各位好，我乃是食品科学领域的小于，今儿个我要给诸位呈上相关于增肌减脂的知识分享，倘若你同样处于健身或者减脂状态的话，那就关注我，若存在任何问题，能够在评论区发布出来或者随时给我发私信。
饮食真相
让肌肉增加，脂肪减少之中的吃对乃是起始的第一步，好多人在各类网红食谱方面陷入纠结，然而却忽视了最为基础的营养学原理，实际上呀，只要把控住了饮食的核心原则，便能够轻松地通过吃来吃出优良的身材。
1. 蛋白质，是肌肉生长的基石，其每日摄入量，在增肌期时，每公斤体重为1.6 - 2.2克，而在减脂期，这个量可提高到2.0 - 2.4克。2. 比如说，70公斤的人，每天就需要112 - 154克蛋白质。3. 有优质来源，像鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、低脂牛奶、豆制品，都是优质蛋白质的良好来源。4. 关于摄入时机，要将蛋白质均匀分配到三餐及加餐中，每餐20 - 30克。5. 在训练后30分钟内，还需补充20 - 40克蛋白质，比如乳清蛋白粉 + 香蕉。植物蛋白搭配方面，素食者能够借助豆类、藜麦、坚果等进行搭配，以此达成氨基酸互补。碳水化合物是能量的主要来源，总量控制如下，增肌期碳水占据总热量的40% - 60%，减脂期则可降低至30% - 40%。选择原则是优先选取全谷物、薯类、杂豆等低GI碳水，要避开精制糖以及白米面。timing技巧为训练前1 - 2小时摄入适量碳水，训练后30分钟内补充快碳，比如白米饭、香蕉。碳水循环方面，可尝试高低碳水循环，像训练日高碳、休息日低碳，从而提高代谢灵活性。必需营养素脂肪，其健康来源有橄榄油、牛油果、坚果以及深海鱼，这些富含不饱和脂肪酸，对激素合成有益。脂肪摄入量需占总热量的20%至30%，每日约50到70克。要避免反式脂肪，需减少油炸食品、加工零食的摄取，因为这些食物含有害反式脂肪。餐饮技巧方面及容易出现的误区，三餐应规律，要定时定量进食，防止暴饮暴食或者长时间处于饥饿状态。要多喝水，每天最少摄入2升水，训练时还需额外补充500至1000毫升。烹饪方式上，应多采用蒸、煮、烤、凉拌的方式，少用油炸方式。坚决不要进行过度节食，因为那种极端节食的行为，会致使肌肉出现流失的状况，还会造成代谢有所下降，如此一来，反而对于长期减脂是没有益处的，这属于训练原则。
增肌减脂的核心在于训练，然而盲目进行训练，不但效果不尽如人意，而且易于受伤。唯有掌握科学的训练原则，方可达成事半功倍之效果。
力量训练：增肌的关键
第16点，优先选择复合动作，深蹲、硬拉、卧推、引体向上这类复合动作，能够在同一时间对多个肌群产生刺激，其效率是最高的。
进行训练之时，对于大肌群而言，其训练频率为每周一至两次，而对于小肌群来讲，训练频率则是每周两至三次，并且要确保每隔四十八至七十二小时能够得以充分恢复。
18.重量挑选方面，处于增肌阶段的时候，要挑选那种能够达成8至12次的重量，而在减脂时期，可以适当地将次数提升到12至15次。
十九，渐进超负荷，每周去尝试，增加百分之二点五到百分之五的重量，或者次数，以此给肌肉持续地刺激。
训练时，volume与intensity要合理安排，volume方面，每个肌群每次训练，要有3至4个动作，每个动作做3至4组，总组数需控制在10至15组。还要控制组间休息，大重量复合动作休息2至3分钟，小重量孤立动作休息60至90秒。动作质量要放在首位，宁可少做几组，也要保障动作标准，防止代偿和受伤。对于离心收缩要予以重视，缓慢控制离心阶段，比如卧推下降过程，如此能更有效地刺激肌肉生长。减脂利器有氧训练，其类型选择方面，低强度稳态有氧像快走、慢跑适合处于减脂期的时候，而高强度间歇也就是HIIT适合在时间紧张之际。有氧时机的话，建议于力量训练之后开展，或者单独安排在并非力量训练的日子。有氧时长方面，在减脂期每周要进行3至5次，每次时长为30到45分钟，要防止过度消耗肌肉。有氧与力量相结合，在增肌期可以每周进行1至2次有氧，以此保持心肺功能，在减脂期则增加到3至4次。对于新手制定训练计划推荐全身训练，每周3次，全面刺激各个肌群，从而打好基础。进阶者展开分化训练，像上下肢分化、推拉腿分化，以此提升训练的针对性，周期进行调整，每4至6周对训练计划予以调整，防止身体产生适应，突破平台期，记录训练日志，写下每次训练的重量、组数、次数，便于追踪进步，恢复为关键所在。
