李小龙前臂训练超拼，器械自制，掰腕实力超强
专项训练：前臂
任何训练都不要借力，使用你能负荷的重量，不要让自己受伤。
——李小龙
李小龙深信，前臂训练可强化抓握力量以及出拳力量。琳达微笑着回忆说，他是前臂训练的狂热分子，只要有任何人推出新的前臂训练办法，小龙必定会去尝试。
李小龙让在三藩市结识的老朋友李鸿新制造了一些前臂训练器械，二人不是亲戚，这些器械能增加额外重量负荷用于练习。李鸿新说，他总是收到李小龙寄来的这些训练器械设计图，然后按要求规格制造。鲍勃·沃尔记得，李小龙投入大量精力在前臂训练上，为增强力量和肌肉。沃尔说，在他见过的所有人里，就身体比例来讲，李小龙前臂最强壮，他的前臂极为粗壮！有着令人难以置信的强有力的手腕和手指，他的手臂非比寻常。”
在掰腕比赛里，两人将手臂伸出，朝着逆时针方向把对方手腕压倒，力大的一方获胜，在这样的比赛中，李小龙能够战胜所有对手，赫布·杰克逊是李小龙的好朋友，还曾经为其制造训练器械，他说，李小龙打算摘取掰腕比赛的世界冠军。
木村武之乃是李小龙极为亲密的友人之一，于西雅图也罢，华盛顿也好，均在李小龙的私人授课之际担当振藩功夫的助教，他讲，抓住李小龙的前臂，那种感受仿若抓着一根棒球棍，李小龙对前臂训练万分痴迷，每日都会展开训练，丹·伊鲁山度回忆称，他觉得前臂肌群异常密集，故而必须每日锻炼，使其愈发强壮。
像身体的其他部位那般，李小龙的前臂具备巨大的力量，能够打出极具破坏力的拳法。（留意前面上页图中他强壮的前臂伸指肌）在本章里，要来介绍李小龙最是喜欢的前臂训练方法以及相关的说明。
前臂训练
腕力轴
腕力轴，这般成为李小龙极为钟爱的前臂训练器械当中的一个，它是有着一根粗把手的较为圆的棒，这棒的身体连接着一条绳子，而这绳的另一端挂着有数磅重的配重块，它是一种极其有效果的前臂训练器械，要想达成最大的效果，就得紧紧握住那腕力轴，把它放置在身体的前方，指关节朝着上面，进行卷腕动作，去旋转腕力轴，将绳子完全缠绕在腕力轴之上，在缠绕的时候，腕力轴的上部分朝着外面旋转，肘部不可以弯曲，要是不然则会对训练效果造成影响，然后再让腕力轴上部分朝着里面旋转，把绳子放下，缠绕的时候要留意遵循以下的原则：
在训练进程里，双臂从来都保持伸直状态。腕力轴一直都得维持水平。于旋转腕力轴之际，手部动作所形成的弧线需尽力延伸，手腕要尽可能地旋转。旋转这一动作应当稳定。所采用的配重得让你可行使4次缠绕，也就是朝着两个方向各缠绕2次。
对于练习而言，需逐步增添重量，要把控住重量，以此来防止出现过度疲劳的状况。当手腕以及前臂产生疲劳之时，每次仅仅能够旋转极为微小的幅度。然而，相应的，你得尽可能大幅度地去旋转腕力轴，进而达成最佳的训练效果。
有一种腕力轴练习方法，是站在较高箱子或椅子上，双臂在体前下垂，握住腕力轴，按上述方法练习，这种方法能让双臂不会像身前伸直练习时那么快感到疲劳，因不同影响对于肌肉，这种方法更易且同样有效，可以先按标准方式练习，再用此方法练习，也可交替进行这两种练习，腕力轴训练是锻炼腕力与前臂的最佳练习方法，必须把它列入整体训练计划之中。多年以来，许多出色的运动员都在使用这种练习方法。
手指俯卧撑
有一种对锻炼手指力量堪称最佳的练习，叫手指俯卧撑，它采用和俯卧撑一样的姿势，前提是现在要靠手指去支撑身体，起始得用全部手指承担体重，等手指力量有所增强后，减少一根手指，如此便能极大增强手指力量，比如李小龙，他能用一只手仅仅靠食指和拇指来完成这个练习。
