练完腹肌腰酸原因多，动作、过劳、背部强弱及放松都有关
腿举不是隔离了上身吗？为什么我做完后也腰酸？
每次练完腹，腰的反应怎么比腹还要强？
腰痛到底是因为过劳还是因为它需要强化？
上述表述之下的腰部，能够被宽泛称作竖脊肌所处的下背部，此乃健身爱好者出现不良反应频率最高的区域。
造成这个位置不适的原因，主要有4种：
1.动作形式错误导致下背承受不当压力
2.下背部运用频率过高（过劳）
3.下背部太弱
4.不知道怎么放松下背部
我们逐个分析：
1. 错误的动作形式
会在下蹲过程中致使下背承蒙不当压力进而引发疼痛现象出现的，是骨盆在随意翻转这种错误的深蹲方式。相较于“深蹲时弓背”以及“下蹲时上身过于前倾”等常见错误而言，骨盆翻转这样的问题更为隐蔽，更加不容易被人所察觉。
需清楚，骨盆跟脊柱是连为一体的，要是骨盆位置出现显著改变，那就表明脊柱受到了连带作用。于负重深蹲里，哪怕是细微的骨盆翻转情形，也会给下背部带来不好的压力。
通常，致使骨盆翻转的缘由是下蹲幅度太过小，超出了你自身柔韧性的范畴（还有一种说法称作屈髋受限）。
通常来讲，唯有专业的举重运动员，或者是瑜伽爱好者，才能够达成在下蹲致使屁股差不多快要着地之际，骨盆不存在丝毫的翻转这种情况。而这类人被许可在背负一定重量的情形之下“蹲至能达到的最深程度”。
对于身为普通健身爱好者的人而言，要认真细致地去测试自身的下蹲幅度，力求保证自己每一次下蹲的时候，都不会达到致使骨盆翻转的那种程度。而后在日常平常的深蹲训练期间，都不要超过这样的幅度。
在此期间，你得强化下肢柔韧性，也就是髋、膝、踝部位的，一直到你能够在下蹲致使大腿股骨略微低于水平面之际，骨盆都未曾出现翻转的情况，如此一来，那便恭喜你，柔韧性达到标准了。
会致使下背不适概率远超任何其他动作的硬拉的错误做法，是源于硬拉杠杆结构会对脊柱施加强烈压力。若操作不当，便会使下背部严重过劳，甚而导致腰椎损伤。
为了将这个问题予以克服，首先得去学会对“下肢发力”加以理解，这也就意味着要学会把腘绳肌以及臀大肌激活，要是你不清楚该如何把这两个具备强劲力量的伸髋肌群激活，那么在硬拉当中大部分的压力就会由腰来进行承担。
把硬拉设想成等同于腿举的一种变形状态，你的上肢呈现出相对固定的情形，下肢于空间里出现形变现象，凭借脚后跟把地板朝着远离你身体的方向蹬起。这样的想象能够助力好多人学会募集下肢肌群，迅速且直接地解决腰部压力过大这样的问题。
进行硬拉时，出现“过于弓腰”这种情况，以及“过于反弓”这种状况，均会给下背带来不良压力。要是你对于“保持脊柱中立”这个概念，完全处于摸不着头脑的状态，那么可以考虑要用“轻微的腰部反弓”来执行该项动作，如此一来能够把不良因素降低到较小的程度。
找出适配你的起始高度，并非所有人适用于从地面展开起始动作的硬拉。建议借由侧面镜子留意你的下背部，要是在设定起始姿势时节，下背不管怎样都略微呈弓状，那就表明你理应提升起始位置，像是进行架上硬拉或者罗马尼亚硬拉。
减少去做次数超过12次的那种高次数硬拉行为，不管你所做动作的形式究竟怎样正确，高次数都无可避免地会使下背部酸痛程度增强。
有错误的腿举情况，腿举呈现出好似与上肢以及脊柱毫无关联的样子，然而要是你如同上面所罗列出来的深蹲存在的问题那般，也就是说下放的幅度特别大，骨盆显著地产生翻转，如此那腿举也会给腰部带去极为不恰当的压力。另外，还有好多健身爱好者倾向于做重量特别大的腿举，一旦在动作过程中骨盆明显翻转，这就如同腰椎粉碎机一般了。
使得你的下背以及屁股完完全全地嵌入坐垫的转角之处的方案用来纠正方向，接着防止在动作进程里存有任何抬离的趋向。要是如此去做致使你感觉大腿肌肉运动幅度受到限制，那么适度调整站距还有踏位。
