研究显示
中国已有约2亿人存在腰椎问题
其中绝大部分能够牵涉到臀部肌肉
引起腰臀疼痛
所以有句话说：
"治腰必治臀，息事又宁人"
为什么腰痛这个如此普遍的问题
能够和臀部肌肉扯上关系？
一起了解↓↓↓
01臀部肌肉弱引起腰疼的原因
人体臀部的肌群，由臀大肌、臀中肌以及臀小肌这三块肌肉共同组成，它属于我们人体当中最大的肌肉之一。
臀大肌，属于臀部肌群，它规模最大，力量最强，是伸展髋关节最为有力的肌肉，主要职责是外旋、外展以及后伸髋关节；臀中肌，是髋关节外展以及维持人体姿势的关键肌肉，在站立行走时，它能够支持骨盆，保持骨盆处于稳定状态，对人体站立行走意义重大；臀小肌，与臀中肌关联紧密，是协助臀中肌开展工作的协同肌。
一个强壮有力的臀肌，恰似脊柱的“缓冲装置”般，能够对脊柱的大部分压力予以有效地分担。
若臀部肌肉力量呈现减弱的状况，那就表明髋关节外展、外旋的力量也随之减弱，在这种情形下，原本应当由臀肌来主导的动作，便会被其他的肌肉进行代偿，举例来说，当臀大肌无力的时候，为了得以维持正常的步态，就需要腘绳肌来进行代偿，而当臀中肌无力的时候，为了在行走期间维持骨盆的稳定，就需要腰部以及腿部的肌肉来进行代偿。若是长期如此，就会造成代偿肌肉过度紧张，从而引发劳损，进而导致诸如腰痛以及膝、踝关节疼痛这一系列的问题。
臀部出现脂肪浸润，是指脂肪将肌肉纤维给取代了，这种情况不但会致使肌肉收缩效率降低，使臀肌的“减震”功能被削弱，而且还可能引发炎症因子释放出来，让神经敏感度加剧，进而使得疼痛感变得更强些。
02哪些是臀部肌肉弱的高危人群
久坐一族：每天久坐超过6小时，臀肌长期处于松弛状态；
产后妈妈：怀孕和分娩容易导致盆底和臀肌功能减弱；
中老年人：肌肉随年龄自然流失，臀肌力量下降明显；
专注于仅操练“门面肌肉”的健身喜好者，不顾一切地苦练腹肌。同时也疯狂操练胸肌。然而却始终从来不操练臀。
自查方法：
走路时是否容易扭胯、晃腰？
单腿站立是否不稳？
深蹲时会不会膝盖内扣、腰酸？
触摸臀部，是否松弛无力、脂肪堆积明显？
如果以上中了好几条，你的臀肌很可能已经在“睡觉”了。
如何通过针对性训练提升臀肌力量
若要激活臀肌力量以摆脱腰痛，其一不能久坐，其二得进行合理康复治疗，其三更要加强锻炼。为充分唤醒臀肌，防止其他肌肉代偿，训练前务必要先放松周围紧张肌肉，而后再激活臀肌。借助以下针对性训练，可提升臀肌力量，改善腰痛：
弹力带行走
姿态站立 ，把弹力带套至膝盖上侧之处 ，膝盖呈微微弯曲状态 ，双脚间距调整为与肩膀宽度相同 ；双脚朝两侧行进 ，需使膝盖稍稍朝向外转动 ，以此来抵抗弹力带产生的阻力 ，体会臀大肌进行收缩的感觉。来回走动以十步作为一组 ，开展三组这样的练习。
蚌式开合
身体呈侧卧姿态，双膝稍微弯曲，脚跟并拢在一起，上侧的腿向上缓缓地打开，接着再放下，在这个过程当中要尽可能地保持双脚脚跟相互接触；在达到极限的位置暂停几秒钟，随后渐渐地闭合双腿从而回到起始的姿势。进行练习的时候能够利用弹力带增添阻力。每一组做15至20次，组与组之间休息30秒钟到1分钟的时间，要练习2至3组。
侧卧抬腿
侧着身子卧躺，将上身稳定妥善，缓缓把上方的腿抬升至最高点位，而后再缓缓放下，要留意始终让上方的腿保持伸直状态，能够在踝关节处绑上轻型沙袋或者弹力带以此增添阻力。每一组进行12至15次，每一侧都练习3组。
保加利亚分腿蹲
去找一把高度和膝盖处于同一水平的凳子，然后背对着这把凳子站立，将其中一条腿的脚尖搭放在凳子上面，另一条腿保持站立状态。慢慢地逐渐向下弯曲站立的腿，直至大腿差不多快要和地面呈平行状态；略微停留一会儿之后发力站起身来；双手能够手持哑铃以此来增加负重分量。每一组要做10至12次，每一侧都要练习3组。
来源：生命时报、复旦大学附属中山医院等