反握弯举
使掌心向上握住杠铃，保持直立，让杠铃处于大腿前方，双臂伸直，此为反握弯举起始动作。上臂维持不动，弯曲肘部将杠铃举起，当达到上臂处与地面平行之时，稍微停顿2秒，随后继续进行弯举，把杠铃举至胸前位置。按照跟向上弯举相同的速度来放置降低杠铃，要留意处于上臂处与地面平行时稍微停顿。在进行举杠铃动作之际吸气，于放置降低杠铃的时候呼气，如此反握弯举能够锻炼先前靠近臂后方的伸肌肌群。
拉力器反握弯举（马西牌循环训练器）
运用低滑轮跟拉力器来做反握弯举，能在此次练习里，给肌肉，也就是上臂肱肌，带去接连不断的张力。实际上，掌心朝下方的握法，会让肱二头肌处于极其难以活动的状况。反握弯举的全部变化形式，主要锻炼前臂上侧以及外侧的肌群、肱二头肌、肱肌，同时还附带锻炼依靠旋前圆肌、旋前方肌支撑的前臂屈肌。
实施反握弯举之际，双手各自握持一只跟马西牌循环训练器的低滑轮相连接的把手，双脚适度分开，站立于相距低估轮6至8英寸的位置，保持直立，双臂自然下垂，自肩部朝着滑轮方向伸直，上臂紧紧贴附于体侧，于练习进程中维持不动，手腕需保持笔直，上身既不向前倾也不向后仰，右手缓缓向上进行弯举，从起始位置沿着半圆形的弧线举至下颚下面，维持此种姿态，拼尽全力收紧上臂与前臂的肌肉，片刻过后，顺着同样的弧线恢复至起始姿势，左手开展同样的弯举动作。双手交替练习，重复3～4组，每组8～12次。
握力器
具有特别之处的这个前臂训练器械，是由李小龙好友兼弟子李鸿新专为他制作的，李鸿新是一名专业金属器械制造师，李小龙按自身所需精确规格在纸上画出该器械设计图，之后由李鸿新制成，这个握力器放置在李小龙贝莱尔家中的办公室，以便他有空时能随时训练握力和前臂屈肌，它上头有个固定横杠，下头有个把手，这个把手能够提升到横杠位置。把杠铃片放置在把手下端，这些杠铃片总重量能超过100磅，通过这样操作，能让李小龙为前臂循序渐进地增加抗阻力。练习的时候，手部先握拳，之后再放松，每个动作都可使肌肉承受负荷。李小龙进行前臂握力练习时，先是拳眼向前，重复8至20次，接著拳眼向后进行练习，同样重复8至20次。
佐特曼弯举①
按照据琳达所回忆的情况来看，李小龙于办公室读书之际时常会开展佐特曼弯举练习，并且始终坚持着。李小龙在办公室放置了一副哑铃，只要一旦有想要锻炼的冲动，他便会随时把哑铃拿起，去进行佐特曼弯举，以此强化自身的前臂。进行这一练习的正确方式是这样的：双脚得以分开，达到与肩同宽的状态，双手各自握持一只哑铃，以自然下垂的姿态呈现（你同样可以仅使用一只哑铃，每组都更换一次手）。左手把哑铃向着左肩弯举，在整个动作进程当中上臂维持不动，让哑铃经由身体右侧举起来直至左肩。肘部完全弯曲之后，转动手腕，致使掌心朝下，接着就让哑铃放低到起始位置，并且使哑铃持续朝着身体左侧移动，尽量离身体远些（左上臂维持固定位置）。在左腕转动、放下哑铃之际，右手开始弯曲哑铃（经过身体前方）到右肩。在右腕转动、放下哑铃之时，左手开始再次向上弯曲。每个哑铃都顺着弧线运动，动作得平稳、有节奏。
杠铃屈腕弯举（坐姿）
能够起到锻炼前臂下侧屈肌作用的是杠铃屈腕弯举。有一张剧照呈现的是《死亡的游戏》 ，在这张剧照里李小龙正在挥舞双节棍 ，要留意他的前臂。他的前臂有高高隆起的屈肌 ，这些屈肌包含尺侧腕屈肌 ，还有掌长肌 ，以及桡侧腕屈肌 ，另外还有指浅屈肌 ，还有指深屈肌等等。
