打造强壮麒麟臂，3个二头黄金动作你不能错过

3个二头的黄金动作帮你打造强壮的麒麟臂

锻炼手臂的重要性

俗话说，懂行的瞧门道，不懂行的瞅热闹。在多数人眼里，判断一个人壮不壮，一方面看体格，另一方面看手臂粗细，一条粗壮的手臂能给人十足的安全感。前段时间，抖音上火爆的男友臂系列话题，为我们的健身事业做了很棒的宣传。要是自己的男朋友有两条粗壮的手臂，那肯定安全感十足，要是女生自己有一对麒麟臂，那就更不用担心一个人走夜路回家了，哈哈哈。

手臂肌群

那该如何才能练出迷倒女朋友的麒麟臂的呢？

首先，我们倘若清楚手臂的肌群大概分成肱二头肌，肱三头肌，前臂肌，以及手臂内侧，手臂外侧，小臂这几部分。

具体方法

今天我们着重讲一下，男人自信的门面之一，肱二头肌的训练：

第一个动作必然是坐姿二头交替哑铃弯举，核心不稳时站立做二头弯举会致使我们借用到腰部力量。为让目标肌群拥有更好运动状态，要先以小重量激发目标肌群，比较推荐5KG的重量，热身动作通常两到三组就行。

正式训练在热身之后开启，于众人脑海中浮现的大多是杠铃弯举，杠铃弯举存在一个显著的弊端，此弊端为我们手腕发生旋转，致使对目标肌群的二次收缩有所减少。故而我推举上斜哑铃弯举，其能够极为出色地锻炼我们的二头肌长头，把上斜凳摆放成45度，背部全然贴合椅子，脚掌稳稳踩实地面，手臂自然地下垂于体位之后，弯举时肌肉收缩至顶点，停顿0.5秒到1秒，随后控制手臂平缓放下，切莫靠甩的方式弯举哑铃，我们做超级组，先从每次以2.5KG的重量往上递增开始，加到自身做不了8个完整组的位置，开始递减每次5KG的重量递减至最后5KG位置，我们的首个动作就算达成了，有研究显示，一次高效的训练大体都控制在一小时之内完成。

首先是第二个动作，名为蜘蛛弯举，它着重训练短头，是在45度的上斜凳上进行，这次我们趴在上面，肩膀超出凳子一个肩膀的位置就行，这次选用V字杠来做，这样能更好地控制动作不变形，这个动作对重量要求不高，10KG就行，手肘要保持固定不动，做这个动作时要尽量在弯举时将哑铃弯举至顶峰，要匀速弯举且匀速放下，在10RM之后，要让小臂平行于地面，静止不动保持顶峰收缩10秒，接着是8RM，然后是6RM，最后是2RM，每组最后一次都要进行顶峰收缩。休息3分钟之后，开始下一组，循环3组，你会发现你的二头肌明显变大了。

做杠铃弯举，这是第三个动作，他被施瓦辛格赋予了一个名字，这个名字非常响亮，叫做“21响皇家礼炮”。选取哑铃时，重量适当便可以。

动作分成三个部分，第一部分是前7次，大臂要紧挨着身体，手肘得固定住，小臂从自然下垂的底部起始，匀速地向上弯举，弯举到小臂跟大臂夹角呈100度，紧接着大臂夹紧身体，小臂从刚才100度的位置开始向上弯举，手肘能稍微向前挪动一点，以此保证我们的小臂能够往更上方收缩，最后一部分，是这个动作最困难的点，这个时候想必你的手臂已经很酸了，晓得你很急，可你先别着急，我们让小臂自然下垂，手肘夹紧身体，做7次全程的弯举，留意这时一定要把控好，让我们的肌腱拉得更长，更有利于肌肉的撕裂生长。中间休息1分钟开始下一组，一共6组即可。

毁灭之后就是新生

完整做完一套动作，想必你已然没办法拿起水瓶了，要是能够跟下来，那祝贺你，你达成了自我突破，相信在接下来的半年时间里，你的手臂维度会有显著增长，到那时你的女朋友就能在闺蜜面前自豪地向她们炫耀你的男友臂。

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