上班族白领无器械锻炼腹肌，平板支撑是首选动作
近日，在微博微信等互联网平台上，有关Plank（平板支撑）的话题可是最为火爆的，那程度毫无悬念。地产大亨潘石屹于微博上留言表示，骆家辉今年64岁，与他同属一位健身教练教授。他做1分钟平板支撑所处时段，骆家辉能做到51分钟，由此表明骆家辉拥有超人的毅力。如今他自己也能达成10分钟了，且腹肌已然开始呈现了。话说回来，这位前美国驻华大使骆家辉还将奥运冠军男神林丹给战胜了，由此能够看出他功力极其深厚，锻炼持续的时间之长呀！当前网络里的最高记载是1小时20分钟，然而世界吉尼斯纪录则高达3小时，能不能做到，完全取决于你具备怎样的坚持以及毅力。
何谓Plank（平板支撑）
平板支撑当下是最流行的无器械运动，它类似做俯卧撑，是一种简单的肌肉训练，属于消耗式塑身，看似简单，实则是消耗体能的全身运动，腹直肌可以得到充分锻炼，腹外斜肌也能得到充分锻炼，腹内斜肌同样能得到充分锻炼，腹横肌也能够得到充分锻炼，腿部肌肉群可以充分锻炼，背部肌肉群也能充分锻炼，臀部肌肉群同样能被充分锻炼，它能够塑造腰部线条，它能够塑造腹部线条，它能够塑造臀部线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，它能让背部线条更加迷人，若能配合花式动作一起做，其效果比做仰卧起坐更显著，不过，做平板支撑时也需要注意安全。要是你并未依照那动作需遵循的要点，随随便便去执行，那么仍旧极易出现扭伤或者错伤筋骨的情况。
Plank（平板支撑）的标准动作
塑身效果与要领
平板支撑的魅力确实是没有器械，也就是不用去健身房，甚至连器械都不用。一周练习两次平板支撑，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，还能全身塑形。每天在办公室的工间休息或是下午茶区间，就可以练起来。
Plank的动作要领相当朴素：
身体呈俯卧状态，将双手伸展开来，使其宽度与肩部相同，接着把双肘进行弯曲以便支撑于地面之上，在肘关节那里维持90度的角度。
双脚踩于地面之上，身体自地面分离开来，躯干呈现伸直状态，且头部处在平面之中，头部、肩部、胯部以及踝部维持在同一个平面里头。
腹肌要收紧，盆底肌也得收紧，脊椎需要延长，眼睛朝着地面看，还要保持均匀呼吸。
任何时刻都要让身体维持挺直状态，并且要尽可能以最长的时长去保持这般身姿。要是打算增强难度，那么手臂或者腿能够进行提高。
Plank（平板支撑）的花式动作
Plank（平板支撑）的升阶动作，悬空提起一边脚
Plank（平板支撑）的升阶动作，同时悬空提起对角的手和脚
诚然，上述那些要领，对于处于菜鸟层级的人而言，已然是足够的了，而升阶版本的，能够参照下面这些用以增加难度而设定的办法：在保持住Plank（平板支撑）的标准姿势的时候，将其一脚进行悬空提起，或者把其一手予以悬空提起，又或者是同时把对角方向的手以及脚都进行悬空提起。技艺高超的人更能够试着去做单手侧撑这种带有花样的动作。
核心力量训练并非等同于腰腹力量训练，练习核心力量的目的并非是为了锻炼腹肌，而是为了能让你更为出色地维持身体的稳定性以及平衡性，进而保障你在各项训练的效果与质量得以保证。所以，对于训练平板支撑这个动作而言，掌握平衡是关键所在，不可操之过急，要注意在支撑时收腹，然而不能塌腰，需循序渐进。一般刚开始接触这项运动的人每组保持30秒，每次训练4组，在组与组之间间歇不超过20秒是比较好的。