训练起始之际，双手呈分开状，其宽度与肩部等同，手掌心朝前握持杠铃。于椅子或者凳子之上就坐，前臂放置于大腿之上，双手朝着膝盖前方伸展出去二至三英寸。前臂维系这一姿态不变，舒展腕部，尽力将杠铃放低，而后弯曲手腕，仅仅凭借前臂的力量把杠铃提起。回归至起始姿态，重复这一动作。开展练习之时要紧紧握住杠铃，仅借手部的活动来达成动作。
反握腕弯举（坐姿）
有一个动作常常被忽视，那就是反握腕弯举，它能很好地锻炼前臂上端的诸多肌群，具体做法是掌心向下握住一个较轻的杠铃，双手距离略窄于肩宽，然后坐在椅子或凳子上，将前臂放在大腿上，双手向膝盖前方伸出2至3英寸，接着前臂保持此姿势不动，腕部伸展，尽量放低杠铃，随后收缩前臂屈肌，仅凭借前臂力量把杠铃提起，再恢复到起始姿势，持续重复这个动作，进行练习时要紧紧握住杠铃，只有手部做动作。
单头哑铃
单头哑铃在很大程度上能够被差不多任何物体给替代，握住一只处于偏离中心位置的空杠铃杆，这就等同于握住了一只单头哑铃，李小龙常常不断地使用单头哑铃来开展训练，他会向上进行屈腕好些次，接着改变握杆的位置，再向下屈腕好些次，随后进行顺时针旋转、逆时针旋转，以此锻炼前臂的每一组肌群，瞧见他的前臂，没有任何人会对他的训练效果产生怀疑。
用不同的手指提起重量
这项练习常常要求借助一根手指去完成，它是增强抓握力最为理想的练习途径。德国赫赫有名的大力士赫尔曼·格纳（Herman Gorner）时常运用各异的手指去提起重物，通过这般做法来增强手指力量，目的是能够在进行硬拉时可以抓起更为沉重的重量。这种练习具备诸多不一样的形式，像是引体向上、提举杠铃以及哑铃等等。
静力压迫
存在于这一练习里的可取之处是，你只需握住某类物体，像弹簧夹或者网球，保持不放开，尽可能去坚持十至十五秒。而此项练习具备的唯一缺点是，它不太具备吸引力，原因是你无从衡量自身的进步。然而你能够运用一个测力计，该测力计拥有的优点是，它的指针能够停留在练习进程中压力所抵达的最大刻度处。
前臂训练的“要”与“不要”
·要进行充分的伸展与收缩。
·所有的训练动作都要保持适当的速度，让肌肉发热。
·任何训练都不要借力。
·不要让杠铃从手中滑落，需十指紧扣，始终牢牢握住杠铃。
技巧、要点及其他训练计划
腕部做出的任何一种能充分收缩以及伸展的举动，都对提升前臂的力量、围度还有形状有益。当开始开展一周大概3次的前臂专项训练时，挑选一项前臂内侧的练习以及一项前臂外侧的练习。先是完成3组前臂内侧的练习，每组10次。经过短暂的休息之后，做3组前臂外侧的练习，每组10次。各项练习每周增添1组，直到增加到每项练习做6组。要是于提升进程里发觉重量负荷不足，那就得随时增添负荷重量，直至达成让你于做完每组的末尾几次动作时刻必须拼尽全力去完成的状况为此。
力量训练计划
开端着手力量训练予以实施之际，去运用适配的重量，以此达成5组，每组具体次数为15回。每一周增添5磅这个重量规格，始终将每组的次数维系在15次。
肌肉训练计划
练肌肉，不是讲究重量往上加，反而是次数得增多些，它还充当力量训练的一种变化样式呢。刚开始，先完成6组，每组做20次，每周次数往上加5次，一个月的时间范围里加到每组次数有40次。
围度训练计划
