常练的最多的便是俯卧撑，没有其他！它不受场地限制，不受器材限制，不受时间限制，随时随地都能够进行几组，还能够锻炼到超多的肌肉群，堪称普通人健身的王牌动作，可惜太多的人低估了它的含金量了，要么盲目练习没有效果，要么害怕难度大而不敢开始，其实找到正确的方法，从零到进阶一点都不难，坚持下来身体还会给予你超多的惊喜。
先说俯卧撑能练到何处，它属于王牌复合动作，并非单练胸肌！主要对胸大肌、肱三头肌、三角肌前束起到刺激作用，与此同时还能够激活核心肌群以及背部肌肉，这等于一套动作练遍上半身，性价比超越不少健身房器械，练得好的话不只是肌肉变得紧实，就连体态也会随之变好。
关心的人不少，对于普通人而言，究竟做多少个方能算作合格呢？标准并非复杂，针对成年男性而言，若一次能够做30个，那么身体状态便属于合格范围之内，要是能够做到40个，那就表明体能可是相当出色的了。然而在现实情形当中，有不少男生缺乏锻炼，体能欠佳，体重还超出标准范围，就连30个都难以实现达标，众多女生更是连一个符合标准的俯卧撑都没办法完成，不过这都没有关系，从零点开始，按照一定顺序逐渐推进即可。
刚接触的新手别着急硬撑着，按照下面这四步来，就能轻松掌握标准俯卧撑：第一步先进行墙壁俯卧撑练习，双臂保持平贴在墙上且高度与肩部相同，身体绷直成一条直线缓缓推起，这样既能熟悉姿势还能锻炼肩臂；第二步进入上斜俯卧撑阶段，双手撑在桌子或者椅子上并且脚部往后撤，胸部缓慢地靠近支撑面感受胸肌拉伸；第三步练习跪姿俯卧撑，把膝盖跪在垫子上，双手撑地宽度略微比肩部宽，从头部到膝盖保持成直线，慢慢地下降之后再接推起；等这三步能够轻松完成以后，就可以尝试标准俯卧撑了，手掌撑地宽度与肩部一样宽，脚尖着地，核心以及臀部收紧，身体呈现直线状态，吸气的时候下降、呼气的时候推起，胸部靠向地面的时候停顿一下，手臂不要完全锁死防止伤到关节。
等你来个标准俯卧撑练就娴熟之后，便能够启动进阶行程，恰似打怪升级那般极具成就感，由青铜迈向最强王者，瞧瞧你会抵达哪一级别：
窄距的青铜俯卧撑，双手紧紧靠拢形成类似钻石的形状，锻炼肱三头肌极为有效；白银级别的弓箭手俯卧撑呢，单侧撑地而另一只手紧密贴着身体，用于锻炼单侧力量以及平衡能力；黄金的负重俯卧撑，背上装有重物的书包用以加重难度，从而锻炼爆发力；钻石爆发俯卧撑，在推起之际双手短暂出现腾空状态，将胸肩臂的爆发力完全拉开；星耀的折刀俯卧撑，把臀部高高抬起呈现出V字形，重点在于锻炼胸肌以及三角肌；王者的单臂俯卧撑，凭借单手撑地而另一只手放置于背后，对核心力量检验程度极高；最强王者的倒立悬空俯卧撑，先是倒立撑地接着再发力推起，绝对是大神级别的动作。
为什么要说俯卧撑被极大地低估了呢，是由于它蕴含着太多的益处，并且这些益处都是普通大众能够切实地体会到的！
其一零成本可练全身，无需办卡购置器械，于客厅、办公室、公园皆能练，宝妈于娃午睡时、外卖小哥等单之际、退休大爷晨练之时，皆可抽空做几组，凭借碎片化时间便能攒出成效；其二能一键激活全身肌肉，胸、肩、臂、核心、后背均可练至，此等同于同时练卧推、肩推、平板支撑，较健身房单练更高效许多，久坐的程序员练完后，搬物体不费力，穿衣亦能撑起来；其三可提升基础代谢，练得肌肉日益增多，即使躺着亦比他人消耗热量多，宝妈练跪姿俯卧撑，既能瘦肚子，抱娃爬楼梯亦不气喘吁吁；其四能改进圆肩驼背，练习时务必挺直腰背、打开肩膀，长期坚持，含胸驼背的旧疾可逐渐矫正，气质由萎靡渐变为挺拔，50岁大爷练三个月，背部挺直得犹如笔直，看上去年轻十岁；其五亦可锻炼意志力，每日坚持做，那种成就感会使人愈发自信，就连做其他事情亦更具毅力。
然而，必须应当留意，做出正确的姿势相比于一味地硬撑数量要重要上100倍，以下几种错误千万千万不要去犯：其一，不要呈现出塌腰撅屁股的状态，身体应当如同一块平整的木板那样，从头部一直到脚部保持为一条直线，使核心与臀部收紧，要是不这样的话就会损伤腰部并且还无法锻炼到腹肌；其二，手肘切勿向外撇而形成W型，应当贴近身体，与躯干形成45度夹角，如此一来不光能够保护肩膀，还能够让胸肌实现精准发力；其三，不要胡乱进行呼吸，在下降的时候通过鼻子吸气，在推起的时候经由嘴巴呼气，憋气容易让人出现头晕的状况并且还会对发力进行影响。
要分享一个真实的例子，楼下住着的邻居是老李，三个月以前他做出决定每日做5个俯卧撑，刚开始的时候总是去寻觅借口进行偷懒，熬过了第一周从而养成为习惯，之后慢慢地从5个增加到20多个。经过三个月的时间，他没有成为肌肉十分发达的猛男，可是其中的精神状态和精气完全不相同了，腰不再塌陷了，肩膀也打开了，穿着衣服更具有型，还因为他这份坚持，整个人变得更加自信，就连生活的态度都积极了许多。
实际上，俯卧撑的关键并非数量，而是在于坚持以及标准，哪怕每天仅仅做5个，唯有姿势正确、能够坚持，才能够战胜拖延症，进而养成运动习惯，并且无需担忧自己毫无基础，新手存在入门方法，老手也有进阶玩法，哪怕手腕感觉不适，也能够握拳撑地或者借助俯卧撑支架。
千万不要再次小瞧俯卧撑这一运动了，它无需花费任何金钱，然而却能够锻炼全身，提升体能，改善体态，并且还能够给予人带来坚持下去的力量。从当下开始，不要再迟疑了，先从五个标准的俯卧撑着手，按照一定的顺序逐渐地进阶，过不了多长时间，你就会察觉身体出现令人惊喜的改变，不管是体能方面还是气质方面，都会悄然无声地大幅提升！