健身大半年肌肉没涨？问题可能出在这23小时
健身进行了大半年时刻，深蹲所用的重量以及卧推所用的重量都不断地增加着，每一次锻炼的时候都会练到胳膊非常酸痛，腿部丝毫没有力气，汗水湿透了全身，然而当对着镜子查看的时候，身体的形态依旧停留在原来的状态没有任何变化，体重在上下波动着也就仅仅几斤，肌肉的维度更加是一点儿都没有增大，这样子越练习就越是没有了动力，甚至会去猜想自己是不是从出生就根本练不壮呢？
实际上，真的不是你训练没有达到足够狠的程度，并不是你没有天赋，绝大多数人在增肌时遭遇瓶颈，问题根本不是出在健身房那一小时的训练之中，而是在于剩下二十三小时的恢复以及饮食方面。健身的本质一直都是“训练给予刺激，恢复才会兑现成果”，你将肌肉练到撕裂状态了，然而却没有给身体补充足够的营养，也没有留出充足的休息时间，那么即便练得再辛苦也都是徒劳无功的，顶多只能算是个“体力劳动者”，根本没法算得上是增肌。
先讲一讲训练这件事情，不要仍旧迷信“练得越多就越好”这种观点了，找到正确的方法比起一味死磕次数更为重要。增肌的核心要点在于高频次、接近力竭状态、循序渐进地增加负荷，然而绝对不是要你一周七天都进行训练、每次都练到身体完全瘫软无力。刚开始训练的新手不要再一味地固执坚持五分化这种训练方式了，一周练六次无疑效果会很好，但是要是并不具备这样的时间，那么三分化的训练方式也就足够了，关键之处在于每个肌群每周至少要练习两到四次。不管是新手，还是有基础的，肌肉的超量恢复根本等不了7天，练完20小时，增肌收益就开始下降，50小时基本就没了，一周只练一次某块肌肉，涨肌速度能快才怪。
再者是训练强度，请千万不要在健身房划水，每组训练都应当尽量将次数控制在零至三次的保留次数范围之内，这意思就是说距离累到力竭只差那么两三下，要练到动作变得缓慢下来，浑身都充满发力的那种酸爽感觉的时候，才算是有效的训练。当然，也并非需要每组都练到力竭的程度，要不然身体恢复不过来，最终反而会起到相反的效果。另外，渐进超负荷可是增肌的关键所在，比如说今天深蹲五十公斤做五组每组十个，那么下一次的时候就尝试着冲击十一、十二个，要是实在没办法增加次数了，那就休息几天进行减载，之后再把重量提升至五十五公斤，并且要做好训练记录，就算体型没有发生变化，只要力量上升了那也算是一种进步，肌肉迟早是会跟上的。
这里还得说一说减载，咱都是平常人，力量不可能持续增长，连续锻炼四至六周必然会碰到瓶颈，到这个时候别死撑，花一周时间减载，减少做的次数、降低些重量，不用练到精疲力竭，好好吃饭好好睡觉，缓过来之后再练，力量和维度反倒会快速增长，比硬着坚持练效果要好太多。
在讲完训练之后，重点部分来临了，饮食以及恢复才是对于增肌而言最为关键重要的部分，而这也是最容易被人们所忽视忽略的地方。首先来讲一下吃这个方面，不要再次去纠结“蛋白质摄入得越多便越好”这种观念了，在增肌的阶段蛋白质摄入量达到体重斤数的1.1倍就已经足够了，实际上真正的主角是碳水化合物！许多人在增肌过程中进展不顺利，原因就在于吃不下东西，肠胃对于营养物质的吸收能力较差，总的热量摄入不足够，因而肌肉根本就没有生长所需的原料。
增肌之时，需有热量盈余，然而切莫盲目乱吃一通，只需较日常总体消耗多食用二百五十至五百大卡便足矣，若过多则全转化为脂肪堆积，过少则增肌进程缓慢，如此这般性价比方为最高。倘若不想去算计热量，那就无需刻意为之节食，日常普通家常菜正常去吃，只需稍微再多吃上那么一口主食即可。另外，切莫一天仅吃一两顿饭，多餐制乃是关键所在，将进食时间充分拉长，一起床便要吃早餐，临睡前若感觉饥饿，可饮用一杯增肌粉亦或是蛋白粉，锻炼之前与之后若没什么胃口，增肌粉亦是个不错之选择，其碳氮比均衡，且不会给肠胃增添负担，补充能量以及蛋白均颇为便利。
