基础训练原则
为了具备健美的身材，你就得要有像样的训练。足球运动员、摔跤运动员还有举重运动员这类运动员，都带有诸多的肌肉，然而，唯有健美运动员存有优美、匀称且肌肉全然发达的身体。要是你也期望有健美的身材，或者说想使自身身材更靠近健美，那你便需学习并掌握一番训练技巧，这些训练技巧是于过去约半个世纪的时间当中，经无数健身者持续摸索而归纳出来的。正如在打网球时，有着其专门特定的特定诀窍，在挥动高尔夫球杆的时候，同样有着其专门特定的特定窍门一样，健身训练也存在着其专门特定的特定技术，将这些技术掌握住，对开展最快、最有效的肌肉锻炼会有所帮助。
对的，想要练成很棒的体型，那是需要进行艰苦训练的 ，然而，仅仅有艰苦这种情况存在那可还不足以达成目标，你还得运用“聪明”的方式去展开训练，也就是说，你得去掌握一些基础的健身原则；自投身健身这个行为起始之时开始了 ，你就应当去学习、实践这些原则。学着正确的处事方法举动，相比于摒弃错误的方式还重头开始而言，它是会变得更简易些的。伴随你持续不断地取得进步进展 ，你将会接触到数量越发多起来的复杂训练办法门路。不过呢就在入门这个阶段时期 ，倒是用不着为了这个情况去操心烦忧的。这本书籍文件就会引领着你一步接着一步地 、系统条理地去了解知晓更为高等级的训练理念思想 ，如此这般你就拥有了具备一次机会能够从而去掌握搞懂某些复杂的训练方式方法等。
个体的需求
当然，不同的人，会因不同缘故，参与到健身训练里。一些人，单纯期望自身身心更健康舒适，另一些人，希图借健身训练，在各类运动项目中获更好表现，还有一些人，更倾向锻炼出令人赞叹、格外发达的肌肉与匀称体形，甚至投身健美比赛的竞争。
提到该如何正确健身时，事实上有一些基本技巧与原则适用于所有人，而另外一些技巧和原则，得依据每个个体的不同需求而有所区别，并且这通常要健身者摸索一阵子。每个人，不管其健身目的是啥，都应掌握一定基础知识，且知晓一个训练项目应包含哪些内容。最为关键的是，每个人都要学习一些基本练习动作，因为不管你达到何种水准，这些练习都颇为重要。
然而，我也予以认可，每一个人的个体状况皆是不尽相同的。身形、肌肉的生长之速率、新陈代谢的比率、弱点以及恢复的速度，所有的这些尚且都不过仅仅是用以衡量个体之间差异的一小部分的指标而已。于这本书籍之中，我会尽己所能试着把所有关键的差异都涵盖进去，借此让每一个人都可以寻觅到自身所需的信息，进而塑造出自个儿梦寐以求的体型。
在高尔夫球赛里头，好多冠军都没有老虎·伍兹那般挥杆 ，可是所有称得上一流的挥杆动作 ，都得让杆面在碰到球的那一刹那和球恰好对齐 ；并非每个滑雪的人都得用奥运冠军赫尔曼·迈尔（Hermann Maier）那样的姿势 ，然而要是不依照一些基本的规则 ，那你连终点都到不了。当你踏入一家健身房的时候 ，你会发觉好多人都在做全然不同的训练。我老是听到别人反复讲“每个人都是独一无二的” ，没错 ，这话是对的 ，但每个人其实又大致是一样的。所以，要把你的注意力汇聚在把控一些基本准则上面，并且在锻炼一段时期之后，接着让你的身体告知给你，你存在怎样的特点，以及你需要何种特殊技巧去施展你的潜力。
循序渐进
你的肌肉，只有在被施加强迫，使其处于超负荷运作的状况之后，才会生长。它们不会对任何负荷不足的情况作出反应，即便仅仅只差了那么一点点。除非你对它们施加强迫，否则肌肉，永远不会增大，也不会增强。要是让你的肌肉一直承受一个它们尚未习惯的阻力，那你就能促使它们渐渐适应那个阻力，进而变得更强壮。然而，一旦它们完全适应了，这个肌肉生长的过程便会停止。一旦这种情形出现了，能够让你肌肉依旧生长的唯一方式便是进而加大它们所经受的超负荷的数量，而最为基础的路径就是在你的训练里增添重量。
固然，此种阻力的增添必然得按部就班。重量增添得过多抑或过快都会致使你在做动作之际无法运用正确的技巧，而且常常会增大你受伤的风险。
反复
