新手练胸参考计划及热身方法，平板支撑能激活前锯肌和核心吗？
时常听闻有人讲，新手进行胸部锻炼，老手致力于背部训练，高手专注于腿部练习，那么今日就为大伙给出一份新手胸部锻炼的参考规划，大伙能够首先发射，随后再瞄准，逐步在实践当中去变动计划，让其越发契合自身。
胸部训练基础参考计划
动作，次数，组数，组间歇
1.杠铃卧推
8-12rm，4-6组，1-2min
2.哑铃卧推
8-12rm，4组，1-2min
3.龙门架夹胸
10-15rm，4组-6组，1min
4. 双杠臂屈伸，或者俯卧撑，选择哪个动作呢，这取决于个人的实际能力，还有剩余体力。
2-4组，1-2min
热身部分
热身能够划分成全身性的热身情况，以及目标肌群位置的热身激活，要是时间方面足够宽裕的话，都是可以去实施一番的，对于热身而言，那真的是越全面越好。
先进行全身性训练，可经历快走的方式，或者选择慢跑，持续十五分钟，以此让整个身体都能够活动起来。要是胸肩活动度达到足够的程度，借助弹力带去温热下肩袖诸肌肉群，实施一些小重量增添并作为预热就行。要是胸肩活动度出现受限的状况，能够添加手法去松解胸小肌，还有前锯肌，通过平板支撑来激活前锯肌以及核心肌群。依据自身实际情形与需求，尽可能加大热身组的数量，不过热身组别做到力竭。
胸部训练图解
杠铃卧推（或上斜卧推）
练胸并非仅有卧推这一项，然而卧推的确是胸部训练里的首要动作。卧推归属于多关节复合动作范畴，是胸部训练当中最能够运用大重量来进行训练的动作，将其安排在首位也是鉴于体力分配方面的缘由。具体的训练技巧可回顾卧推入门：https://zhuanlan.zhihu.com/p/30309546。
哑铃卧推（或上斜哑铃卧推）
提及哑铃卧推与杠铃卧推相比较的情况，因需耗费更多精力去维持身体平衡，故而在负重方面略微逊色些许，不过呢，哑铃卧推的动作行程却要更大些，其运动轨迹更为自由，要是能正确执行的话，能够更为深入地刺激胸肌以及其他辅助肌群，在此建议将其安排于杠铃卧推之后来推行。
决定胸肌体积大小、以及力量强弱的关键所属好坏，在于卧推，在此并不建议大家过早开展上中下束、中缝、外沿、下缘的针对性分化训练，建议大家从平板卧推开始，踏踏实实进行，待胸部肌肉量与力量达到一定水平后，再开展细分化训练，同理这也适用于其他各部位，打个比方来说，就如同高中还没上，便过早考虑报志愿，的确是早了些。
若训练者自身确实已然抵达一定的训练水准，那么针对卧推训练给出大家两个安排方面的建议：其一，要是训练密度较大，像一周有两次胸部训练（或者五天以内构成一个循环），能够依照本次着重平板推，下次着重斜板推这样的方式去开展训练安排。其二，倘若训练密度较小，比如一周仅仅训练一次胸部（或者五天以上形成一个循环），可以在每次训练期间将斜板推和平板推都纳入其中，把整个胸部都训练得十分透彻。
龙门架夹胸（或飞鸟机夹胸）
龙门架夹胸>飞鸟机夹胸>仰卧哑铃飞鸟
龙门架夹胸是利用胸肌水平内收的收缩功能来训练的，它属于单关节运动，所以训练次数会略高些。飞鸟机夹胸同样是利用胸肌水平内收的收缩功能进行训练，它也属于单关节运动，故而训练次数也略高。龙门架夹胸和飞鸟机夹胸在训练次数上略高是因为它们都属于单关节运动。二者在设计方面，阻力是朝两边分的，其力线与胸肌收缩的力线重合度高。仰卧哑铃飞鸟时，哑铃自身重力一直是竖直向下的，它跟胸肌的收缩力线无法完全重合。所以龙门架夹胸和飞鸟机夹胸训的练效果比哑铃飞鸟要好。龙门架的力量导体是钢索，它能够在各个角度进行上中下调节，其自由程度比飞鸟机和蝴蝶机都大，因此使用效果和体验略微更胜一筹。
众人各自领会的不同实属平常，然而辩驳的言语需有理有据，切不可仅凭自身感受而论事。
双杠臂屈伸
这是个特别好的复合动作，它能够很好地锻炼到胸肌以及肱三头肌，虽说它属于自重训练 ，然而它对训练者的关节活动度还有力量水平都有着较高要求 ，通常前面三个训练动作被安排得很好且得到了执行 ，这个动作被安排在最后 ，其重复次数不会太多 ，可以竭尽全力去做个两三组 ，将胸肌以及三头肌最后的力量都给榨干。
俯卧撑
俯卧撑，是徒手训练动作里最好且最具有综合性质的，它难度相较于双杠臂屈伸更小，在胸部训练计划里，当作为最后的训练动作，要是无法很好地完成双杠臂屈伸，俯卧撑会是相当不错的选择。要注意一点：靠自身体重锻炼的项目，像双杠臂屈伸和俯卧撑，若在达到目标重复次数时还能做更多，比如20次以上，那就得给自己增加些负重来训练了，另外，我还会怀疑你之前的训练并没有竭尽全力去执行。
拉伸放松部分
完成胸部训练之后，务必要开展一些拉伸放松的活动，不然要是长期进行累积的话，极易造成呈现圆肩的那种现象。针对胸肌方面的拉伸而言，还是相对比较简单的：
训练前后营养补充建议
对于普通健身爱好者而言，训练前的饮食建议是，只要遵循既并非空腹又不是饱腹的原则就行，还能够摄入某些碳水食物凭借其为运动之中提供能量，像水果、面包以及增肌粉，然而不要过多，依据自身的感受去决定分量。
训练之后的饮食方面有着相关建议：训练完毕之后，也是能够摄入一部分碳水食物的，像各类水果，以及简单蛋白，然而在搭配上相较于训练之前更具讲究。要是条件许可的话，可以对简单糖（比如葡萄糖），低聚糖（工业制成品，像能量棒、增肌粉里面所包含的），多糖（例如面食、红薯等），还有易吸收蛋白（像乳清蛋白）都进行一些摄取。依照自身的体重以及身体感受去适量摄取，鉴于这个时候身体代谢比较高，对于营养的需求也是处于一个较为紧急的“窗口期”，只要不是过量得太厉害，身体都是能够吸收利用的，不会堆积形成脂肪。进行锻炼之后加餐，能够让体力恢复的速度加快，能使血糖水平平稳地恢复，还可以加速身体里受损细胞的恢复。