单杠练腹肌的4个经典动作，想练出腹肌的速看

悬挂着进行提膝运动，一组做4次到8次直至12次，这是单杠练腹肌的动作一，是单杠练腹肌最有效的方法里的一个经典动作推荐。

动作过程：处于单杠悬挂状态，使髋部弯曲、膝关节弯曲形成九十度，将注意力凝聚于腹部，把控腹部收缩，髋部稍微向后倾斜，接着收缩腹肌提起膝盖，尝试把膝盖抬高到胸口位置，停顿一秒钟，而后缓缓放回起始姿势。须注意：维持身体平稳，勿前后倾斜，着重于腹部，而非屈髋肌。可于脚踝之间增添重量（比如哑铃）以加大难度。另外，还有动作二为垂悬侧体膝，需进行三组，每组八至十二次。此动作与前面的垂悬提膝存在细微差异，膝盖抬起部位在身体侧方。聚焦于我们肚皮区域的腹斜肌！动身起始的姿态相同：悬吊在单杠之上，弯曲髋部与膝盖使之呈90度！将关注点汇聚到腹部，接着收缩腹部肌肉朝着侧边抬起膝盖，尝试把膝盖提升到你的腋下位置！停顿一秒钟，随后缓缓返回到起始的姿势！3、动作三：垂悬状态下左右进行摇摆3×10 - 20下。这个动作同样是针对我们的腹斜肌！和之前的侧提膝相比，直腿向侧面摆动比较不容易掌控！动作开展的过程：双手抓住单杠，双腿伸直，身体形成一条直线！使单侧腹肌做收缩动作，让下肢进行摆动，不过动作幅度别太大，去体会腹部侧方正处于收缩状态！在动作期间要留意上半身维持稳定，防止借助惯性去摆动身体！4、动作四：垂悬举腿4×5 - 10次垂悬举腿可是个经典动作哦！起始姿势为：双手抓紧横杆，身体呈自然垂直状，双脚并拢，脚尖朝着地面；发力技巧是：运用腹部力量使髋往后倾，接着顺势把腿“带”起来。要留意的事项是：然而呀，应当尽可能去规避膝盖伸得太过笔直的情况，除非腘绳肌的柔韧性是极其高的那种，否则呢，腿提到一半的时候，会由于腘绳肌柔韧性的限制，使得活动幅度有所降低，并且还会大大地减低腹部的使用。