春节宅家久坐久躺易腰酸？这几组动作帮你改善
春节假期时宅在家里进行休闲活动，难免会出现长时间坐着以及长时间躺着的状况，长久维持这样的姿势很容易引发腰酸背痛的现象。让我们一同行动起来，借着几组适合在家中进行的动作并搭配日常习惯的调整，去改善因久坐久躺而带来的身体僵硬不适之感，从而保持健康又舒适的状态，欢欢喜喜地度过这个大年！
1 腰酸背痛为何找上门？
很多人觉得，春节假期期间，“瘫在沙发上”以及“躺着刷手机”算是放松之举，然而，这般静态的、不良的姿势呢，反倒会致使腰背部、颈椎处的肌肉还有韧带，持续地处于紧张的状态之中，进而破坏脊柱的生物力学平衡，最终引发疼痛。
一方面，当长时间处于躺卧状态时，为了维持身体姿势，像是半躺的时候腰部会处于悬空状态，侧躺的时候脊柱会出现扭曲情况，腰背部以及颈椎部位的肌肉就需要持续进行收缩，以此来保持稳定，这种长时间的静态收缩动作会致使肌肉内部的血液循环受到阻碍，乳酸、炎症介质等代谢废物会在局部位置堆积起来，进而对神经末梢产生刺激，最终引发酸痛感。
另一方面，人的正常脊柱存在着四个生理曲度 ，分别为颈曲、胸曲、腰曲以及骶曲 ，这些生理曲度具备缓冲震荡以及维持平衡的功能 ，然而不良的躺卧姿势却会对这些曲度造成破坏。此外 ，存在一些看似处于静止状态的姿势 ，实际上肌肉依旧在进行“隐性工作”。举例来说 ，当躺着刷手机的时候 ，手臂需要举着手机或者支撑于身体两侧 ，肩部肌肉会持续处在紧张状态。这种“静态疲劳”会逐渐地进行累积 ，最终造成疼痛。
24组在家就能做的简单动作
帮助放松肌肉、缓解酸痛
呈跪姿，双手与双膝撑地，手腕要与肩膀对齐，膝盖也需对齐，保持背部处于平直状态；吸气之时，头部抬起，同时腰部下塌，腹部下沉且臀部上翘，去感受肩背与腰部的拉伸；呼气之际，头低下且背部拱起，下巴尽可能靠近锁骨，感受背部肌肉收缩，如此重复个5至8次。
处于站立的位置，双脚的距离与肩膀宽度一样，双手交叉并且举到头顶向上；朝着左侧慢慢地弯下腰，一直弯到右侧腰部出现拉伸的感觉（身体不要进行扭转），保持十五到二十秒，回到中立的位置之后换另一侧重复做，每一侧做两到三组，这是侧向伸展。
双手托天：处于站立的位置，双脚分开的距离和肩膀宽度相同，双手很自然地下垂，吸气的时候，双手从身体两侧慢慢地向上抬举直到头顶，掌心相对，抬起头去看手并且保持三到五秒，然后呼气放下。处于坐位，坐在椅子上，双脚踩在地面，双手交叉放置在腹部，当吸气时双手往上举直到贴近耳部，抬起头去看手保持三到五秒，呼气的时候放下，重复三到五次。
仰卧于床上，伸直双臂使掌心朝相对方向，下肢屈膝屈髋至90度，即小腿平行于地面，一侧手臂与对侧腿屈曲，像右臂弯曲且左腿弯曲，同时另一侧手臂和对侧腿伸直，也就是左臂伸直且右腿伸直，与身体呈一条直线，缓慢复位后换侧，每侧做10至15次，全过程要保持腰部收紧不塌腰，这里是“虫子”训练。
要留意，动作呈现出轻微拉伸的感觉才合适，不要去追求那种“极致”的幅度，防止肌肉被拉伤，维持自然的呼吸状态，每组动作重复两到三次，每天做两到三组。
下述这些动作之外，对日常微小习惯予以调整，同样能够从根源处降低腰背层面的紧张程度，进而预防慢性劳损状况的发生。就比如，于就坐时针对腰部给予妥善支撑，既不呈现瘫坐之状，也不采取跷二郎腿的姿态，仅仅坐在椅子的前半部分区域；站立之际，让双脚保持与肩部同宽的状态，使重心实现均匀分布；卧躺之时，挑选中等硬度的床垫以及适配高度的枕头。规律性地起身展开活动，防止长时间保持坐立或站立的情况。在搬运重物或从事家务劳动时，运用腿部或者髋部来施展力量，务必切莫直接进行弯腰动作。对腰部做好保暖工作，规避猛然发力等情形，着重强化核心肌群方面的锻炼，而在诸如起床、穿鞋等生活细微环节当中减轻腰部所承受的负担，以此守护脊柱的健康状态。
3 警惕！这些缓解动作，实则不科学
保持适度的扭腰动作，进行适度的弯腰行为，这可以使腰部肌肉得到放松，会让腰椎的活动度得以维持，能够减少久坐之后腰背出现的僵硬情况。
可还是有好多人惯好用扭腰，以及大幅度弯腰之类动作，以此来舒缓腰背酸痛之感，然而这般动作会给腰椎带去额外压力，还会造成扭曲，这就有可能致使腰椎小关节错位，引发急性腰扭伤等状况，并且还会加快椎间盘退变之进程，提升腰椎间盘突出的风险级别，进而使得疼痛愈发厉害。
4 春节假期饮食、作息、保暖也需注意
那么，要怎样去预防以及缓解腰背出现的不适状况呢？通过饮食、作息、保暖这三者共同协作进行调理，会更具效果。
于饮食范畴内，着重补充钙元素，以及维生素D，还有优质蛋白，适度饮用牛奶，挑选豆制品，以及深绿色蔬菜，还有鱼肉、瘦肉这类食物，用以增强骨骼跟肌肉的强度，忌讳高糖、高脂食物，防止因体重增加致使腰椎负担加重。
维持规范的作息，做到不熬夜，每日在23点之前进入睡眠状态，确保拥有7至8小时的睡眠时间，以此助力肌肉进行修复。
对腰部做好防寒措施，穿着高腰的裤子，规避露腰的服装，天气寒冷时能穿带有腰封的裤子来防寒，或者使用围巾护住腰腹部位，不要在潮湿地面坐卧，做家务时要用温水，下雨天要及时把湿衣服更换掉，以此防止寒湿侵入身体。