在从事健身科普的这8年时间里，我所见到数量最多的新手时期的焦虑状况，便是那种，练了较长一段时间后，内心却不清楚自身究竟有没有生长出肌肉的情况。
我自个儿当初刚开始健身之际也踩过这般深坑：每日都去举铁，练完之后胳膊都没法抬起来，随后每日清晨起床后做的头一件事儿便是称体重，要是体重没变化就慌里慌张地认为自己白练了，甚至差一点儿就放弃了。往后才弄明白，大把新手压根就不懂得分辨肌肉生长状况——要不单是紧盯着体重秤上面的数字，要不把练完后的充血现象当作增肌，要不毫无节制地吃喝致使长了一身的脂肪，却还以为自己练出肌肉了。
今日，我针对所有增肌新手，整理出6个零门槛、能够落地的判断标准，无需购买价格昂贵的仪器，在家中以及健身房皆可使用，能精准区分你究竟是长了肌肉，还是长了脂肪，从此再也不用盲目焦虑。
处于讲标准这个行为之前，要先给大家去说一个所有进行自然健身的人都必然得记住的常识，而这个常识是那全球存在很多家健身与体育机构的状况下，美国运动医学会ACSM历经数十年研究之后产出的统一结论要求记住的：
将肌肉生长的内在实质来讲，那是你借助抗阻训练，致使肌纤维产生了细微的撕裂状况，之后凭借充足量的蛋白质供应以及一定时长的睡眠，促使肌纤维达成超量恢复的进程，转而变得更为粗且强壮达到新状态。而对于自然健身领域的新手而言，按照每月能够实现增长的纯粹肌肉量方面来看，男性群体大致处于0.5至1公斤的范围区间，反观女性群体则仅仅只有0.25至0.5公斤的数量程度。
这个速度，乃是自然健身时的生理上限，只要你瞧见网上有任何人表示「一个月涨幅达到5公斤纯肌肉的情况」，要么就是施用过药物，要么就是纯粹在进行欺骗，自然进行健身根本就没办法出现这种情况。切勿让这些虚假的信息误导了你的预期，不然只会导致你在锻炼过程中愈发焦虑。
1. 同样的动作，你所能举起的重量，或者完成的次数，变多了，此乃最重要，没有其他能与之相比的标准，是绝对的黄金标准，没有之一。
我们能够负责任予以表明的是，此标准乃是用于判定肌肉生长的最为靠谱的标准，是最不会产生差错的标准，找不出与之相当的第二个标准。
多人会讲，那些新手在前期的时候，力量取得的进步乃是神经适应现象，和肌肉得到生长并无关系。这样的话说得只对了一半，前期处于1- 两个月时有着快速力量得到提升的情况那里确实存有让神经系统变得更为高效这类成因然而超过三个月之后持续着的力量取得进展65% 以上皆源自于肌肉体积形成增长状态 最后发表于名为《 Sports Medicine 》研究当中还清晰地表明在长期进行抗阻训练期间肌肉量实现增长这个作为力量提升的核心驱动力。
首先，肌肉的核心功能在于产生力量，其次，倘若你的力量呈现出稳定的、持续不断的进步，那就表明你的肌纤维变粗了，进而肌肉量必然有所增长，再者；这一逻辑可是铁律，不存在任何有例外情况，最后，许多新手天天看着体重秤焦虑不安，却全然忽略了这个最为核心的标准实在是捡了芝麻丢了西瓜 ，是这样回事。
究竟该如何去判断？这极其简单，无论你是以什么样的模式在健身房借助器械进行锻炼，亦或是在家运用自身重量操练训练，唯独条件务必是满足「三个相同」的前提状况：那便是拥有相同的动作，具备相同的动作标准，并且有着相同的休息时间，当你的力量呈现出稳定的向前发展态势之时，这就表明你已然开始增多肌肉。
举个例子：
健身房里进行训练的朋友，上月卧推四十公斤时，能够按照标准完成八次，本月在做同样动作、同样推至胸贴杆、同样组间休息两分钟的情况下，你可以完成十二次，或者能够推四十五公斤完成八次，这便是实实在在的力量进步，绝对是长了肌肉。
上个月，居家训练的某位朋友，做标准俯卧撑只能完成10个，这个月，同样的动作，同样胸部贴地，同样不塌腰不撅屁股，能稳定完成15个，或者能从跪姿俯卧撑升级到标准俯卧撑，又从标准俯卧撑升级到窄距俯卧撑，这也是力量进步，肌肉肯定长了。
在这，绝对得避开坑位：千万别借助外力、勿摇晃身体以及别缩小幅度去凑够次数，就好比做做卧推，刚推到一半便起身，还有做俯卧撑时塌着腰撅着屁股，这般的“假进步”是不作数的 ，一定要是那种严格符合标准的动作 ，才有可为参考的价值。
