晚饭过后，于小区花园的长椅旁边位置，总是能够看到老王以及老刘。老王年龄为65岁，退休之前身为工程师，近期痴迷于做俯卧撑。每日用过晚饭之后，先是在自己家里铺上一条毛巾，支撑二三十下，随后再下楼去散步。
与他同岁的老刘，却是摇着头，直接说道：“都已经这般高龄了，还去摆弄什么俯卧撑，要是把心脏给累坏了可如何是好呢？”。
过了三个月之后，有两个人一块儿去做单位所组织的体检。等到拿到报告之时，老刘有那么一点儿懵，相同的年纪，老王的血压、血脂，还有空腹血糖，比起半年之前都好了一些，然而自己的这些指标却偷偷地朝着“高”的方向移动。
体检医生瞧了瞧老王，说道，近来是不是增添了增强力量方面的健身活动呀，比如说像俯卧撑这类的，如果动作做得符合标准规范，对于中老年阶层有着男性身份的群体而言，在心血管状况、血糖水平以及体型塑造这些层面来讲呢，反倒其实是具备益处的事情。
俯卧撑，在好多人脑海之中，属于只有年轻人才能够做得动的那种“高强度训练”。然而，有越来越多的研究表明，适量且规范的俯卧撑，对于中年之后特别是男性而言，所带来的益处要比你所想象的大得多呐。
那么，常常去做俯卧撑，身体究竟会产生哪些改变，做过多了会不会伤害关节、伤害心脏，怎样去做才称得上是“安全且有效”，下面就将事情讲清楚、说明白。
先要打破一个误解，俯卧撑并非年轻人的专用。多项运动医学研究给出提示，和那群完全不做抗阻运动的久坐人群相比较，每周开展2次以上上肢力量训练的人，全因死亡风险能够下降大概10%–20%。俯卧撑可是最简单、最易于在自家完成的一种力量训练方式。
但前提是：不是“硬撑”，而是“量力而行”。
对于多数处于中年以及年龄更大阶段的男性而言，只要做到：在事先就对心脏、血压状况进行过评估（其中存在严重心血管疾病的人需要首先去咨询医生）；不存在憋气的情况，不会突然迅猛地冲出去，并且处于那种“感觉有点累但仍然能够正常说话”的状态；关节不存在明显的疼痛感，不会强行忍耐身体的不适。
俯卧撑就是一种可控、安全、性价比很高的训练方式。
坚持俯卧撑一段时间，4大好处往往悄悄出现
众多人做了半个月，却瞅不见显著的肌肉，便认定没作用，实则身体内部早就已然在发生变化。对于中老年男性来讲，时常去做俯卧撑，四大好处通常不会过太久就能体会到，特别是后面两点，许多人都给忽略了。
上肢和核心力量变好，人“更有劲儿了”
做俯卧撑能够对胸肌，以及三头肌，还有肩部，以及核心肌群起到主要锻炼效果，这就好比是给上半身开展“综合训练”。有研究表明，要是每周能够坚持进行2至3次的自重力量训练，并且持续12周，那样肌力大概能够提高20%至40%。
这表明，拎水这件事会变得不那么费劲，抱孙子时也不会再像之前那样吃力，坐起以及起身动作会更加利落，老人常出现的站不起来的状况、坐久了腰酸的情况都会有所减轻，肌肉量能够维持得更为良好，这对预防肌少症是很有帮助的。
对男性来说，这种“力量感”的提升，很直接、很明显。
心肺耐力和心血管指标逐步改善
千万别觉得，俯卧撑仅仅是用来锻炼肌肉的。持续去做上十几下，实际上对于心率而言，也是一种较为温和的刺激。
有研究发觉，把力量训练跟日常散步、快走相联合，能够让收缩压平均降低大概4–8 mmHg，甘油三酯以及腰围也会出现小幅的改进，从长期来讲，能够起到这样的作用：改进血管弹性，减轻心脏负担，配合饮食控制，辅助把控血压、血脂、血糖，提升“爬两层楼不那么喘”的心肺耐力。