蛋白质可别胡乱吃，不必天天去算克数，弄那么复杂根本没办法坚持下来，记住一个笨办法：每餐先吃一种主蛋白，鸡蛋、无糖酸奶、鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐都可以，做法清淡就行，外卖也能够做到，只要每餐有蛋白，就足够用于肌肉修复了，不用去追求健身博主的精致饮食，接地气才便于坚持。
接着讲讲睡眠，这无疑是增肌的那种“隐形王牌”，其作用比摄入多少蛋白都要重要。当下好多人能够做到管住嘴巴、迈开双腿，然而就是控制不住熬夜，刷短视频、打游戏直至凌晨，那结果会怎样呢？训练时没力气，深蹲重量下降十斤，肌肉酸痛好多天恢复不过来，并且还总是忍不住去暴食高油高糖的食物。
这些均是身体的正常反应，缺少睡眠会分泌饥饿素，致使你疯狂地想吃东西，还会令吃进去的营养全部变成脂肪，根本不会朝着肌肉的方向发展。对于成年人而言，每晚睡足7至9个小时便足够了，无需追求早睡，先固定起床时间更为关键，哪怕前一晚睡得晚，早上也要按时起床，慢慢地就能养成生物钟了，下午不要喝咖啡，睡前一小时不要刷刺激的短视频，入睡会轻松许多。睡眠充足了，第二天训练有力量，恢复也迅速，增肌效率会直接翻倍。
有一个被所有人都忽视掉的小点，那点是日常步数。不要离开健身房就处于放纵状态，上班一坐就是一整天，回到家就瘫在沙发上，一天走的步数只有三四千，即便你在健身房练得极为厉害，也很不容易增长肌肉。我们一天总的消耗量当中，训练仅仅占据一小部分，大部分的消耗都源自日常活动，步数不足，血液循环就会变差，恢复得慢，热量也无法消耗掉，吃到肚子里的东西要么会增加脂肪，要么根本没办法被吸收。
不必去追求达到一万步，每天在饭后走上20分钟便足够了，以慢悠悠的状态行走就可以，不需要跑步，中午吃饭后在公司楼下行走，晚上吃完饭跟家人一起去散散步，如此一天轻轻松松就能有6000多步，这样能让胃感觉舒服，下午的时候不会容易犯困，身体恢复得也快，这可比你纠结“吃不吃碳水”的情况要管用得多。
碰到过好多人，一周练五次，每次都练到没力气，可天天熬夜，步数不到一千，蛋白摄入量不足，练了三个月身材毫无变化，而且越练越虚弱；还有些人，一周只练三次，不追求练到力竭状态，睡够觉了，走够步数了，每餐蛋白都吃够量，三个月后体态变得紧致，肌肉维度显著增加，穿衣服也更好看了。
要知道这里边可是存在着差距的，那就是，一味苦苦狠练并不如具备良好的恢复能力，增肌这件事，从来都不是一味死磕在健身房里，而是要把训练、饮食、睡眠以及日常活动，融合成一个完整的系统。
要是你当前正因瓶颈而受阻，请勿急着去换训练计划，也别强行逼迫自身去增加量，先去开展一个为期7天的增肌修复挑战，此挑战只有三件事，极为简单，无需去追求尽善尽美，达成80分便可以了：
1. 固定起床时间，周末最多晚起1小时；
2. 每天至少一顿饭后走20分钟，不用跑，慢悠悠走就好；
3. 每餐先吃一个主蛋白，鸡蛋、豆腐、鸡肉随便选，吃到就行。
事情有这三件，坚持七天，你会发觉训练的时候更具力量之感了，不会练不多会儿就感到疲惫，食欲也变得正常起来了，不会老是忍不住去过度饮食，甚至体重以及体态都会出现微小的变化。
最末讲下大实话，增肌并非是“把自身练废”，而是“使自身变强”。不要再将全部精力都置于健身房的训练上，要把饮食吃正确，觉睡充足，日常动起来，再搭配科学的训练，肌肉才会缓缓长出来。
健身最为忌讳的是，三天进行打鱼活动，而两天又去从事晒网之事，并且还忌讳仅仅一味地死磕于一个单一的点，坚持这一要素乃是所有技巧能够得以施展的前提条件。不要去羡慕其他人所拥有的良好身材，他们只不过是将训练、饮食以及恢复这些小事加以坚持，从而造就了习惯的局面。把这些事情妥善做好，你同样能够逐步练出自己内心所期望的身材，无需着急，健身本质上就是一场与自己展开的长久战役。