9大最有效增肌训练法，你知道几个？快来get
9大最有效增肌训练法！
还不赶快get起来？！
若想拥有迷人的肌肉，那就必定得开展增肌训练，何种增肌训练法才适宜你呢？如今，小编为大伙推荐九大极具成效的增肌训练法，坚信总会有一种契合你！
No.1 优先训练法
优先一种训练方法，是为着重增进身体某一部位的肌肉，将身体某一部位相对较弱那个的肌肉训练，排在每次训练最前面，优先去做，这样便能在人体力量、精力最强且最充沛之际开展训练，如此这样的那效果无疑属于是最好的，只有唯独像这般才可以在最短时间之内，最大限度激发肌肉的潜力，充分撕裂肌肉从而最终达到能够训练的目的。
你的二头肌跟背阔肌一同练，然而你的二头肌相对薄弱些，那么在开启训练进程时，把隶属于二头肌训练的60%列为最前，有的朋友或许会发问为何不是100%？那是由于背阔肌的训练与二头肌的训练是相互关联的，于练背阔肌之时二头肌同样会受到训练。首先，二头肌对训练背阔起着辅助作用，这是一种情况。接着，如果在前面去训练二头肌时，就把训练量练到了100%，那么等到开始练背部肌肉了，反而会出现没有力量去做相关动作的状况。因此，60%的量恰好能够把二头肌训练到，然后将背阔的训练与二头肌剩余的40%训练量综合起来进行训练，如此一来，两个部位的肌肉便都可以被练到了。
No.2 极限训练法
人体肌肉的增大起因于在大重量大阻力状态下持续不断收缩，这种大强度收缩还能够增大肌肉力量。说到若能在自身承受的最大重量下做到8至9次，进行3至是4组且不进行任何准备活动，如此一来，肌肉的围度和力量便会获得增加。然而，这一做法也极具危险性，是在未做任何热身性活动之前便径直采用最大重量训练，这般极其容易受伤，故而在大重量训练过程中最忌讳如此训练的句号。
极限训练法，也就是金字塔法则，便可解决这类问题，比如说卧推，首先，我会以单次所能举起的最大重量的百分之三十来做，做二十五到三十个，接着，加大到最大重量的百分之五十来做二十个，再随后，以最大重量的百分之六十做十五个且随后逐次增加，一直到最大重量的百分之八十至八十五能来做五次或六次之际，这便不能再增加了。然后，再逐次减少，直至减少到最大重量的百分之三十，如此这般能够在最短的时间内让你的胸肌受到最大限度的刺激，进而在中间的最大重量时还不容易受伤。
No.3 分部训练法
若你每周训练三至四次，且每次训练针对全身肌群，在练三到五个月致使全身肌肉增加后，便可尝试将全身肌肉分为上部分与下部分分开练，如此每周虽每个部位仅能练一到两次，然而每次针对每个部位的肌肉可进行更多训练次数与组数，能使每个部位的肌肉获得尽量大的刺激，这般自然比一个训练日照练全身所有肌肉的训练强度大。
练 3 至 5 个月后，肌肉围度和力量大幅增长，此时可再细分身体肌肉，比如分成四个部分。每周练 3 到 4 次，这样每个部分肌肉最多练一次，但训练强度增加意味着每次对肌肉刺激更大，如此方能最大程度提升肌肉围度与力量。
每周训练四次
周一：胸肌和三头肌
周三：背阔与二头肌
周五：三角肌与斜方肌
周日：大腿与小腿
另外，每次训练的时候，能够抽出10分钟时长来练习腹肌，如此一来，每次肌肉都能够获取到最大程度的刺激，与此同时，肌肉又能够实现轮流交替着休息。
No.4 大量充血训练法
你锻炼某块肌肉之际，需使大量血液流入该肌肉，还得让血液在那儿持续流动，如此可促使肌肉增长，实际上这亦是一种训练法则。
比如说，在你开展胸部训练之际，怎样去操练胸肌呢？那么就得于短时间之中接连做三至四个针对胸部的训练动作，且要留意不掺和任何训练其他部位的动作，直至把训练胸肌的动作做完。如此一来，能够使你的胸部肌肉在短时间内获取大量的充血，当肌肉有发胀感时，便达成了让肌肉充血的成效，连续进行两次，此次便达成了训练的目标，随后可以转而训练其他部位。
五、对立训练法(又称超级组训练法)
简单来说是这样的，对立训练法，就是，在进行训练之际，要把那两个呈现相对立状态的肌肉，也就是处于相反作用部位的肌肉，放在一起来进行练习。比如说，要是我打算锻炼的是肱二头肌，这时的我，就需要将肱二头肌和起相反作用的肱三头肌，把它们放置在一起共同进行锻炼。当我做好了上臂二头肌的称作“弯举”的动作之后，紧接着，就要马上着手去做与之彼此相反的上臂三头肌的命名为“屈臂挺伸”的训练动作，像这种极具特点的训练方法，便成就了所谓的对立训练法，它也被人们称作超级组。