固然，它并非药物，无法替代用于降低血压的药物、降低血糖的药物，然而却能够当作极为关键的生活干预方式。
体型重新“立起来”，肚子慢慢往回收
做俯卧撑时，会同时调动胸部，肩部，手臂以及核心群，这能够提高基础代谢，若配合合理饮食，那么体脂率下降的速度，会比仅仅只进行散步要快上一些。
许多中年男性存在着一个共同存在的烦恼，体重基本上保持不变，然而肚子却变得越来越大，并且背也变得越来越驼。
那些坚持做俯卧撑的人，常常会察觉到，肩膀挺起来了，同时人看上去更具“精神”状态，啤酒肚渐渐变小，腰线朝着身体内部收缩，并且在衣服同为相同码数的情况下，穿着却显得更好看。
这不是“练出大块肌肉”，而是整体线条更紧致、更有支撑。
睡眠和情绪悄悄好转，整个人更放松
天然的“抗抑郁药”以及“助眠剂”是运动，规律进行的抗阻运动，能够促使多巴胺、内啡肽等物质分泌，有研究表明，轻度焦虑、抑郁症状在中等强度力量训练下平均下降幅度约为20%左右。
众多有着每晚正餐之后进行一组俯卧撑坚持行为的人，皆会存有相似感受，即夜晚时段更易于产生困倦之感，入睡所需时间得以缩减，夜间醒来的频次有所降低，日间精神状态良好，心情更为平稳，不那般容易烦躁。
对长期压力大的中年男性来说，这一条，往往是“隐藏收益”。
男人想尝试俯卧撑，建议这样循序渐进做
俯卧撑若做得出色，那属于锻炼范畴；要是做得猛烈且做得不正确，就极有可能对肩部以及手腕造成损伤。能够依照下面所提及的思路逐步来做：
先过三关：心脏、血压、关节
对于存在严重心绞痛情况的，对于有近期心梗状况的，对于有着未控制的高血压（像持续处于≥160/100 mmHg这种情形）的，对于患有严重肩、腕关节疾病的，要先前往医院运动门诊，询问医生可不可以做，再询问该怎么做，或者先去医院心内科，询问医生能不能做，接着询问该怎么做。
从“简易版”开始
一上来就做标准俯卧撑，极易把自己给劝退，能够依照这样的顺序来：先做靠墙俯卧撑，接着做桌边俯卧撑，也就是身体呈倾斜状，以此来减轻重量，然后做跪姿俯卧撑，最后再过渡到标准俯卧撑。
控制好量：宁少勿猛
对于多数中年男性而言，在初始阶段能够进行如下参考：每一次做八至十二下，去做二至三组，每周进行二至三天，中间间隔一天予以休息。有着“微微气喘、手臂酸胀然而并非剧痛”这样的感觉是较为适宜的。
姿势比次数更重要
手稍微比肩膀宽些，身体从头顶到脚底形成一条笔直的线，不使腰部塌陷，不将肩膀耸起，下去的时候进行吸气，撑起的时候呼出气体。要是做标准动作仅仅能够坚持三下，那就先每天做三下，等能够轻松做到五下之后，再缓缓增加。
搭配其他习惯，效果更稳
再出色的俯卧撑，也敌不过每日持续熬夜，频繁抽烟，饮食偏好重油重含盐过多。建议一并搭配：对体重加以控制，减少油盐摄入，增加蔬菜食用量，保持早睡习惯，做到戒烟并限制饮酒量，将这些方面综合起来，才会更趋近于你所期望的健康成效。
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参考资料:
美国心脏协会，心血管病患者所遵循的运动以及体力活动方面的指南，名为AHA Scientific Statement。
《中国高血压防治指南(2020年修订版)》
《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》