俯卧撑好处多，做好这几点，一推带五练，多部位受益

当初次映入眼帘时，俯卧撑恰似搁置在厨房抽屉之内的万能剪刀——基本上家家户户都存有此物，然而却常年遭受灰尘的覆盖。可有朝一日真的必须仅留存一个动作以保障性命安全，我定会挑选它。原因极为简便纯粹：节省钱财，节省占地空间，且成效快速显现。

问题就那么明晃晃地摆在那儿，越是那种好像人人都会的情况，反而越容易出现敷衍了事的状况。做动作的时候做错了就算了，关键是胸肌没因为这样长出来半两肉，肩袖倒是被拉扯得发出嗷嗷叫的声音。美军体能中心所做的统计可给过相应倾向表现了，七成肩部拉伤情况都是源自错误的俯卧撑动作。

更让人心里难受的是电生理方面的数据，西班牙的那份EMG研究表明，标准的俯卧撑能够使胸大肌被激活到最大肌电的62%，这种激活程度和60公斤的卧推所达到的效果差不多，然而，一旦动作出现塌腰、手肘向外撇的情况，那么激活率马上就会下降到40%以下，节省时间并不意味着省去步骤。

身为键盘工程师的小张是个典型例子呀。那家伙每天都要打卡50个，汗没少流，可T恤穿在身上依旧空荡荡的。我让他先把打卡数量降到15个，而且要控制好躯干使其成为直线，手肘与躯干的夹角要保持在45度。六周过后呢，他直接把键盘一推说：“哥，我肩带不酸了，就连抓地铁拉环时都感觉自己像是在做展示一样。“。

俯卧撑厉害之处在于“一推带五练”，推起瞬间胸大肌发力，三角肌前束、肱三头肌随后参与工作，核心收紧时腹横肌如束带般对躯干起固定作用，下放时背阔肌负责控制，一次动作等同于将卧推、臂屈伸、平板支撑、站姿肩推用胶带缠成一捆。

肌肉一旦增多，基础代谢便会随之迅速提升，美国运动医学院进行过相关大致估算，每额外增加0.5公斤功能性肌肉，在静息日所消耗的能量便能比之前高出50大卡，若持续坚持三个月俯卧撑锻炼，那么即便多吃一根冰棍也无需担忧，宝妈小孟靠着以跪姿进行俯卧撑并搭配轻断食的方式，仅仅两个月时间，体脂就降至26%，而且还省下了健身房一个月的会员卡费用。

它还有个“副业”是驼背。当胸肌得以变强，同时肩关节变得稳定，你就会发觉刷手机的时候下意识地挺直了背。老王大叔以往开车一小时就会腰酸，我给他开了“推墙俯卧撑”的处方，两个月之后他竟然把工位的椅背调直了一档。人跟着精神，乃因身体知道该如何走。

先讲方便性这方面，旅馆的地毯，办公司的走廊，就连露台的木地板，全都是天然训练垫。省下来的时间，以及路费，足够用来买一双很好的球鞋。顺手就能够练的动作，必定活得长久。

收成里更为隐蔽的是意志力，达成力竭的那三秒之际，大脑会发出“放弃”的尖叫，然而倘若你咬紧牙关推起，神经回路就会记住一次胜利，众多学员在回访时讲：“我能够坚持撰写报告，这也和那15个俯卧撑存在关联。”。

想让俯卧撑真管用，先抠这三个细节：

1。身体的躯干好像木板一样——颈部、背部、臀部呈一条线，腹部和臀部需要同时收紧。若出现塌腰的情况，就等于直接给腰椎上加杠铃。

存在这样一种情况，手肘处于45度的状态，要进行这样的想象，即仿佛夹着一本书于肋骨的外侧位置，肘尖相应地指向裤缝，如此这般肩膀才能够处于安全的状态。

3。下吸上呼——下降鼻吸，推起口呼，节奏稳，血压不上头。

老是会犯的错大概也就是这几个方面：腰塌下去如同那吊桥一般，屁股高高翘起好似金字塔模样，憋气憋得脸都发紫了。对着镜子自己检查一下，在比拼数量之前得先把姿势弄正确了。

新手路径分三档：

在第一档这项锻炼里，是跪姿俯卧撑，要求每组完成8至12个，总共做3组，并且要先使得胸肌寻觅到那发力所产生的感觉。

身处第二档的是，上斜俯卧撑，其要求手撑于桌缘位置，而且身体倾角这个数值是越高就越呈现出简单的态势，并且规定每周要降低一格高度。

第三档，是地面标准俯卧撑，能够做稳十五个，才再去考虑增加组数或者进行背部负重，过程好似攀楼梯，不会跳层。

倘若你已然能够连续做30个却依旧不喘气，那么可以试着进行掌上拍，或者采用爆发式的做法，又或是背着负重背包试试看，然而可别忘了，最开始基础的那一下实则决定了安全以及效率。

到这儿写，再多的是纸面理论，它也比不过你去下地试一组，去掐表两分钟，去做10个标准动作，去感受胸口那股热感。下班后继续三组，连续四周，你会惊讶镜子里的自己，肩宽了，腰直了，连站姿都像换了新滤镜。

不要再让“这动作太过简易”使得你耽搁与其心有纠结于办卡排队找寻器械不如当下将手掌朝向地面地心引力永远不会关门而你仅仅只需学会跟它较上一番劲。