2. 固定状态下，目标部位的肌肉围度稳定上涨
好多新手热衷于刚完成锻炼就去测量臂围，看到涨了 1 厘米，便欢喜得不得了，实际上那仅仅是肌肉充血以及水肿而已，睡一觉就恢复原样了，压根不是肌肉增长了。
围度测量具备有效性，然而其必须要满足「固定条件」这一要求，不然所测出的数字是一点意义都不存在的。依据BodySpec的数万次DEXA扫描这一实测数据，测量处于固定条件之下的卷尺测量，其围度变化与肌肉量增长之间的匹配度，相较于普通体重秤而言是高许多的。
采取正确的那种，测量的那样法子，需铭记下述4个固定：有个状况是固定时间，具体明确为早上起床之时，且处于空腹状态，还要先排空了大小便！还有固定状态，也就是肌肉得达到真正完全放松那个程度，绝不应使力气去发力！再者是固定位置，举例来说，倘若测量臂围，那就得去测肱二头肌最粗之处那块，要是测量腿围，就得测大腿根往下10厘米的那个位置！最后是固定工具，规定必须使用同一个卷尺，可千万别去更换。
接下来，每周进行一回测量，持续测量两至四周，若是你的围度呈现出稳定的、迟缓的上扬情况，像臂围每一周增长零点一至零点二厘米，这般则是实实在在地增长肌肉了。
讲一个关于我带学员的实案给大伙听：曾有个刚毕业的男生，增肌历经一个月，体重仅仅增长了1斤，不少人声称其没成效，然而一测量后发现，他的臂围增添了0. 3厘米，胸围增加了0. 5厘米，腰围却丝毫未变，此谓之最理想的「纯增肌」，相较于那些在一个月内体重上涨5斤且腰围涨了3厘米的人，效果好到不止10倍。
哪怕你并未拥有卷尺，凭借一根绳子以及一把平常的尺子，仍旧可以达成测量。这能在家里动手做，根本不存在门槛。
3. 腰围不变的前提下，体重缓慢上涨
很多新手把「体重上涨」和「增肌」划等号，这是最大的误区。
喝两瓶矿泉水，体重会涨 1 公斤，吃一顿火锅，体重能涨 2 公斤，这些全是水分与食物残渣，跟肌肉一点关系都不存在。真正有参考意义致使体重上涨，必定要有一个大前提：你的腰围没有改变，甚至与此同时还变小了哟。
我们身体上长脂肪时，最先堆积之处是腰腹，只要其腰围保持稳定不变，就意味着体脂率基本未上涨，此时体重若出现缓慢上涨，每月上涨幅度为0.5至1公斤，那么基本增长的都是肌肉。反之，倘若一个月体重涨了3公斤，且腰围也涨了2厘米，那就不用作他想，90%以上增长的都是脂肪，根本并非增肌。
这个标准，格外善待新手，无需购置体脂秤，不必计算体脂率，只用那卷尺去测量腰围，再借助体重秤，便可准确精确剖析判断完全没有难入门层级阻挡。
此处需提醒一下，体重每日出现一至两公斤的波动再平常不过了，这受到水分、食物以及排便的影响尤为显著，不要去关注每日呈现的数字哦，而应去留意每周、每月的平均走向，否则只会徒增自身的忧虑呢。
4. 固定条件下的对比照，肌肉轮廓更清晰、线条更明显
这种视觉方面的改变，是最为直观的，是特别可以给你信心的那种断定标准，并且，亦属于不少健身爱好者能够始终持续下去的那种动力来源。
但有许多入行不久的新手拍摄对比照却是完全毫无成效的，今天是于健身房的灯光条件之下进行拍摄，明天则是在自家中的昏暗灯光背景里拍摄，今天是刚刚进行完健身训练处于充血状态时拍摄，明天却是在早上处于空腹状态之际拍摄。像这样所拍摄出来的照片，就算你已经持续锻炼半年时间了，，亦无法察觉到任何明显的变化。
拍摄正确的对比照，要满足四个固定条件，它们是时间固定，必须是早上起床处于空腹状态；光线固定，得是同一个位置的自然光，不能开闪光灯；姿势固定，需从正面、侧面、背面三个角度，身体自然站立，而不要刻意发力憋气；穿着固定，要穿上同样的衣服，最好选择贴身的背心短裤，或者直接裸上身。
那么，每周进行一次拍摄，持续拍摄四至八周时光，如此一来你便可十分清晰地发觉那变化：对于男生而言，胸肌的轮廓变得更为显著了，肩膀愈发宽广了，而手臂之上的线条越发清晰可见了 ；女生的状况是，臀部变得更加翘挺了，手臂外侧下侧的松垮赘肉变得更加紧致了，彰显马甲线痕迹的轮廓浮现了，腰腹部位多余的赘肉数量变少了。
