有不少人，鉴于工作方面的缘由，平常并没有充裕的时间踏入健身房，然而又期望拥有一副健硕优美的肌肉，那么有无能够在家中开展锻炼的健身动作呢？今日，身高一米八、体重八十八斤的人，要来为上班族以及被称为宅男的群体介绍六个借助哑铃进行健身的动作，让你无需走出家门，仅仅依靠一副哑铃，便能轻松地实现健身哦。以上内容是按照要求改写的，不过原句中“一米八八”表述不太准确，推测应该是“一米八、体重八十八斤”之类的意思，若理解有误请指出。
一、哑铃平卧推举
目标肌肉：胸大肌，肱三头肌
采取准备姿势时，双脚要平稳地踏在地板之上，身体呈仰卧状态躺在平凳上面，整个后背需紧紧地贴靠着凳面，双手分别握住一个哑铃，将哑铃向上举到胸肌的上方位置，掌心朝着前方，两个哑铃几乎快要接触到，肘关节呈现微微弯曲的状态。
过程动作：肘关节朝着两侧弯折，吸气之时将双臂以弧线形式下降到肘关节跟肩部处于同一水平位置，略微停顿，接着呼气使劲把哑铃依照原来的路线推举起来至准备的姿态，重复此动作。
常规错误表现为，肘关节往下放置得太低，明显低于肩部的情况下，容易致使肩关节受到损伤，腰部呈现弓起状态，容易把过多的压力施加给腰椎，进而造成腰椎损伤。
哑铃重量：女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。
二、哑铃俯身单臂划船
目标肌肉：背部肌群，肱二头肌
准备的姿势是，一侧的手掌以及膝关节支撑在平板之上，背部要挺直起来，腹部得收紧，躯干差不多和地面处于水平状态，另一侧的手握住哑铃垂在身体一侧，腿伸直用以支撑地面，以此保持身体的稳定。
动作过程是这样的，首先吸气，紧接着右侧肘关节往贴着身体的方向，朝着后上方移动，然而移动幅度不能超过躯干，与此同时呼气，在下沉的时候，要尽可能把背部伸展放开，并且吸气，之后重复这个动作，然后换另一侧进行。
常见的错误在于，准备姿势时，腰部错误地向上弓起，这容易增加腰部所承受的压力，在做动作的时候，身体会出现上下移动的情况，如此便会减少对目标肌肉的刺激。
哑铃重量：女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。
三、仰卧卷腹
目标肌肉：腹肌
一开始的姿势是这样的，人要平躺在垫子之上，双手得放置在头部两侧的位置，膝盖要弯曲起来，两只脚要打开到和髋关节宽度是一样的程度。
动作过程是，前期先进行吸气，随后把躯干缓慢地向上进行卷起，一直到上背部离开垫面时，要注意腰部不能离开垫面，与此同时还要呼气，呼气之后稍作停顿，再缓慢地返回到准备姿势，不过头不能碰到垫子，同时还要吸气。
常见错误：起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。
四、哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
做准备动作时，双脚要打开到和肩膀宽度一样，膝关节微微弯曲，腹部收缩，胸部挺起，双手拿着哑铃放在身体两侧，手掌心朝着前方。
动作实施阶段为，首先进行吸气操作，紧接着，以用力的方式把哑铃朝着上方进行弯举，直至肘关节的角度略微小于90度，于此同时，要同步开展呼气动作，稍微停顿一下，之后把哑铃下放到准备的姿势状态，与此同时，再一次进行吸气动作。在整个这一系列的过程当中，上臂始终保持着夹紧躯干的状态。
常常会出现的错误是，在进行向上弯举这个动作的时候，身体出现晃动去借助外力，这样很容易造成对于目标之肌肉的刺激程度降低，并且还很容易致使腰部受到损伤。
哑铃重量：女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤。
五、颈后哑铃臂曲伸
目标肌肉：肱三头肌
初始姿态：于平整的凳子上坐下，收缩腹部，挺起胸膛，将双脚展开，使其宽度与肩部相同，把左手握住哑铃搁在头部左上方；让手臂紧紧挨着头部，把右手环绕到脑后扶住左手肘关节部位，以此稳固左臂。
首先是呼气的动作，接着把肘关节向后弯曲，再将哑铃缓缓地下放至脑后，与此同时进行吸气，稍微停顿一下，随后肱三头肌发力把哑铃举到准备姿势，与此同时呼气，重复上述动作，然后换另一侧进行。
常见错误：动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。
哑铃重量：女性为1.5公斤，男性为3.5公斤。
六、箭步蹲
目标肌肉：股四头肌，臀大肌，股二头肌
预备姿态：身躯笔直站立，双脚分开的宽度与髋关节的宽度相同，两只手在身体两侧各自握住一个哑铃，胳膊自然而然地向下垂落，挺起胸膛收紧腹部，微微收缩下颌，把头部放置在中立的位置上。
起始动作是，先把左腿朝着前方跨出一大步，以使其站稳，接着缓缓地朝着地面放低右膝，直至右膝快要接近地面，此时左膝呈直角状态，并且背部要挺直，与此同时进行吸气，随后左腿使劲蹬地以便把身体回归至准备姿势，与此同时呼气，之后更换双脚再重复此动作。
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