健身房新手塑形指南：轻重量起步，每次40 - 50分钟打造好身材
气温持续稳步上升，露肤的季节马上就要到了，好多想要塑造身形的新手站在健身房当中，却是一副茫然不知所措的样子：面对着满墙的器械，根本就不了解，不清楚该从哪里开始入手，动作要怎样去做，重量该如何选择，十分担忧做错动作导致受伤，还害怕被别人嘲笑。实际上，健身并没有那么繁杂，以下的训练计划能给刚进入健身房的新手提供指导，精确地解决你“不晓得练什么、不会练”的难题，为即将提前来临的夏天塑造良好身材奠定训练基础。
初期新手没必要去追求力量，要优先着重于身体感受以及身体活动，身体要是常年都不运动，要是突然进行大强度运动，很可能会适得其反进而导致受伤，核心的原则是：轻重量、找寻感觉、动作要标准大于重量大，全程都以固定器械为主，稳定又安全，不用担心失衡。
每周训练安排
每周进行三次，是隔天练习的方式（比如周一、周三、周五进行训练，周二、周四、周六休息），每次时长在四十到五十分钟，新手做到这样是没有压力的。
1. 热身5～8分钟
跑步机快走/椭圆机慢踩，让身体微微发热即可。
2. 正式器械训练（每个动作做3组，每组12～15次）
1. 坐姿腿推器械，用于锻炼臀腿，是男女都应该练习的器械。使用时要坐直，背靠垫，双脚需与肩同宽踩稳，然后缓慢地推出去，推出去之后再缓慢地收回，过程中膝盖不要完全锁死，要感受大腿以及臀部发力。
2. 用于坐姿的夹胸器械，能达成锻炼胸部以及美化上半身的效果。需保持坐直且挺胸的姿态，双手紧握把手朝着中间进行夹紧之举，从中感受胸部呈现收缩状态，而后再缓缓地打开，切不可出现含胸驼背的情况。
3. 进行高位下拉器械锻炼时，能够锻炼背部，进而改善虎背熊腰的体态。双手握住宽距，保持挺胸并使肩部下沉，将横杆拉至胸前位置后再缓慢放回原处，发力依靠背部而非通过手臂生硬地拉扯，如此一来体态会即刻变得挺拔。
4. 坐姿肩推器械，用于锻炼肩部，促使身形更具立体感。需坐稳，腰背紧紧贴靠，双手将其推起直至手臂呈现微弯状态，而后再缓慢向下放落，过程中不可耸肩，肩颈要保持放松。
5. 用于卷腹的器械即腹肌训练器：能够锻炼核心，使小腹收缩。身体紧紧靠着垫面，腹部发挥力量进行卷起动作，之后再慢慢地回落，运用肚子来发力，千万不要用脖子来代偿。
3. 拉伸
可对训练的部位进行轻轻来回的牵引拉伸行为，针对肩的部位，针对腿的部位，针对背的部位，如此一来能让肌肉放松，到达不酸痛的状态，并且使线条有更好看的呈现。
针对新手的这套计划，全程使用固定器械，无需自行平衡，也不用记忆复杂动作，能为后续训练奠定基础，新手依照执行便不会感到迷茫。持续坚持4周，体态、线条以及体能都能有肉眼可见的提升，到夏天就能自信地展现出良好身材！