你是否也会认为，俯卧撑属于那种入门级别的简单动作，要么会觉得它太过容易，以至于懒得去练习，要么就是勉强硬撑着去做上几十个，姿势歪歪扭扭缺乏规范，练完之后肩部疼痛，腰部也不舒服，却根本看不到任何一点成效，最后还会吐槽这个东西根本就没有什么用处呢？
我断言，百分之九十有着这样认为想法的人，都将如此这般的一个被称之为“健身王炸弹动作”的项目给看轻了！既不需去办理健身卡，也不用去购置任何器械，在客厅、楼道、公园随便寻找到一块地方便能够进行练习，凭借一个动作就能锻炼涵盖胸、肩、手臂、核心这六大肌群，性价比直接达到满格状态。从事健身如此长的时间了，见识过好多一开始轻视俯卧撑，最终却被它所产生的效果给震撼到的人，说白了，并非是俯卧撑没有作用，而是你要么姿势错误到极其夸张的地步，要么仅仅只会盲目地练习数量，根本就没有掌握到其中的要领。
首先谈一谈，究竟是为何，俯卧撑会被称之为“全身训练王”，不要再去认为，它仅仅只是锻炼胸部的了！做标准俯卧撑，下降之际胸肌受到充分拉伸，推起之时胸大肌发力而收缩，练的时间久了胸肌能够撑起来，穿T恤是会有轮廓的；肩膀前侧的三角肌前束伴随辅助发力，能够改善溜肩状况，穿衬衫会更具型；手臂后侧的肱三头肌作为主力，练得好可直接与拜拜肉告别；核心全程要绷成一块木板，不然就会塌腰撅屁股之事，这等同于边练边做平板支撑，腰腹不知不觉便紧实了；就连后背的背阔肌以及臀腿都会被调动起来，肩胛骨打开能够改善含胸驼背，脚尖蹬地、臀肌收紧还可练下肢稳定性。将这一整套进行完毕，相较于你在健身房把胸部、肩部、核心部位分别锻炼半小时，其作用更为显著，既节省时间又减少力气消耗。
更别说坚持练俯卧撑，身体给你的惊喜远不止练出肌肉线条。长期坚持进行此项活动的人，其上肢力量会呈现出快速增长的态势，假定每周练习三次，历经三个月后，上肢力量平均能够提升30%，如此一来，无论是搬运重物，还是上下楼梯，都不会感觉吃力；由于长期久坐且总是低头而形成的圆肩驼背状况，能够逐渐得到矫正，脊柱会回归到中立位置，进而使得整个人的气质发生显著变化，从原本的萎靡不振瞬间转变为挺拔自信，例如50岁的大爷在练习有成效后，走路时背部挺直，看上去宛如年轻了十岁；随着肌肉量的增加，基础代谢水平也会随之提高，即便只是安静地坐着不动，所消耗的热量也会比其他人更多，如此一来，因喝水都长肉而产生的烦恼会大幅减少；心肺功能也得以提升，心脏的泵血能力以及肺部的通气能力均有所变强，平日里无论从事何种活动，都会感觉浑身充满力量，不容易产生疲劳感；甚至骨骼密度也会增加，长期坚持练习的人，患上骨质疏松的风险相较于不运动的人要低40%，即便年纪增大，也能够降低骨折的风险。此外，持续去做俯卧撑还能够暗暗地锻炼意志力，当你咬紧牙关撑过最后那一个的时候，那种所拥有的成就感，能够使得你去做其他事情的时候也更加具备底气。