不少人单单专注于训练，却忽略了恢复，最终导致事倍功半。实际上，肌肉是于休息之际生长的，充分的恢复同样极为重要。
睡眠，乃是肌肉生长的黄金时间，需保证时长，即每天要有7至9小时的高质量睡眠，对于成年人而言，不少于7小时。深度睡眠的重要性在于，生长激素在深睡期分泌最为旺盛，能促进肌肉的修复以及脂肪的分解。睡眠要有规律，尽量固定作息时间，哪怕是在周末，也不要熬夜或者过度补觉。睡前有相应习惯，在睡前1小时要远离电子设备，可通过阅读、冥想或者泡热水澡来帮助入眠。还有主动恢复，要加速身体的修复，拉伸放松方面，在训练之后需进行10至15分钟的静态拉伸，以此缓解肌肉紧张。按摩泡沫轴：每日花费十至十五分钟，以此来改善血液循环状况，进而减轻延迟性酸痛感。进行低强度活动：在休息日的时候能够开展散步、瑜伽这类轻度活动，从而促进身体恢复。采用冷热交替浴：于训练之后交替运用冷水以及热水淋浴，以此改善微循环。进行营养补充：恢复所需的燃料是在训练之后加餐，于训练后三十分钟内补充蛋白质以及碳水，像是乳清蛋白加上全麦面包。进行水分补充：每天要喝够体重（公斤）乘以三十五毫升的水，在训练过程中及时补充电解质。摄入维生素矿物质：多吃蔬菜以及水果，在必要的情况下补充复合维生素。针对鱼油补充，每天摄入一至两克鱼油，以此减轻炎症反应，进而促进恢复过度训练预防方面在于倾听身体信号。其中持续出现疲劳、睡眠质量变差以及免疫力下降等情况，有可能是过度训练的征兆。安排减载周之时要依据每四至六周安排一次，在此期间训练量需减少百分之五十，从而给身体足够的彻底恢复时间。不能让训练仅局限于单一化，应适当变换训练内容，以此防止过度使用某一特定部位。对于训练压力要进行有效管理，去控制训练强度以及训练 volume，避免身陷身心俱疲的状况。生活习惯。
有着良好的生活习惯，这可是增肌减脂的促进因素，能够让你的付出收获加倍成效，然而好多人却对这些细微之处予以忽略，最终致使效果不尽如人意。
日常行为里，非运动所消耗的重要性得以提升，NEAT，也就是非运动性活动产热，对于减脂来讲极为关键，像多去走路，爬楼梯，做家务这些。久坐存在危害，每一个小时起身去活动个5到10分钟，需要避免因为久坐致使代谢有所下降。通勤的时候可以利用，提前一站下车然后步行，或者选择骑车上下班，以此来增加日常的活动量。站立办公方面，要是有条件的话可以尝试站立办公，每天能够多消耗100到200大卡。
压力管理，是激素平衡的关键所在，压力对于减脂有着影响，长期的压力会使皮质醇升高，进而导致脂肪堆积，特别是腹部位置。减压方法有好多，像冥想、深呼吸、听音乐以及与朋友聊天等，都能够有效地缓解压力。正念训练方面，每天开展10分钟的正念练习，可提高专注力，还能减少焦虑。时间管理需要合理地安排工作与训练，以此来避免过度劳累。戒烟限酒是健康的基石，吸烟存在危害，它会损害心肺功能，降低训练效果，还会影响肌肉生长。要控制饮酒，因为酒精热量高并且影响蛋白质合成，在增肌减脂期间应当尽量少喝。杜绝熬夜饮酒，因为夜晚饮酒会对睡眠质量产生影响，进而进一步对恢复造成阻碍。采用健康替代的方式，即用茶、咖啡以及无糖饮料去替换酒精和含糖饮料。进行环境调整，来打造有利的生活空间。关于家居布置，要在家中放置健身器材，像哑铃、瑜伽垫之类，以便于能够随时开展训练。营造健康饮食环境，减少零食购买量，在冰箱里多储备蔬菜水果以及优质蛋白质食物。寻觅健身伙伴，与志同道合的朋友一同训练，彼此之间互相监督并给予鼓励。善用碎片时间，在上下班途中聆听健身 podcast，于学习知识之际激励自己。进行心态调整。
不是简单身体的重塑，而是心理层面的挑战，这才是增肌减脂，良好心态能帮你坚持，克服困难，最终达成目标是这样的。