一次反复被定义为一个练习动作全面完整的一种循环运动，即一次肌肉进行收缩活动，紧接着是一次肌肉开展伸展活动，可以理解成是把一个重物举起来，随后又将其放下去的整个全程进度。而一个练习组所指代的是众多这样的反复集合而成，对于一个练习组里究竟包含多少次类似这样的反复，则往往在极大程度上取决于要开展怎样具体形式条件的实际练习组操作。举例来讲，研究表明以及经验也表明，要是有一个从事健身的人，在每一项练习里所运用的重量为他自身能够承受的最大重量，也就是当他拼尽全力去达成一次反复时能够达到的那个最大重量，是这个最大重量的百分之七十至百分之七十五的时候，所产生的效果就是最为理想的。要是你采用这样的重量去进行练习，那么通常状况下，你就会发觉，你是能够完成这样的练习组的。
这些数据只是近似值，但它们可以作为普遍的参照标准。
为何你的腿部肌群会比上半身肌群承受更多次数的反复呢？只因上半身肌肉缺乏像腿部肌肉那般的耐力，于完成一组练习之际，腿部力量的衰减速率比上半身力量的衰减速率要慢。然而在两种情形下，所运用的重量皆处于一次反复中所能承受最大值的70％至75％。
但因某些缘由，不采用这个标准的重量亦有可能。有时或者是更轻的重量，（所以就要达成更多回的反复），有时有些颇为有效的练习组运用的是更重的重量，（所以达成较少次数的反复），像一些低次数的强力组。不管怎样，这些标准仍旧代表着大多数健身者的训练方式 ——而且对于入门者来讲是格外正确且实用的。
练到力竭
在健身之时，“练到力竭”并非意味着训练至全然耗尽气力，它单单指的是，你持续开展一组练习，直至最后，倘若不休息，便再也无法多做一次反复，是什么致使这种“力竭”的状态呢？基本上而言，这是因正在运用的肌纤维逐渐疲劳，且肌肉无法再征用更多肌纤维以替换已然疲劳的肌纤维所造成的。肌肉收缩存在着一个氧化进程，其实质是以一种类似“燃烧”的形态呈现，这便是为何我们讲训练之际会出现燃烧卡路里的情形，也就是能量释放从而产生热量的现象，氧化过程是需要同时拥有能量，即肌肉里的 ATP，以及氧气的，然而一旦能量供给不足或者氧气供应不够，那肌纤维便无法做到收缩 ，在这种情况下就需要进行休息以及复原才能够让它们恢复具备收缩的能力。
再存在一个限制方面的因素，那便是在肌肉实施收缩进程的时候，能量的释放会生成“废品”。当你持续不断地开展动作反复性进行，你会察觉到肌肉内部存在一种燃烧的感觉，这乃是该区域当中乳酸持续不断堆积所造成的结果。当你停止下来进行休息，身体将会从该区域把乳酸排走，如此一来你又能够开展更多的反复动作。
有氧气参与的有氧运动，是做大量反复且强度充分低的运动，如此身体才可输送足量血液与氧气到相应区域，肌肉方能持续得到供给，像马拉松或有氧操便是此类。无氧运动的重量训练没有氧气参与，相关肌肉收缩强度过高致使氧气供给跟不上。于是，你的肌肉开始缺氧，你开始感到疲劳，不得不停下休息，以使身体输送更多血液和氧气至疲劳区域。
为什么“练到力竭”极为重要呢？当运用比单次极限重量稍轻的重量做动作反复时，所有的肌纤维并非立刻就都开始工作，你仅用到一部分肌纤维，等这些肌纤维变得疲惫后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。把一组动作“练到力竭”乃是一种能使用到所有肌纤维的办法。“力竭”在何时出现，这取决于训练所使用的重量。倘若你做的是上身训练，你期望“力竭”在8至12次反复时发生，那么你就得使用能达成这种效果的重量。要是你察觉到能够于运动里开展15次反复，那么在接下来的一组当中，你需增添重量，达成让“力竭”于你期望的时机出现；要是你仅能进行5次反复，那么在接下来的一组里，你略微减轻重量，使得在肌肉“罢工”以前，你能够做稍微更多些的反复。然而不管怎样，你都不可以因为已然做够了你想要的某个次数，就停止不再做了。