另一方面来讲，俯卧撑若要练出成效进而收获预期效果，姿势相较数量而言重要的程度要高出整整一百倍！众多人士在进行俯卧撑练习之后，身体出现受伤状况且不见效果，完全是因为在姿势方面出现了差错。首先自我检查一下，看看自己是否存在如下这些问题，即：自己的腰部塌陷程度是否如同煮熟的虾米那般严重，而屁股撅起的高度是否超过了头部所处的位置。以及，自己的手肘弯折方向往外撇，是否呈现出类似W型的状态，仿佛正在进行投降的动作形象。还有，自己在做俯卧撑时是否憋着气强行去做，以至于脸部涨得通红，同时还伴有头晕的现象发生。这些错误的姿势，不仅无法使肌肉得到有效锻炼，反而会让腰椎以及肩膀承受额外的压力，倘若持续较长时间，必定会引发问题出现，产生不良后果。
告诉你三个有着标准姿势的关键细节，要记牢：其一，身体从头部一直到脚踝得形成一条直线，去想象背上被放置了一本书，在整个过程当中都不能掉落，核心以及臀肌要牢牢收紧，不能塌腰也不能撅屁股；其二，手肘不能向外撇，要紧贴身体，与躯干维持30至45度的夹角，恰似腋下夹着一张纸，推起的时候依靠胸肌发力，不能靠胳膊生硬地去怼；其三，呼吸不能紊乱，身体往下沉、胸口快要贴近地面的时候，用鼻子缓缓吸气，推起身体的时候，用嘴巴匀速呼气，不能憋气！若手掌撑地时手腕会疼，那么可换成握拳撑地，或者花十元钱去买个俯卧撑支架，如此便能轻松解决。
又有人讲，我丝毫力气都不存在，标准的俯卧撑连一个都无法完成，怎样开启入门之路呢？别心急，俯卧撑同样拥有进阶的步骤，从新手迈向达人，分成三步来进行，完全不会让人却步。新手力量薄弱、体重较大的，先去练习跪姿俯卧撑，膝盖接触地面，小腿向上抬起，其他姿势依照标准去做，每组做8至12个，做3组；等跪姿做起来感到轻松了，就进阶到上斜俯卧撑，双手撑在桌子、椅子上，高度越高越容易，重点是找寻胸肌发力的那种感觉；最后再去挑战标准俯卧撑，双脚撑地，身体呈直线，每组做10至15个，做3至4组。记好了，宁愿少去做两个，也要确保姿势是标准的，千万别为了凑够数量而去胡乱敷衍，那种没有效果的训练还不如不进行训练呢。
要是你的目标更为高远，想着从几十个突破至100个，那就别再一味死磕三组十次的陈旧方法了，练的是数量并非耐力，白白浪费时间。去尝试一下俯卧撑渐进力竭阶梯训练法，其核心在于主动去迎接力竭，起始于最难的动作，不做休息直接过渡到最为简单的，把身体最后一丝力气都榨干。先开展下斜俯卧撑，把双脚垫高置于椅子之上，一直做到动作出现变形，直至力竭方可停止；紧接着马上切换为标准俯卧撑，哪怕手臂已然十分疲惫，也要硬着坚持，一直做到没办法撑起来停下来；随后进行上斜俯卧撑，将双手放置于高处位置，借此稍微缓解一下，可依旧要拼尽全部力气；最后以跪姿俯卧撑作为收尾动作，一直到实在撑不住而倒下。每日练习2至3轮，每周进行3至4次，这远比盲目地堆积数量要有效得多。
事实上俯卧撑就是这般模样，它对人并无挑剔，学生群体、上班一族、退休的大爷大妈均可进行练习，无需受到时间以及空间的约束限制，凭借零成本便能塑造出良好身材。那些将俯卧撑取得成效的人，并非天赋如何出众良好，仅仅是寻获了正确姿势，且持续坚持了下来。
别再轻视这个看似平常的动作了，从当下起始，摒弃对它的成见，将姿势调整至标准，逐步增加重复数量，过不了多久，你便能察觉到自身的改变：肌肉得以锻炼出来了，体态变得更为挺拔了，浑身都充满力量了。仅仅一个俯卧撑，便足以助你塑造出良好身材，拥有良好状态，赶快行动起来吧！