只能用器械练二头肌吗？忘掉健身房，在家用1个动作打造强壮手臂

俯卧撑是日常极为常见的健身动作，它不受器械及地点的限制约束，在家中便可达成完成，故而备受众人的喜爱欢迎，恰是缘于此这般情况，各种各样的变式俯卧撑由此接踵而至，人们试图凭借借此来锻炼练就不同的肌肉，像是窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，V形俯卧撑等等之类，当然咯，还存在着接下来即将要予以介绍的二头肌俯卧撑。

有一种俯卧撑叫二头肌俯卧撑，听起来好像不怎么常见，然而不少人都试过它，它是手指朝后侧的那种俯卧撑，主要作用是练肱二头肌。跟其他肌群比，在不借助任何器械包含单双杠的情形下，光靠身体自重练肱二头肌挺难的，正因这样，好多人想靠二头肌俯卧撑达成目的，可实际上，这个动作弊端远超好处，而且对肱二头肌没实质训练效果。

肱二头肌的功能

将手臂弯曲，也就是做出屈肘的动作，这担当最主要功能的是肱二头肌，由此在此之上演变而产生各类形式的弯举。

手臂往外翻，当手臂朝着外侧进行旋转，即让掌心冲向前面时，肱二头肌会出现显著的收缩感觉，这也是多数弯举采用掌心向前握法的缘由。

将肩部弯曲，也就是把肩当作肘来抬起胳膊，于这一项动作当中，三角肌前侧部分起到主要作用，然而肱二头肌所发挥的作用同样不容忽视呢。

要看以上所说的三点，于进行能够有效训练肱二头肌的情况而言，动作必然得是三者之中、最少得有一个是那样的。

二头肌俯卧撑的缺点

首先，从动作行程方面来讲，二头肌俯卧撑是，先进行屈肘，接着再进行伸肘，要知道，这它同样属于，所有俯卧撑的基础动作。就基于这一点而言，如果能够完成屈肘，那么便能够让肱二头肌做功。然而，实际情况是，此处的屈肘跟弯举当中的屈肘并不一样。这是由于，在身体下落的阶段，它属于离心阶段，此时压力更加多的是集中到了肱三头肌上。而当进行伸肘的时候，肱三头肌是主要的发力部位。也就是说，这个动作的原理跟臂屈伸相类似。其整个过程是以在负重伸肘作为基础，并非负重屈肘。并且，目标肌群是肱三头肌，而并非肱二头肌。

在整个过程里，手指指向后侧，这使得手臂一直处于外翻状态，而这好像还得靠肱二头肌才能达成，然而问题呈现为，手臂在水平方向被锁定，无法活动，不存在从中立状态转变到外翻状态的进程，通俗来讲，手臂相对处于静态，没有做出有效的功，故而，这样看来，二头肌俯卧撑对肱二头肌并没有显著的训练成效。

3. 像上文所讲的那样，肱二头肌会对肩膀肌群完成肩屈动作起到协助作用，比如说类似掌心向上（也就是手臂外旋）的前平举，然而在二头肌俯卧撑里，手臂尽管同样处于外旋状况，可是要是以手腕相对于肩膀的位置当作参考依据的话，在整个动作过程中，两者的位置是相对保持不变的，也就是说，肩屈的程度非常小或者根本就不存在，这当然也就不会对肱二头肌产生刺激了。

4. 上述三点都着重表明二头肌俯卧撑的训练成效不尽如人意，除此以外，它对于腕关节而言也并非友善。原因在于，当手指朝着后侧方向时，腕关节会产生大幅度地弯曲，并且它并不契合手腕的正常活动范畴，在身体自身重量的作用影响下，腕关节承受了相当大的压力。另外，为了避免身体向前倾倒摔倒，手臂会不由自主地发出向前的反作用力，用以抵挡身体前倾的趋向，这同样给手腕增添了诸多额外的压力。

接下来，要介绍一种自重训练动作，它以屈肘作为基础动作，并且要确保关节不会承受过大压力，在没有器械的情形下，这个动作是训练肱二头肌的首选。

屈肘卷腹

单单从表面去看，这个动作是屈肘跟卷腹相互结合而成的，倘若只要运用得恰到好处，那么就能够使得肱二头肌转变为主要发力肌群。它的，动作原理是负重屈肘，也就是用来腰部当作轴，促使肱二头肌凭借发力去克服上半身所具有的重力。

动作步骤：

脸朝上平躺在垫子之上，一条腿部朝着内侧弯折而去，从而让脚掌向着另外一条腿部的膝盖靠过来。

2. 用一只手去握住那弯曲腿的膝盖，或者握住弯曲腿的小腿，因为手臂长度存在限制，这会儿上半身就会脱离垫子哟。

3.肱二头肌发力完成屈肘动作，将上半身拉向膝盖。

常见错误

1.腹肌过多发力

这个动作和卷腹相类似，当然腹肌也要参与其中，然而要是过于发力，那便改变了动作的目的。实际上，头一回尝试这个动作的时候，腹中横肌用力过多也是正常的状况，因为大家已然适应了卷腹的动作模式，腹中横肌也形成了一定的肌肉记忆，故而我们所要做的便是将压力转移至肱二头肌上。

解决方法

在进行相关动作时，需让腹部维持放松的状态，与此同时，要把注意力聚焦于肱二头肌之上，当伸展手臂之际，不要将手臂完全伸直，反而要让肘关节弯到形成一定角度的程度，在这个时候，肱二头肌上的张力始终是存在着的，这样更有助于训练者寻觅到发力的感觉，另外，要把动作放慢，去全面地体会肱二头肌的收缩。

2.利用惯性

借助惯性的一大显著特点便是动作速率比较快，不管是对于腹肌而言，还是针对肱二头肌来讲，都不存在过多的收缩感觉产生，而呈现出这一差错现象的缘由同样是动作强度超出了正常范围，目标肌群自身所具备的力量难以承担相应负荷，于是只能借助惯性才能够达成动作的完成。如此这般去做尽管会使得训练者在主观感受上觉得更为轻松一些，然而却已然丧失了原本训练所应达成的目的，整个动作看起来愈发像是在敷衍了事，并且也根本不会达成预先设定的目标。

解决方法

本质性办法是降低动作的难度，也就是侧身仰卧于垫子之上，与之贴近紧密的那条腿进行屈曲，促使膝盖朝着腹部靠近，同一侧的手部握住大腿或者膝盖的部位，肘关节以垫子作为支撑点，肱二头肌产生力量，把上半身朝着双腿的方向牵拉。

一个技巧

对于那种肱二头肌力量相对较大的训练者而言，上半身依靠自身重量已然没法满足训练所需的强度，到了这个时候，能够使得腿部主动去发出和屈肘方向呈反方向的力，进而让腿部产生一种朝着脚掌那一侧移动的趋向，在这个时候，不管是处于向心阶段也好，还是处在离心阶段也罢，肱二头肌都会承受更多的压力。

若没有器械，对部分肌群进行训练着实比较困难，这时，我们得从目标肌群的生理动作着手，依凭身体自重去提供更多压力，如此就能更安全有效开展训练，而非仅看动作表象，不然，不仅不会有良好训练效果，甚至还可能损伤关节。