腰间盘突出现如今早就不是仅仅属于中老年人的那种病症，有越来越多的年轻人因为长期保持坐着的状态、长久地站着，以及姿势存在不恰当的情况，从而被腰部出现酸痛、下肢产生麻木等这些不舒服的状态所困扰，好多患者陷入到了两难的境地，要是不进行锻炼，腰部的肌肉就会变得越来越衰弱，进而加重病情，要是胡乱地进行锻炼，又有可能对椎间盘形成刺激，使得疼痛变得更加剧烈，实际上，腰间盘突出进行锻炼的核心要点是“温和、精准、循序渐进”，绝对不是盲目地去进行拉伸或者开展高强度的运动，就在今天运用通俗的语言，带领大家去了解合适的锻炼方法，避开存在的误区，科学地锻炼腰部，缓解不舒服的感觉、稳固腰部位置。
一、先搞懂：腰间盘突出，为什么不能乱锻炼
1.腰间盘突出的核心问题，一看就懂
腰椎之间存在一层被称作椎间盘的“缓冲垫”，它分为外层的纤维环以及内部的髓核。长期的劳损 ，不良的姿势 ，或者突然受到的外力 ，会致使纤维环发生破裂 ，髓核出现突出 ，进而压迫神经，随之引发腰痛症状 ，产生下肢放射痛 ，出现麻木等症状。锻炼的目的在于强化腰部肌肉 ，稳定腰椎 ，减轻椎间盘所承受的压力 ，然而错误的锻炼却可能挤压椎间盘 ，加重神经受到的压迫 ，使得病情恶化。
2.3个锻炼误区，很多人都在踩
众多患者急切渴望减轻腰痛，不假思索地跟风锻炼，结果却事与愿违。常见的误区存在三个方面：其一，进行高强度负重锻炼，像深蹲、硬拉这类，会显著增大腰椎压力，导致突出加剧；其二，剧烈扭转腰部，例如快速转腰、瑜伽的高难度扭转动作，极易撕裂纤维环，使得髓核突出加重；其三，过度拉伸，比如长时间弯腰摸脚尖这种，能够牵拉腰部肌肉，刺激椎间盘，进而加重疼痛。唯有避开这些误区，锻炼才会产生效果。
二、核心锻炼：分阶段练习，适配不同病情
1.急性期：以放松为主，不做剧烈运动
如下情况为腰间盘突出急性期，也就是疼痛可明显察觉，麻木程度加重之时，关键要点在于放松腰部，进而减轻椎间盘所承受的压力。在此推荐两个较为温和的动作，其一为平躺抱膝，即先平躺，接着屈膝，随后双手将膝盖轻靠于胸口位置，持续保持15至20秒，每日进行3至5组，每组完成2至3次，以此来缓解神经受到的压迫感；其二是平躺抬腿，先平躺并伸直双腿，之后缓慢抬起一条腿至大概30度，保持5秒以后放下，再换另一条腿，每日开展2至3组，每组每侧做5次，动作务必缓慢。
2.缓解期：强化核心，稳定腰椎
在疼痛得以缓解以及麻木有所减轻这样子的状况之后，能够去强化腰部的核心肌肉。这里推荐两个较为简单的动作，其一为小燕飞，需要俯卧床面，把双臂放置在身体两侧的位置上，伸直双腿，接着缓慢地抬起上半身以及双腿呈现出“飞燕”的形状，保持5至10秒之后放下，每天进行2至3组，每组5至8次，动作要轻柔；其二是五点支撑，要平躺屈膝，双脚、双肘以及头部贴床，缓慢地抬起臀部使得身体形成直线，保持10秒后放下，每天3组，每组10次，目的是锻炼腰背肌。
3.恢复期：适度拉伸，灵活腰部
腰部肌肉于恢复期增强时，能通过增添拉伸动作来改善灵活性。猫牛式，需跪趴在床面，双手以及双膝着地，在吸气之际抬头并塌腰，于呼气之时低头且弓背，要缓慢进行重复，每日2组，每组10次，以此放松腰背；侧腰拉伸，要站立使双脚与肩同宽，右手叉腰，左手上举后缓慢向右侧弯腰，去感受左侧的拉伸，保持15秒后换侧，每日2组，每侧3次，力度需适中。
三、实用指南：锻炼之外，这些细节更护腰
1.锻炼注意事项，一定要牢记
锻炼腰间盘突出的核心在于“循序渐进”，切不可急于求成，倘若在锻炼之时出现疼痛、麻木加剧的情况，须即刻停止，要是休息之后并无缓解，那就得及时前往就医，饭后1小时方可进行锻炼，每次时长为20 - 30分钟，要穿着舒适的衣物以及运动鞋，保持动作的标准性，防止代偿发力。
2.日常姿势调整，减少腰部负担
日常姿势的配合对于锻炼效果而言是不可或缺的，每隔40至60分钟，在长时间坐着的情形下要起身活动3至5分钟，坐姿应当保持端正，在腰部后方放置靠垫，站立时双脚要与肩部保持同宽，使重心均匀分布，搬运东西的时候要屈膝下蹲，依靠腿部来发力，借此减少腰部所承受的力量。
3.不同人群，锻炼要差异化
优先选择温和动作给中老年患者，像五点支撑、平躺抱膝这种，少去做小燕飞这个动作；年轻患者能够在医生指导的情况下适度增加运动量，不要盲目地去追求高强度的运动；对于合并了其他腰部疾病的患者，在锻炼之前要咨询医生，定制专属他们自己的方案。
总的来讲，腰间盘突出进行锻炼，其关键之处在于“科学、适度、对症”，在急性期的时候要着重进行放松处理，处于缓解期时要强化核心，到了恢复期要锻炼灵活性，并且要配合日常姿势的调整，这样才能够缓解不适，让腰椎稳固。只要坚持科学地进行练习，便能够摆脱腰痛所带来的困扰。