式？倘若发力出现偏差，哪怕付出再多努力，也决然练不出马甲线还有那六块腹肌这等人见人羡的效果的！Keep君今日所要传授给大家的便是怎样以一种恰当无误的方式运用腹部去发力。

Keep君曾多次讲过，要是打算训练肌肉，那就必须在训练当中寻觅肌肉发力的感觉，肌肉发力的感觉越是显著，训练的效果便会越好。因而高手压根无需借助训练之后是否有酸痛这般的方式去判定训练效果，他们在举起哑铃的那个瞬间，就能够察觉到肌肉发生收缩，肯定能够练出效果。

在之前的提问当中，针对肌肉发力，人们问得最多的便是腹肌的发力情况。确实如此，有不少朋友练了极为漫长时间的腹肌撕裂者这一训练项目，然而始终都感受不到腹肌发力所带来的那种感觉。

以【两头起】这个动作为例子来看，好多人觉得只要能够将手和脚给抬起来，并且让它们相互触碰，就能够练到腹肌了。实际上呢，像“手脚抬起”这样的动作，除了能够运用腹肌发出力量以外，还能够借助腿部、背部以及胸部肌肉的力量来达成。并且，这些部位肌肉的力量相较于腹肌而言更为强大，长时间运用这些强大的肌肉去完成动作，是没办法提升你腹肌的力量的，也就练不出八块腹肌了。

那么，怎么解决这个问题？

意思是，要对腿、背、胸、臂等那些具备强大力量的肌群发出的力加以限制，使腹肌能够独自发力来进行收缩。这便是健身者常常提及的所谓“孤立动作”。

把肌肉发力予以限制的理想办法是使它们全然放松，要是做不到这点，起码得让它们维持静止状态。我们先来讲述最为简单的动作【卷腹】：

先看两种常见错误：

1.下背离地

下背离地存在原因，该原因是臀部朝前翻动，而这实际上是大腿根部肌肉用力拉起了骨盆，并且骨盆未被固定住。

2.用力伸头、含胸

对于我们其头部、肩部于仰卧之际便是贴地的，此情形跟站立期间的姿态大致相同。然而当卷腹起身之后要是用力伸头、含胸，那便是运用胸以及颈部的力量去借力带起上身，并且上半身并未被固定住。

这些错误，都会致使其他肌肉参与到卷腹这个动作之中，使得腹肌的发力减少，进而发力的感觉也就变弱了。

所以，要是把下图里绿圈那部分完全绷直固定，仰卧的时候保持那样的姿势，起身的时候同样保持此种姿势，仅让腹肌部分进行运动，这才是正确的办法。腰部得避免臀部以下、胸部以上的肌肉参与到发力当中，训练期间出现任何违背这一准则的状况，那都是动作不正确。

先从卷腹这个最为简单的动作着手，寻找到腹肌发力的那种感觉，之后，便要把这种感觉运用到其他动作当中。

固定臀部以下、胸部以上

固定腿部、胸部以上躯干部分

注意:

要是你没办法固定文中所讲的部分，表明你腹肌力量还不足够，身体得借助别的力量才能够完成动作。这种情形建议降低难度去练更简易的动作，举个例子，要是你做两头起的时候必须依靠甩手的力把身体带动起来，那就要先练更简便的卷腹。