俯卧撑，是极为常见且相当实用的徒手健身办法，它还是训练胸部肌肉的经典动作，除了对胸部肌肉起到锻炼作用外，肱三头肌、三角肌以及背部的肌肉同样会参与到发力当中。
有好多练习俯卧撑的方法，给大伙推荐一个强力俯卧撑训练课程，俯卧撑存在好多不同形式，不会再觉得枯燥乏味，并且具备超强的锻炼效果！
一、复合组俯卧撑（水平、上斜、下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
首先，两手撑地，使其间距等同于肩部宽度，接着，腿部与背部保持伸直状态，然后呢，双脚并拢，手臂也要伸直，同时锁住肘关节，眼睛要向前看，而不是看向地面，随后，下降身体，直至胸部几乎触碰到地面，过程中要保持背部挺直，之后呢，有控制地推起身体，恢复到起始姿势，最后，要注意动作的节奏。
2、上斜俯卧撑，两手支撑在，五十至七十厘米高的长凳之上，身体往下降低，直至胸与手处于平行状态，而后再用力向上撑起，此练习主要针对胸肌下部进行锻炼，除长凳之外，也能够将手支撑在健身球上开展，如此一来难度会更大，原因在于会有更多肌肉参与动作以维持平衡，其中涵盖腰腹肌。
3、下斜俯卧撑，两脚放在长凳上作为支撑，手放置于地上，身体下降至胸几乎触地后再推起，这种练法主要针对胸肌上部还有肩肌前部，也能够用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
二、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
在起始姿势方面，它和标准俯卧撑是一样的，然而，当右手放置于地面之际，左手要放在一个大概20厘米高的支撑物体之上。首先慢慢地往下落身体，一直到左肩接近左手，接着凭借爆发力用力撑起身躯，从而让双手出现一个短暂腾空之状况。在双手腾空的那个瞬间，身体稍微向左转动，使得左手落到地面，而右手则落在支撑物上。
三、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始的动作跟标准俯卧撑是一样的。在撑起着身体的时候 ，两臂伸直之后身体朝着右边旋转 ，右臂向上举起 ，与此同时眼睛也跟着右臂的动作朝着右上方去看 ，短暂停顿之后恢复到开始的姿势 ，换成另外一侧去做。
四、肱三头肌俯卧撑（钻石俯卧撑）
练习肌肉：肱三头肌。
有着和标准俯卧撑一样的做法，然而两手是并拢支撑的，并且存在一点内旋的情况，如此一来拇指与食指便形成一个三角型，这进而改变了肱三头肌的负重。