女性哑铃锻炼方法，轻松告别蝴蝶袖、拜拜肉

你需要准备的东西：

一种是一对哑铃，这种哑铃，每个的重量处于三磅到五磅之间，还有一种是两个装满沙的矿泉水瓶子。

开始的时候，我们先让肩关节进行一番活动，接着把肌肉拉伸一下，以此为马上就要到来的训练做好准备。

按照下图做2~3次即可。

动作一：俯卧撑，跪式俯卧撑

这属于正常的俯卧撑态势体现，要是正常这般样式的俯卧撑无法达成起来的动作效果，那么你能够选取接下来的两种将难度予以降低的俯卧撑行为方式。

1.上肢垫高的俯卧撑，上肢垫的越高，动作越轻松。↓↓

2.以膝关节为支点的俯卧撑，也叫跪式俯卧撑。↓↓

要是上肢高位俯卧撑做不起来，并且跪式俯卧撑也做不起来，那么你就只能去“推墙”了，就如同之下所展示的图片那样。

动作二：哑铃二头弯举

请留意，在做弯举这个动作的时候，千万别摇摆身体以此来进行借力，当将弯举做至顶峰的时候，稍微停顿那么一下下，而后再缓慢地把动作还原。

动作三：长凳臂屈伸

该动作着重练习的部位是肱三头肌，这是女性常常提及的，被称作“蝴蝶袖”的部位，也是所谓“拜拜肉”所在的部位。

该动作再进阶后可以这样做,可以在腿上增加负重。↓↓

动作四：颈后臂屈伸

同样练习“拜拜肉”部位

动作五：平板支撑

吧，实际上平板支撑并非一个手臂方面的动作，属很好的核心训练动作，我们将其增添至手臂训练之中，当作补充。

留神，一旦发生塌腰这种状况，即刻停下该动作，不论究竟有没有到达规定的时间，都要马上停下！

还记得我们的计划么？

趴卧撑做十次，接着哑铃进行弯曲动作二十次，然后长凳上做手臂屈伸动作十次，再做平板支撑二十秒，之后颈后做手臂屈伸动作二十次，最后哑铃弯曲动作再来二十次。

动作间无休息，做完一遍算是一组，做2~3组。

最后放一个30天的手臂训练挑战~大家可以参考一下~

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