新手胸肌锻炼指南：从激活到训练，塑造饱满胸肌
大概地讲，我们通常会将胸肌划分成三类，之后进行有针对性的训练，具体分别是：胸肌上沿的部分，胸肌下沿的部分，还有胸肌中缝的部分。
其中，胸上沿练起来比较难，并且新手很容易将其忽视，胸上沿能够增强胸肌的厚度感，要是练好了，便可让胸部看上去更加饱满。
缘由是胸上沿的肌肉力量相对薄弱，于动作里很难参与进力量训练之中，故而比较难以具备效果，不过依旧得进行练习。
对于胸肌轮廓、形状的增加，是在胸下沿进行的，胸肌成型依靠的就是它了。有了胸中缝，能使两块胸大肌看上去呈现块状且很明显。
新手如何开始胸肌锻炼呢？
倘若属于那种体脂率过高的肥胖之人，那就没什么可讲的了，在进行了适度的胸肌训练之后，需要去开展有氧运动来实现减脂的目的。
有着别样身材的人，一开始得去激活胸大肌，要从做俯卧撑这项行为开始着手，接着做那种有变化形式的俯卧撑，最终再去使用器械，像哑铃啦，杠铃啦。
能有效刺激胸上沿肌肉，胸下沿肌肉，胸中缝肌肉，进而能帮助找到胸部发力感觉的完整训练课程，才是激活胸肌的最佳选择。有一套全程徒手训练的P4P八分钟胸肌课程值得推荐，它能帮你有效激活胸部肌肉。若想获取全部课程，可关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，在回复“八分钟胸肌”后即可达成。
今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。
一、俯卧撑的做法
标准俯卧撑
基本的要求是：
1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线
2、手臂自然伸直垂直于地面
1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧
新手在做俯卧撑时，可依照图中频率；若想增加难度，节奏就得放慢些，俯身下去，数两个数，1、2，往下到最低处，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效地刺激胸部肌肉。
二、俯卧撑简单过渡动作
跪姿俯卧撑
并非所有人一开始就能轻轻松松做出一个标准俯卧撑，故而我们需要借助过渡动作一步步地进行练习。跪姿俯卧撑的难度降低了一半呀，将其用作迈向标准俯卧撑的过渡动作极为合适。
若跪姿始终无法成功做起，那又该如何呢？还可采用四足俯卧撑，如下图示这般，此种更为简便，能在胸部、手臂力量欠缺之际，来简易做做，体会下胸大肌发力的感觉。
三、针对胸肌不同部位的动作
在这之前我们已然阐述过，我们将胸大肌划分成胸上沿、胸下沿，以及胸中缝这三个部分，那么是否存有俯卧撑动作，能够对应的对这三个部位有所刺激呢。
1、胸上沿
下斜俯卧撑
行不起来也能够采用跪姿，跪在皮制凳子，或者沙发之上达成，去做出过渡动作。
2、胸下沿
上斜俯卧撑
手部扶住，那已固定好的跳箱，又或者是桌子、凳子之上，要留意，万万得先去检查桌子等物究竟是否牢固可靠，以此避免出现那些不必要的受伤情况。
3、胸中缝
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑难度比较大，建议等胸肌有了一定基础之后再去练习，当然过渡动作就是把直立腿改成跪姿就行。
好了，以上便是简单说一说胸肌激活训练，那是需要针对特定部位的三种俯卧撑变式动作，这是依照上、中、下三个部位来讲述的，当然，刺激胸大肌的办法还有好多，像宽距俯卧撑，交错俯卧撑（双手是一前一后交错的），雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作，你能够先借助完整课程激活胸部之后，再来逐个去挑战，这些动作在我们hi运动健身网的动作库里都有着明确的视频图文讲解，这里就不详细展开说了。