搞错的腹部训练，好多人晓得仰卧起坐是个差劲的动作，它不仅不能孤立腹肌，还对腰椎极其不友好。施瓦辛格也讲过，过去运动员爱做大把的仰卧起坐，或许是因他们自身有较强壮的腹直肌和腹横肌才使腰椎得以幸免。
现今好多人尽管不再做仰卧起坐了，然而在其他腹肌动作当中，依旧采用类似仰卧起坐那般地发力模式，即借助髂腰肌去替代腹直肌发力，致使髂腰肌过度紧张。
出现髂腰肌紧张的情况，这是致使“骨盆前倾”出现的缘故当中较为常见的一种情况，而骨盆前倾往往容易引发下背部位产生酸痛的状况。
留意于进行各类动作之际，挑选出对腹直肌收缩有益的运动幅度，就拿悬垂卷腹来说，动作的前半部分更着重于髂腰肌，而后半部分则更着重于腹直肌，因而你极有可能要将每次动作的前半部分予以去除。
2. 下背部运用频率过高
此和训练计划的编排关联极大。要是你的下背已然存在过劳情形，便理应思考把下背部动作聚集于一天之内去施行，像把深蹲以及硬拉安放在同一回训练课程当中。这能够保证在你的全身循环里，仅仅有1天对下背部施加重压，其余时间都准许它得以休息。
假使你每隔四至五天完成一回全身循环的练习，并且还把深蹲与硬拉分开来进行练习，这表示着你每隔一至两天就会给下背部施加强烈的压力，这样的频率实在是太高了。
有些特定的人，有着这样的习惯，在完成腿部训练的次日，去施行诸如杠铃划船这般的动作，如此一来，便又更进一步地加重了下背过度劳累的潜在风险。
牢记，下背部差不多是整个身体里最难以承受疲劳的部位，在设计规划的时候为其留出充足的休息时段，这是减轻痛楚的必然举措。
3. 下背部太弱
下背过于薄弱，以及下背过度劳累，这两种情形能够在同一个人身上同时出现。好多人不明白这个道理，走向了另外一个极端：制定计划去避开所有直接运用到下背部的动作。这确实能够减轻它的过度劳累。然而下背部始终依旧得不到增强，处于虚弱的状况。当你重新开始进行深蹲硬拉之后它又会再度发出不满。
以是，关键之处在于寻觅到“适宜的强化动作”以及“适宜的训练量”。一般状况下，人们首先会想到的是山羊挺身，然而这并非是最佳的选择。
早安式体前屈，那可是绝佳的下背强化动作，若去请教那帮资深的力量举运动员，他们都会跟你说，早安式体前屈会怎样让你的下背力量暴增的。
先得让你的双脚稳稳地踏于地面之上，继而借助下背部、腘绳肌以及臀大肌共同发挥力量去将那重量托举起来。如此这般的动作结构相较于山羊挺身而言，是更加契合人体自身自然功能的。
尽管仅仅观看外形，体前屈的动作模式大致如同直腿硬拉模式，然而鉴于体前屈针对手臂作用实现了一定程度的隔离，而且还对负重位置予以更换，如此不但能够更为有效地开发下背部功能，还能够达成一定的康复效果。
记着，早安式体前屈属于功能型动作，它的增肌效果微乎其微，甭去练至力竭，你既不需也不应如此。理想的方案乃是，挑一个约莫10RM的重量，做5次，共3组，把它当作深蹲、硬拉完毕后的辅助练习。伴随你于体前屈里面进行渐进负荷，下背的力量以及健康程度亦会跟着逐步提升。
4. 放松下背部
说到下背部放松，多数人本能会想到泡沫轴滚动，虽说泡沫轴并非毫无用处，可它并非是最佳工具。
以下背部的结构而言，当你运用泡沫轴滚动它的时候，脊柱骨会跟泡沫轴直接产生接触，进而使得竖脊肌的按压效果被削弱了。
所以，运用按摩球去开展下背部的放松会更为合理，这般能够使你避开脊柱骨，精准地按到竖脊肌最为酸痛的那一部分。要记得在刚开始试玩时，挑选硬度以及大小都恰当的按摩球型号。
在按摩结束之后，才是堪称最佳的拉伸时机，下背部的拉伸操作是颇为简单的，需俯身去环抱自身大腿，在吐气之际能让上中下背部都达到极限程度地弓起，这样的姿体在负重训练之时不宜被呈现出来，然而它却是可称作最好的拉伸放松姿势。