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经过一段时间减肥训练，许多人渐渐恢复了苗条身材，然而，随着对健身了解的加深，他们不再满足于平坦且普通的标准身材，而是痴迷于力量训练后的曲线身材。
好看的身姿是通过专门锻炼塑造而成的，那种有着高高翘起的臀部、如同护甲纹路般清晰的马甲线、如同鱼腹纹理般优美的人鱼线以及块状分明的腹肌的身材，才是在当代社会被众多人极力追捧的堪称极致惊艳的身材典范对于相当数量难以计数的男性和女性而言，成功练就令人着迷沉醉的马甲线和腹肌，能够为自身的整体身材增添显著的魅力光彩。
夏天快要来临了，腰腹在很多人那里是备受关注的关键要点。男士企图光着膀子，将腹肌展露出来，女生期望身着露脐装，把马甲线秀出来。唯有在低体脂率的这个前提条件之下，开展虐腹训练，你才能够以高效的方式练出腹肌线条。
不管是男性还是女性，在进行腹肌训练时动作选择基本是相同的，唯一有所不同之处在于，男性期望练出如同巧克力般的六块腹肌，而女性则更期望练出马甲线，也就是腰腹两侧存在两条明显肌肉线条的那种，六块腹肌练成的难度，清楚地比马甲线的练成难度要更具挑战性，但，女性练出肌肉的难度是男性的好几十倍。
男生自身的骨骼肌含量相较于女生而言会更高些，其体内有助于肌肉合成的睾酮激素，大概是女生的10至20倍左右。女生自身的标准体脂率范围比较男生会偏高那么一点。女生的标准体脂率处于24%以下，男生的标准体脂率处于20%以下。
然而，要是想练出那种清晰得能够看得见的马甲线以及腹肌，对于男性和女性而言，在体脂率方面的要求会更加严苛，其中女生得维持在22%以下，并且男生得维持在18%以下。
并且腹肌锻炼的原理在于，借助外力的施加，致使腹部肌肉群被撕裂，使得肌肉组织重新进行组合，生长得愈发粗壮，从而塑造出好看的马甲线或者腹肌线条。然而腹部肌肉得以凸显的前提则是，体脂率必须足够低，不然的话，肌肉线条会被脂肪组织给掩盖住，不能够显露出来。所以，腹肌训练更适宜于减肥成功，体脂率水平低于标准的人士。
身形肥胖之人，关键在于借助有氧运动来降低体脂比率，以力量训练以及虐腹训练作为辅助。伴随体脂率的降低，能够减少有氧运动，强化力量训练与虐腹训练，助你雕琢出肌肉线条，突显身材曲线。
到了那，体脂率降至标准水准之后，要怎样开展虐腹训练，方可更迅速地练出腹肌马甲线呢？
首先，关于动作的选择，我们需要保证全面性。
因腹部肌群并非单一肌肉群，乃是由多个肌群构成的，故而我们腹部动作的选择需全方位地予以针对。
腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等肌群
进行刺激。
再者，训练的过程中要正确感受腹部肌群的受力
，减少或者避免身体其他部位的发力，这样才能提高训练效果。
最后，训练的过程中可以逐渐提高训练难度。
当你原来腹部所适应的动作强度达成之后，肌肉生长便会步入瓶颈。当你在一组常规的腹肌训练完毕后，发觉腹部的那种撕裂酸疼感觉并不显著之时，最好是去加大训练的困苦程度，像是缩减间歇的时长，开展负重训练活动，挑选更具难度的动作来开展训练，如此方可让肌肉变得愈发粗大。此外。
腹肌训练的时候，我们可以隔天训练一次，
无需天天训练，休息一天可以让肌肉组织更好的进行修复。
接下来，小编要分享一组针对进阶者的腹肌撕裂计划，此计划的难度相较于新手腹肌训练而言，稍微高那么一些。
动作1、两头起
躺在地上呈仰卧姿势，与此同时将双手与双脚一同向上抬起，当二者相互碰到之后恢复成平坦的状态，如此这般动作交替着去做，做8至10次，循环往复进行3组。
动作2、左右收腹跳
保持俯卧于垫子之上，以使双手能够撑于地面，进而要把臀部向上抬高，让双足站立于臀部下方位置，始终维持收腹的状态，然后开展左右跳跃的动作。此动作持续进行30秒，循环开展接近3组。
动作3、鳄鱼式俯卧爬
呈俯卧支撑的状态，要维持肩部、臀部以及足部处于同一条直线之上，然后仿若鳄鱼那般向前行进，大腿部位的膝盖朝着外侧，该动作持续开展30秒，循环进行3组。
动作4、垂悬提腿
双脚朝天倒挂于单杠之上，紧绷核心肌群，维系腰背挺直，徐徐抬高双腿以至最高极限，而后缓缓回复至初始位置，速率尽量减缓进行10次，循环往复4回，进行10次，然后这般重复去练习进行接下来3组。
动作5、哑铃仰卧卷腹
将两只哑铃分别握在两只手中，使双手保持在空中高高抬起的状态，双足能够借助支撑物进行固定，接着缓缓地把身体卷起来，去感受腹部肌群所受到的刺激，随后慢慢地恢复到原来的位置，该动作要进行超过10次，循环做3组。
动作6、哑铃滑轮
保持俯卧支撑这种状态，用一只手握住一只哑铃，让手臂朝着水平的前方滚动，如此能够锻炼到腹斜肌。每一侧都进行10次，循环做3组。
要是你期望自身腹部肌肉提升到一个新层次，那就从这些动作着手展开训练，赋予腹肌别样的酸爽感受！