将这两个起着对立作用的肌肉群放置到一起来进行练习，其特点在于，当对其中一块肌肉进行练习时，与之相对立的肌肉能够开展短暂的休息，以此来促使对立肌肉的疲劳得以消除。这种训练方法是契合人的神经功能原理的。
这种训练方法，比较适于单部分肌肉力量相比较为薄弱的人群，比如说，有个朋友，他肱二头肌的肌肉力量相对薄弱，做上臂二头弯举，按自己的极限力量做两组就没力气了，需要休息，然而这中间不能把时间白白耗费在屈臂挺伸上，做完屈臂挺伸后，肱二头肌就恢复得差不多了，就能够再做下一组上臂二头弯举。
No.6 复合组训练法
复合训练法是在训练进程里，将两个或者多于两个针对同一部位肌肉的动作实现连贯衔接，期间不间断歇，如此这般的训练方式称作“复合组”。复合组所要达成的目标并非是增添消除肌肉的疲劳，而是使得肌肉能够在特别短的时段里大量地充血。
若要锻炼二头肌，那时我便先开始坐一组称作“坐姿哑铃弯举”的动作，完成之后不做片刻停歇，紧接着马上又去做一组“杠铃弯举”这个动作，通过如此这般的方式能够在最短的时间之内让二头肌实现充血状态。
肱二头肌训练法：
哑铃弯举采用坐姿，以自身极限重量的百分之八十来做八至十二个，杠铃弯举则以自身极限重量的百分之六十做十五至二十个。
完成一组之后，进行一下拉伸，拉伸的时间最好不要超出20秒，随后开始下一组呢再反复三组哟。
胸部训练法：
于卧推项目中，以自身极限重量的百分之七十之重量，进行八至十二个动作，之后，在平板哑铃飞鸟项目里，再以同样自身极限重量的百分之七十之重量，开展十五至二十个动作。
需留意的是，于卧推进程里，运用此训练法时，卧推重量不宜过重，因各组休息时间较短，若杠铃过重，便极难支撑至三组完成，卧推重量通常以自身极限重量的65%到70%为适宜。
No.7 综合训练法
经科学研究证实，人体肌肉细胞的各个不同部分，存在着对不相等水平训练产生不同反应的蛋白质以及能系统。肌肉纤维蛋白质在受到高阻力高压力负荷训练时，会出现增大的情况。而在进行有氧耐力训练时，肌肉细胞会针对高耐力训练作出反应。所以，若要使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，而是要做从高开始到低结束的各种不同次数、不同数量的组合训练。
可以这般来做，第一组施行15次，此为小重量的，第二组进行10次，其中乃是次数添加数量，每隔三组开展8次，这是力量递增，最后一组做6次，系自身的极限重量，每组次数存在差异，重量同样不同有诸多结合方式，被称作综合训练法，每次的次数还有重量没必要依照一定规律去行动，能够依照自身情形依次予以增添。
No.8 周期训练法
周期训练法是这样的，在一年训练进程里，于不同时期得采用异样的训练举措，就好比在某一个时期，我选用增大肌肉的训练办法，与此同时，在另外一个时期，我选用小重量刷脂塑性的训练办法，而且要缩短每组之间的休息时长，着重训练肌肉的线条，后来，在这两个时期的中间时段，要减小运动量，以此来休息并调整自身的状态，如此这般，就不会疲劳过度，还能避免受伤，进而更能稳步前行。
冬季时，是利于增肌的时段，那么于冬季我便将其用于增肌。施行手段全都是进行大重量，充分地撕裂肌肉，以使肌肉能够迅速地增长，进而促使肌肉块在围度、厚度以及力量方面均得以提升。
盛夏时节，人体相对更易于出汗，此际恰是开展减肥、进行刷脂以及塑造身形的绝佳阶段，鉴于此，我会采用小重量且多次数的方式去锻炼自身肌肉，以此促使肌肉线条予以更为显著的呈现，与此同时，脂肪得以被削减，肌肉线条得以凸显，进而达成整体线条趋于更为完美的状态。
春天与秋天处于冬天与夏天、夏天与冬天之间，主要用于休息与调整，在这个阶段，我的运动量发生了变化，变少了，我的训练强度也有所改变，变小了，以此充分调整身体状态，为夏天或者冬天的训练做好准备。而这段时期不需要很长，1至2个月是最为合适的，若时间拉长，肌肉应当会松弛下来。
九、静力紧张训练法
进行静力紧张训练法，得对肌肉具备一定控制。做训练动作时，要用能承受的最大重量做到8至12个，做完每个动作后，要在肌肉收缩状态下，静止不动维持较大紧张度3至6秒，或者静止后再重复进行3至4次，如此的训练法才是静力紧张训练法。
训练健美冠军们，每周经常要做3至4次，针对全身肌肉进行静力紧张训练。这种训练法，能增加神经对肌肉的控制能力，在比赛过程中，能更好地控制肌肉，展现各种体姿造型，还能让肌肉线条更明显。