作为衡量健身进步的一种办法、方式，就是把注意力集中在训练时“力竭”发生时机出现的改变上面。要是、倘若、假如果你的肌纤维变得更富强硬朗强健壮实、越发强壮，你能够、可以征用更多数量的肌纤维，你的身体在练习期间向肌肉提供、给予氧气的能力也会跟着提高、增加（这些均属于训练所能产生的整体效果）呀，如此状况这般情景下，你就会察觉到（意思是便能发现），在重量形同相等一样的情况下下，自己需要进行更多回的反复操作、重复动作才能够达到“力竭”这种状态——而这也就自然而然并且很顺理成章地意味着你需要采用、动用更大的重量了。
没错，你并非机器，因而，你实际所做的练习并非那般机械，存在一些练习组要求更为严苛，相较于其他练习组，强度亦更大，举例而言，具备一定经验的健身者，针对其自身的上半身便会如此开展训练：
第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；
第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；
第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；
第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。
在第五组（此组为可选的），运用相同的重量，尽可能设法再去做6次反复操作。倘若存在需要的情况，朝着训练伙伴去寻求帮助，以此来达成该组的练习（也就是强迫次数组）。
借助这种训练，能够使你达成最佳训练成效：起始于相对较轻的重量，这会令你的肌肉做好充足的热身准备，接着，运用重量稍重的，稍微削减反复次数，这能够促使更多血液流入肌肉里，让你体会到奇妙的泵感，最后，增大重量，从而训练强度得以提高，有益于力量与体能的增长。
练习组
普遍来讲，要是进行基础的训练规划，我建议每一种练习动作都涵盖 4 个组呢，当然有特别规定的情况是除外的哟。鉴于以下若干理由，我觉得这堪称是最好的训练体系啦：
要使训练量足够刺激所有能被利用的肌纤维，你至少得做4组动作。要是每种动作的组数过多，那你的总训练量就太大，存在训练过度的风险。
针对大肌肉群，在基础训练程序里，每种动作做4组，身体每个部位一共要做12组动作，在高级训练程序中每种动作则要做4组，身体每个部位总共要做20组动作 ，如此一来不但能让动作种类增多，还能实现锻炼身体某部位所有区域的目标。就背来讲，包括上背和下背，还有背阔肌的外侧弧线以及背部内侧。
50年的训练经验被健身者们证明，能承受的最大重量，可让你完成4组训练，此重量能刺激肌肉，使其生长。
和小肌肉相较量，大肌肉抑或大肌肉群所需的训练量是存在显著差异的。举例而言，我欲对我的背部予以锻炼，这并非单单一块肌肉的事儿，背部是有着多块不同肌肉的，像背阔肌、菱形肌、斜方肌、下背竖脊肌。并且，这些特定区域皆需要专门的训练。对大腿来讲道理同样如此。大腿是由四块非常强大的股四头肌以及分布于大腿内侧的内收肌共同构成的。要是想达成充分去锻炼该区域这样的一个效果，你不但得有强力去训练，而且还得有孤立去训练，你得从不一样的角度采取刺激不一样的肌肉，仅仅只有少数的几组动作那可是没办法达到效果的。
在另外一方面，锻炼像肱二头肌以及肱三头肌这类小肌肉时，可不使用那么多组数来进行锻炼，这是由于这类部位的肌肉并非那么复杂，比如说，只要开展9至12组动作，就能够让肱二头肌获得完全的锻炼效果；不过，通常情况下，需要做16至20组动作，才能够实现完全锻炼大腿的目的。三角肌后部属于更为小块的肌肉，一般而言，4至5组动作就足够满足锻炼需求了。然而，这里面还涉及到肌肉生理学相关方面的内容。肱二头肌是那种恢复速度最快的肌肉，所以，要是你喜欢采用高组数去进行训练（我常常是这样的），那它们依旧是能够恢复的。小腿肌肉相对而言是比较小的，不过它们天然地就特别适合去做大量的反复动作，就好比在你走路或者跑步的时候，所以要是针对它们运用较多的练习组数，效果会是比较明显的。
然而无需忧心，你并非要即刻记住哪些肌肉得运用若干练习组数，我会于下面几章的训练计划里头持续提及这些。