做好标准俯卧撑很重要，错误做法易受伤，如何做才正确？
做好一个标准的俯卧撑 原来如此重要
新浪体育新浪体育新闻官方账号2020.04.2411:04
春暖时节花儿开，国内疫情呈现出有所好转的态势，出门跑步的那些跑者数量变得越来越多，然而也存在着一些人始终坚持居家进行健身。
首先就得说一说俯卧撑，它可是那种最基础同时也是最经典的凭借自身重量来从事的训练方式。只是，好多的人都特别喜欢去做俯卧撑，然而却根本不知道，他们所做的每一次动作，都并非是标准的，并且也并没有能够达成训练所期望达到的目的。
近日，美国那本叫做《Runner’s World》的跑步杂志，特意邀请了运动专栏的作家，还邀请了资深的健身教练，去分析俯卧撑对于身体所具有的好处，并且还示范了“标准”的俯卧撑做法，以及它的各种各样的变体。
如何做一个正确的俯卧撑？
要做一个正确的俯卧撑并不简单。
在好些健身教练看来，“俯卧撑是极容易做错的训练项目当中的一个”。依照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的讲法，错误的俯卧撑不但对等无效锻炼，并且极易致使受伤，或者增添受伤的风险。
包含的常见俯卧撑错误有，双臂摆出的距离过宽，此距离超过了肩膀原本应有的范围；肘部向外扩张的幅度过大；头部出现下垂状况，脖子过度地收紧；在空中做出刺臀动作，或者致使臀部与地面呈现倾斜态势；还有半俯仰情形，或者没有将躯干下降到最低程度。
那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？
开始的时候，准备动作是极为重要的。起始于双手撑地的那个动作，训练者的手要尽可能与肩同宽或者稍微宽一点，肩膀以及手腕处于同一条直线之上。手指微微分开，指尖直直地对着前方。
尽力收紧核心肌群，以及那称之为臀大肌的部位，想办法尽可能让臀部维持在水平状态，接着要让身体从头部部位一直到脚部位置尽可能保持成为一条直直的主线。维持住肩胛骨往后拉伸的状况，以此来防止肩膀出现向前弯曲的情况。
做好了这般准备动作，而后接下来的俯卧撑能够借由“吸气阶段”以及“呼气阶段”予以划分。
进行吸气操作，随后急忙弯曲肘部往下方引导胸部朝着地面靠近，此时你的肘部跟身体所形成的夹角大致接近45°，维持核心以及身体之上其余位置的高度和臀部保持一致。
需要留意的是，每个人肩膀在可移动程度方面略微有差别，在力量上也稍有不同，所以要从这个地方起始，根据具体的要求来加以调整，让它维持在一种最为安逸舒适的情形就可以了。
随后进行呼气，于这个过程当中，要向上推动自身的身体，使其返回到一开始的准备位置，像这样的情况才算是达成了一个标准的俯卧撑。
处于这个进程当中，存在着一些细微的提示：下降的时候，尽可能地使胸部靠近地面，接着，尽可能地维持视线朝着前方，并非垂直地看向地面呐。
米克劳斯着重指出，当我们朝着下方看去时，或许头部会不由自主地垂落，如此一来，在进行俯卧撑动作时，便不能够维持躯干向下之际身体的挺直状态。
做好俯卧撑，应该循序渐进
对于那些平常不经常去做俯卧撑的训练者而言，要在一开始就将标准姿势给做好，这并非是一件容易的事情。正是因为这样，米克劳斯提出建议，能够借助多种形式略微去改变俯卧撑的姿势，从而让俯卧撑变得更为轻松。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
首先，身体面向墙壁站立，把手放置在墙体上，手腕跟肩部处于同一条直线上，双手的宽窄程度略微比肩部宽一点。双脚所站立的位置距离墙壁越 far，难度也就越大。弯折肘部，致使肘部跟身体形成45度的角度，并且把胸部降低至墙面处，维持核心稳定状态，之后推回至最初位置。
要是能够轻轻松松地达成10次撑墙俯卧撑，那么紧接着的进阶俯卧撑便会是撑凳子，或是撑木板，又或者是撑砖块。
双手撑于凳子乃至木板边缘之地，臀部核心需收紧，双腿要保持稳定，此为该动作要领之一。弯曲肘部借以令胸部降至凳子，肘部保持45°，之后向上推回，这也是该动作要领的一部分。
若前面两个动作全都能够达成，那么便能够试着做膝盖着地的那种跪姿俯卧撑。
保持双手撑地，让肩膀、核心、臀部跟双腿稳定下来。把膝盖朝着地面跪下去，如此一来能减轻差不多一半的身体负担。弯曲肘部，胸部往地面下降，肘部与身体形成45°。留意别让臀部弯曲，之后推回到起始部位。
对照着米克劳斯所采用的这类训练方式，假如能够依照正确步骤，慢慢地一步步加以推进，最终成功达成10个跪姿俯卧撑的时候，那么训练者便具备了能够做好一个标准俯卧撑所需的相关能力了。
俯卧撑有什么好处？一周该做几次
为何去做一个堪称标准的俯卧撑会这般重要呢，实际上，俯卧撑于健身里所具备的作用是绝不容许被小瞧的。
以《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯的观点来讲，俯卧撑能够增强核心稳定性，能增强胸部力量，能增强肱三头肌力量，还能增强肩膀力量，并且可通过肩关节改善活动能力，“借助建立强壮的上半身以及稳定的核心，训练者会得以更高效地开展奔跑，进而成为更具全面性的跑者。”。
不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速的增加。
其次，适量做俯卧撑，能增加肺活量，进一步可促进血液循环，还能推动新陈代谢，如此这般能有效地延缓衰老。
除了这个之外，俯卧撑能够使关节的灵活性获得提升，能够对肘部、脚腕部、手腕部等关节予以强健。与此同时，能够让中枢神经得到改善，免疫力得以增强，还能够使大脑受到刺激从而加快运转进而提高我们的工作效率。
那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？
米克劳斯给予了自身的建议，俯卧撑用途广泛，所以能用于热身或者实际锻炼里，每周起码一到两天要把俯卧撑添加到训练菜单之中，尽可能以标准姿势达成，还要随时间的流逝提升力量，并且增多次数。