假设你的前臂是比较瘦的那种情形，若想要增大前臂围度，那么在完成了最初的训练之后，就得投入更多时间去锻炼前臂内侧。要从中挑选两项针对前臂内侧的练习，每项练习都各自去做4组，这样总共就是8组！一直持续到你的前臂增长至在你看来合适的围度才行。你能够在训练的这个过程里去试着采用各种不同重量跟次数的组合方式，以此来检验它们之间效果的差异。
多样化的必要性
你应当于训练期间变换练习形式，像是屈腕弯举，还有握力器和腕力轴等，多样化的练习能够从不同角度去锻炼肌群，从而让你获得更全面的提高。
粗杆哑铃与粗杆杠铃
缘由是粗杆哑铃跟粗杆杠铃极难寻觅到，能够于握杆之处缠绕上一层较厚的海绵橡胶，再缠绕至任意你所想达到的厚度。运用粗杆哑铃和粗杆杠铃开展少量的练习以后，你的前臂迅速便会撑起衣袖。
李小龙关于前臂训练及器械的文字记录
进行练习期间，要始终牢牢握持住杠铃杆，从而开展充分的伸展跟着收缩动作，于铃杆上缠裹些东西，促使它变粗，如此训练效果将会更为良好，最为关键的是，于任何练习过程当中切勿借助外力，选用恰当的重量，不让肌肉遭受损伤。
在握杆处缠上海绵，在日常训练中尽可能多地采用粗杆练习。
至李鸿新，你所制握力器超赞，对我训练助益甚巨，真的太棒了。
对于李鸿新，我要再次表达感谢，感谢你为我制造了握力器，还有双杠臂力器、铭牌以及其他物品。你所制造的物品始终有着非常高的专业性，令我的握力得以提升，前臂力量也有进展，这可多亏了你制造的腕力轴。
李小龙的前臂/握力训练计划
前臂训练
1．掌心向上屈腕弯举——4组，每组17次
2．掌心向下屈腕弯举——4组，每组12次
3．单头哑铃弯举（A）——4组，每组15次
4．单头哑铃弯举（B）——4组，每组15次
5．反握弯举——4组，每组6次
6．腕力轴——完全缠绕，4圈
7．单头哑铃旋转——3组，每组10次
握力训练（随时进行——每天）
1．握力器——5组，每组5次
2．捏握练习——5组，每组5次
3．抓握练习——5组，每组5次
指提
五个手指全部练习（左、右手）
腕力练习
1．杠铃旋转——5组，每组5次
2．单头哑铃——3组，每组10次
3．长单头哑铃——3组，每组5次
前臂训练
1．反握弯举——3组，每组12次
2．掌心向上屈腕——3组，每组12次
3．掌心向下屈腕——3组，每组12次
4．腕力轴——卷起、放下1次
（注：使用粗把手，每天尽可能多地练习）
5．反握弯举——3组，每组10次
6．腕屈肌弯举（B或D）——3组，每组10次
7．腕伸肌弯举（B或D）——3组，每组10次
8．腕力轴——尽可能多
（注：B为杠铃，D为哑铃。）
前臂握力与腕力练习
1．指力——指提
2．握力——捏握，抓握，握力器
3．前臂——掌心向上，掌心向下，反握弯举
4．腕力——单头哑铃，杠铃旋转
①现如今流行的佐特曼弯举方式跟李小龙的不一样，详细做法是：坐在凳端，腰背要挺直，双手反向握住哑铃，手臂自然下垂。接着弯举哑铃，在哑铃靠近肩膀前大概15至20厘米的地方，停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩一会儿，然后把哑铃翻转过来，让手掌朝前。再放低哑铃，克服放下时产生的重力。等到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握方式。重复上面的动作。——译者注。