哪怕你体重丝毫未变，只要你肌肉轮廓变得更为清晰，肌肉线条变得更加紧致，那就表明你肌肉量增加了，脂肪量减少了，也就是人们时常所说的「塑形成功」，这个标准对于害怕体重增加的女生而言，格外友好。
5. 日常活动中，发力感更明显，身体更不容易累了
这个标准，是无比贴近生活实际的，是在各个年龄段的人群都能够有所察觉的，就算你并不前往健身房，仅仅只是于家中开展依靠自身重量进行的训练，也是能够清楚地体会到的。
身躯的“护卫层”，是我们身体的“发动机”，你的肌肉量一旦增加，身体的基础力量便会增强，日常活动于你而言，负荷便会减小，自然就没那么费劲。
举几个很常见的例子：
曾经爬5楼，会喘得好久都缓不过来，现下再爬那5楼可是轻轻松松，甚至还能够再爬两层！
先前拎起来一桶5升的食用油，才走了两步，胳膊就酸得简直不行了，如今提起来逛上这么一圈超市，却都毫无问题。
先前抱孩子、拎重物，仅仅10分钟时长，便会腰酸背痛，今朝抱半小时之久，却并无什么感觉。
此前，若是久坐一整天，所体会到的腰间酸痛之感剧烈到极致，致使腰难以挺直，然而当下，在经历久坐之后，腰部酸痛以及背部疼痛的状况有着显著的减缓态势。
你肌肉量上涨的实实在在的证词存在于这些平常生活里的微小变动之中。好多之人推断增肌的目的仅仅是为造就出壮硕的肌肉，并把外形塑造得以适配造型，实则不然吖！站予一般普通人的视角来讲，增肌最为至关要紧的价值，是将我们的身躯构建得更具强劲的战斗力且富涵生命力，平日活动趋向于利落，削减身体酸痛之状况，抬升生活品质，这却是最为关键之处也！
6. 长期来看，你的基础代谢稳定上涨
有这样一个标准，它相较于其他而言，显得更为专业一些；然而呢，它却依旧是非常便于理解的，哪怕是新手，也能够轻松地做出判断。
怎样才是基础代谢？简要来讲，它指的是当人处于躺着且不进行身体活动状态时，身体在一天之中用以维持诸如呼吸、心跳以及体温等这些基本生命活动所消耗的热量。肌肉属于我们身体里面的“耗能大户”，一公斤肌肉，在一天时间里大概会消耗十三大卡的这么多热量，然而一公斤脂肪，一天仅仅消耗四大卡的热量而已。所以，如果你的肌肉衡量出现了增长，那基础代谢肯定必然会跟随之上扬，这是不会产生变化的。
确切而言怎样进行判定呢，存在着两种办法，其中一种是借助仪器，另一种是不借助仪器，这两种方式均能够开展。
第一种办法，是以家用体脂秤进行测量，同样是于固定早晨空腹之时测量，无需去查看每日的波动情况，而是去观察一至三个月以内的长期趋向，要是你的基础代谢从一千二百大卡，逐渐增长至一千三百大卡，那就表明你的肌肉量有所增加了。
有一种方法，它不需要借助任何仪器，仅依靠饮食就能来展开判断，比如说呀，你之前每日的进食量是1500大卡，随之而来的体脂率便会向着上涨的趋势慢慢发展，而目前呢，你每天的进食热量成为了1700大卡，然而此时腰围并未发生改变，体脂率同样也没有变化，这就意味着，你的基础代谢出现了增长的情况，也就是说身体能够消耗更多的热量了，而这便是肌肉量上涨的直接证据。
这里存在需要避开的坑：基础代谢每天出现波动以几十卡路里计算是较为平常的事情，它受到体温、睡眠、激素、甚至情绪这些因素的作用，不要仅查看每日所呈现的数字情况，而是应当去关注长期形成的趋势走向，不然只会徒增盲目且毫无根据的焦虑情绪。
新手增肌，光会判断还不够，这3件事做不对，练再多也白搭
诸多新手练了许久却毫无效果，并非是不会进行判断，而实则是压根就没弄明白增肌的逻辑，训练仅仅是为肌肉生长起了个头，真正促使肌肉生长的，乃是饮食以及睡眠。我为大家梳理了三个零门槛的可以实际操作的建议，无需去计算繁杂的卡路里数值，无需购置昂贵的补剂，新手依照这些去做，就能够确保增肌的效率。
第一，饮食：抓牢蛋白质，别脏增肌
