平板卧推只堆重量？想练3D胸肌，这些动作要知道
有个兄弟，最近在后台私信我，说：“BING哥，我卧推重量一直处于往上增加的状态，然而胸肌老是扁扁的样子，穿衣服时一点都没办法将衣服撑起来显示出立体感，这究竟是因为什么原因呢？”。
实际上，这个问题，好多从事健身的人都曾碰到过。我们老是把目光聚焦在杠铃片增加了多少上面，然而却忘掉了胸肌最为关键的，也就是立体度。
若是你并非渴望两块平整的“胸板”，而是期望拥有那种身着紧身衣时格外挺拔耸起、轮廓明晰可辨、从侧面瞧着厚实可观的3D胸肌，今儿这篇内容，你务必要认真将其看完。
这里要跟大伙说明白一件事儿，就是若想要把胸肌练得挺起来，练得饱满些，仅仅依靠平板卧推去堆积重量，那是远远不够的。
先搞明白：为什么你的胸肌总是 “立不起来”？
一些人进行胸部训练时，仅仅习惯采用平板卧推方式，并且只钟情于运用杠铃，如此这般实际上便是极为常常能见到的错误倾向。
构成我们身体的胸大肌，属于一块呈现出较大扇形形态的肌肉组织，其又可划分成上胸部分、中胸部分以及下胸部分。要是你在相当长的时期之内，仅仅专注于进行平板卧推这一锻炼方式，那么胸部整体的厚度或许会有所增加，不过，上胸部位却无法达到饱满的状态，下胸部位也不会形成明显的线条，如此一来，胸肌便会看上去如同紧紧贴附在身体上的两块平板，而是丝毫没有那种立体的感觉。
那种真正称得上好看的 3D 胸肌，绝非仅仅依靠 “推” 就能达成，更关键的是要掌握 “雕刻”技能，采用各不相同的角度 ，运用各式各样的动作 ，将胸肌的每一个部位都精准刺激到恰到好处，从而实现理想效果。
今儿，BING哥直接给你们一组练胸的王牌组合，这组合有6个动作，能把胸肌的各个死角都给补上句号。
6 个练胸动作，帮你雕出立体胸肌
1、进行上斜杠铃 ，或者哑铃卧推时 ，主要是为了练出饱满上胸 ，而这主要锻炼的是上胸部。
要是上胸塌了，那胸就始终挺不起来了。角度的建议处于30°–45°这个范围，这是最契合人体发力情况的。
核心要点在于，要将肩胛部位进行收紧并下沉，把杠铃往下放置至锁骨下方的位置，手肘不可向外展得过于开。在朝着上方推起的时候，要用心去感受胸肌向内侧夹拢的状态，而并非仅仅是单纯地伸直胳膊。
平板哑铃卧推，它主要练的是整体厚度，还有胸中间缝隙，目的是增厚练胸缝。
哑铃比杠铃活动范围更大，能把胸肌拉得更开。
注意要点，下放的速度稍微放缓那么一点儿，要花费3秒钟缓缓地落下，以此充分地拉伸胸肌。推到最顶端的那个时候，两个哑铃轻轻地撞接触一下，用力地狠狠挤压胸缝。
3、双杠臂屈伸 —— 雕刻下胸轮廓主要练：下胸外侧和下缘
想让下胸有线条，这个动作必做。
重要的点在于，身体要呈现出微微向前倾斜的状态，千万不要保持站直的姿势，不然的话就会变成锻炼三头肌的情况了。在下落的时候去感受一下下胸被拉开的感觉，在推起的时候运用胸肌发力，而不是凭借手臂生硬地去支撑标点。
四、绳索夹胸，其动作是从低拉向高处进行，此动作主要是给上胸充血，主要锻炼的部位有上胸，还有胸中间分离度。
绳索能全程给肌肉持续张力，塑形效果特别好。
关键点突出，滑轮需调整至最低位置，手肘要微微弯曲并保持固定状态。如同环抱大树那般，自下而上进行夹的动作，于最高点停留一至两秒，切实感受上胸部位处于发力状态。
5、蝴蝶机夹胸 —— 专攻胸中间缝主要练：胸肌中缝
这个动作很孤立，不用管平衡，专心挤胸就行。
关键要点是，要将座椅调整好，使得把手的高度与肩膀处于同一水平高度。然后朝着中间位置用力夹紧，在达到顶峰的时候停顿一下，接着需回放并慢慢做好控制，千万不要让配重片直接反弹回去。
6、下斜杠铃卧推 —— 强化胸下沿线条主要练：胸肌下沿
下胸练好了，整个胸型会更方正、更立体。
关键点在于，斜度处于15°至30°这个范围是最为适合的，并且最好是要有他人进行保护，将杠铃向下放置到下胸的位置，还要把控好节奏。
直接能用的训练计划
光知道动作没用，得会组合练。我给你们两套现成计划。
方案 A：新手入门版（打基础、全面刺激）
方案 B：进阶塑形版（冲细节、练分离度）
频率方面，胸部锻炼宜每周进行一至两次，且中间间隔需达四十八至七十二小时，以此给予肌肉充足的恢复时间。
自己就能检查：练没练对，一看就知道
许许多多的人向我发问：“BING 哥，我究竟要通过怎样的方式才能够知晓自己练习得是正确无误在对的状态呢？”你能够根据这几个要点自行检查核对：
从第一天训练完开始算，第二天酸痛的具体位置若存在偏差，那么比如胸肌，还有腋下附近的区域，这些部位才往往是应该出现酸痛之感的地方。要是只有肩膀前侧呈现酸味而已，胸部毫无酸的感觉，那就表明发力有所错误了。
2、卧推的时候 ，肩膀角度安不安全 ，大臂跟身体这个夹角 ，尽量得在45°–75° ，千万别完全打开成 “T” 字形 ，那样很伤肩的。
3、在做夹胸动作时，于最顶端的那个时刻下，有没有做到真正收缩到位呢？此时，能不能看到胸中间显著地收紧，并且出现纹路呢？要是有的话，这才称得上是练到位了。
4、进行卧推时，下放速度是不是足够慢，至少得要2秒才行。要是“哐当”一下就砸到胸上，那就相当于白练一半了。
胸肌成长，并非是一场围绕“你能推多重”展开的攀比，而是一场关乎肌肉感知以及控制的艺术。
从今日起始，摒弃你那讨厌至极的虚荣心，哪怕运用轻百分之二十的重量，去体会每一回拉伸，去挤压每一回收缩。当你不再执着于杠铃片的声响，而是专心于血液涌入胸肌的泵感之际，你会发觉，那层厚厚的、轮廓清晰的“铠甲”，正暗暗成型。
记住BING哥的话：立体胸肌，是雕刻出来的，不是推出来的。