处于新手增肌期时，如果没有足够蛋白质，哪怕你练到虚脱，肌肉也无法生长，因为蛋白质那可是唯一助力肌肉生长的关键性原料。那该吃多少嘛根据国际知名营养学会的权威推荐可知，每天每公斤体重能够摄取1.6至2.2克范畴里头的蛋白质就行啦比如说你是60公斤为例，每天需吃大致96达132克的足量蛋白质呀这大概能折算成4个鸡蛋加上一盒纯牛奶再增添一块手掌心大小的鸡胸肉或者鱼虾牛肉豆腐这些食物哦完全能够满足需求啦不需要服用蛋白粉哦对于日常饮食而言此是完全足够完全足够足以满足日常所需不需要再寻求额外的增加补充啦。
此外，千万别轻信那种宣称「增肌随随便便吃就行」的荒谬言论。要知道，采取不干净不正确方式增肌得到最多的将是堆积起来了层层的脂肪，所以此后就得花费好几个月时间减去这些脂肪才可得以正常，这样做必然是会让你得不偿失的。而处于增肌时期的时候，仅仅需要每天相较于你平常所摄入的热量多再补充300至500大卡这一数值就已经足够了。大概也仅仅就是再多增添一盒牛奶，再加上一个鸡蛋，再加上一根完整的玉米。能够完全提供足以让肌肉得以生长所需充足热量，这样便不会使增添过多脂肪。
第二，睡眠：肌肉是在睡觉的时候长的，不是训练的时候
好多新手每日练到呕吐，然而每日熬夜至两三点，最终练了半年毫无成效，缘由是睡眠不足。我们的肌肉，于休息之际修复、生长，特别是在深度睡眠之时，身体会分泌诸多生长激素，此激素的分泌量，为清醒时的5倍，是肌肉生长的关键。
对于新手处于增肌阶段时，每日睡眠时长必须要充足，范围是七到九小时这个区间，而且睡眠作息要尽可能保持固定不变，在夜晚十一点之前就要实现入眠入睡，于上午的七点到八点这个时段起床起身，一定不要出现熬夜这种情况。要是在中午阶段有空余时间的话，如果能睡二十到三十分钟时长的午觉，这对于身体恢复而言也是会起到助力帮助作用的，然而午觉的睡眠时间切不可超过一小时时长，不然的话就会进入到深度睡眠状态之中，醒来之后反而会让人感觉更加疲惫不堪。
第三，训练：不要天天练同一个部位，给肌肉足够的恢复时间
诸多新手持有这样的看法，认为同一部位练习得越频繁，其生长速度就越快，实则大错特错。同一部位的肌肉，在练习完毕之后，是需要48至72小时的恢复时间的，比方说你在周一锻炼了胸部，那就得等到周三或者周四的时候再进行锻炼，否则的话，肌肉完全没有时间来修复生长，只会在不停练习中受到更多伤害，甚至会出现劳损的情况。
对于新手增肌而言，极其推荐的是「全身分化训练」，此训练一周进行3次，每次展开训练都要练到全身主要肌群，是以练一天休息一天这种方式而行的；举个例子就是在周一、周三以及周五进行训练，周二、周四、周六、周日予以休息，依据这般安排，既能确保训练频率，又可为肌肉提供充足的恢复时间，新手因此最易出现效果的。
最后，我想给所有增肌新手说一句心里话：
我从事健身工作八年了，期间遇见了好多人，居然把旨在增大肌肉量这件事儿弄得特别繁杂。先是购置了一堆补充剂，接着办了健身卡却只去了两次。并且天天在网络上浏览各种花哨的体能训练动作，可是最终耗费一年时间锻炼下来，居然毫无成效。
实际上，就我们普通大众而言，增肌并非那般繁杂，没啥别的，也就是“认真开展训练，摄入充足蛋白质，保证充足睡眠”，接着耐心予以等待。通过自然方式进行健身，慢亦为快之义。你无需去追求每月能增重多少，毋需与他人计较重量大小，只要你依据上面所说的六个标准，得能瞧见自身所取得的进步，便已然足够了。
身体锻炼是关乎一生的事情，并非为期三个月的快速培训班，要稳重而扎实地迈好每一步，时间必定会给到你所期望的答复。
下期预告
不少刚入门的新手看过这篇之后，必定会问「那我究竟该如何去练？」，别急，下一期我会为大伙整理出一份新手增肌一周的完整训练计划，它分别适用于健身房中的器械及居家自重这两个场景，每一个动作都有着详尽的发力讲解、标准示范以及避坑指南，无论你是才接触健身的纯粹小白，还是练了一阵子却没成效的朋友，都能够直接依照这样来练，零门槛就能开始上手。
记得关注我，别错过更新。
你增肌练了多长时间，在增肌期间，有没有碰到那种“不清楚自身肌肉生长与否”的疑惑，又或者你在增肌层面存在什么问题，都能够在评论区域留言，我会逐个予以答复。