明确方向的目标设定，有着SMART原则，即具体、可衡量、可实现、具备相关性以及有时限，比如“3个月内体脂率从25%降到20%”。大目标分解，要把长期目标分解成小目标，像每周训练3次，每月减重1公斤。关注过程目标，例如“每周完成4次训练”，而非只盯着体重数字。庆祝小进步，每次达成一个小目标，都给自己恰当奖励，以此保持动力。克服挫折，坚持是门艺术，接受平台期，减脂增肌进程中平台期实属正常，需调整计划耐心等着突破。面对失败从中得诀窍：于那种某次饮食习惯未把控得宜或者训练时间被错过的状况，万不可自我责备，而是要去归纳经验以便后续加以改良。需持有耐心：无论是肌肉得以增长还是脂肪实现消减，这二者均是需要耗费一定时间的，起码得持续坚持三个月方可显著察觉到变化。切莫进行比较：鉴于每个人的身体特质存有差异，进步得跨度也不一样，因而要专注于自身的向前迈进。开展积极的自我交流：借助积极类语言来激发内心潜在力量：把“我不行”替换成“我暂时还没有达成，仍需持续不懈地努力”。把成功予以可视化呈现：去构想自身达成既定目标之后的模样，以此来强化自信心。撰写感恩的日志：每一天都记下三件在训练或者饮食方面所取得的微小成就，以培育积极的心态。偶尔放纵一下饮食，或者偶尔偷个懒，这并没有关系，关键在于要长期坚持，这就是自我宽容。要寻找乐趣，就得有可持续的动力，去尝试不同的运动，在其中找到自己所喜欢的运动方式，像是跳舞、篮球之类的，以此让训练不再显得枯燥。还要加入社群，跟健身社群进行交流，去分享经验，并且获得支持。同时，要关注身体的感受，享受运动所带来的活力提升以及健康改善，而不只是关注外表的变化。另外，得保持生活的平衡，千万别为了健身而牺牲社交以及兴趣爱好，唯有平衡才能长久，这存在一些常见误区。
处在增肌减脂范畴之中，各种谣言是漫天飞舞的状态，致使好多人遭受误导，从而走上了弯路。将这些常见的误区予以澄清，能够帮你减少智商缴纳的税额。
低脂饮食不一定就能减脂，存在饮食误区，因为过度低脂会致使激素失衡，然而适量的健康脂肪反倒对减脂有帮助。不吃主食是不可取的，这也属于饮食方面的情况，要知道碳水可是大脑和肌肉的主要能量来源，长期处于低碳状态会对训练和代谢产生影响。蛋白粉并非激素，优质的蛋白粉是一种方便获取蛋白质的来源，它不会伤害肾脏，肾功能正常的情况之下可放心去使用。水果不能随意吃，这是关于饮食的要点，注意水果含糖量并不低，在减脂期间应当适量，要控制在每天200在350克这个范围。只进行有氧就认为能够减脂这是训练误区，单纯进行有氧容易造成肌肉流失，而结合力量训练才能够维持代谢。大重量并不必然直接决定更好的效果，盲目追求大重量情形下极易致使受伤，动作质量相较于重量而言具备更关键的地位。每日针对同一部位展开训练，肌肉的恢复需求客观存在，过度训练不但不会促进生长，恰好相反会起到阻碍作用。局部减脂这种情形是压根不存在的，脂肪的消耗是全身性的，绝无可能仅仅减掉肚子或者大腿部位的脂肪。存在一种认知误区，那就是认为体重下降便意味着减脂成功，然而体重是受到水分、肌肉等多种因素影响的，唯有体脂率下降才是减脂成功的关键所在。增肌与减脂并非绝对不能同时进行，就新手以及体脂较高者而言，借助合理的饮食以及训练方式能够实现同时增肌减脂。健身并不一定非要前往健身房，在家借助自重、哑铃等简单器材同样可行，也能够达成有效的训练效果。就熬夜而言，虽补觉看似能有所弥补，然而熬夜会将生物钟打乱，且补觉并不能完全恢复过来，所以应当尽可能保持规律的作息状态。关于补剂误区，肌酸不是兴奋剂这一点需明确，肌酸实则是安全且有效的补剂，它能够使力量以及肌肉耐力得到提高。BCAA并非是必需的，只要蛋白质摄入达到充足的程度，那就没有必要额外去补充BCAA。再者说，减脂茶的效果是有限的，多数减脂茶依靠泻药成分来实现暂时减重，却无法达成真正意义上的减脂目的。增肌粉并非适合所有人，增肌粉的碳水含量较高，适合瘦人，而普通人使用乳清蛋白便可以了。这便是进阶技巧。
掌握了基础之后，这些进阶的技巧能够帮助你突破那瓶颈，进而进一步提升增肌以及减脂的效果。
营养微调的碳水循环饮食，是高低碳水相交替，像训练日为高碳，休息日是低碳，以此提高胰岛素敏感性。间歇性断食那里，16/8断食等模式能够提高脂肪氧化，适合在减脂期去尝试。食物热效应的利用方面，要多吃蛋白质以及膳食纤维，以此增加食物热效应，进而提高代谢。训练前的咖啡因，是在训练前30至60分钟摄入200到300毫克咖啡因，用来提升训练表现。训练强化的超级组训练，是把两个不同肌群的动作连起来做，比如卧推加划船，这样可节省时间并提高效率。具有渐进形态重量变化的连续动作组，或者多个连贯完成的动作组合，通过重量递减方式持续执行，以此实现对泵感增强的训练方法组别，被称为递减组又唤作巨组呀句号。在训练的离心阶段进行专项强化，将该阶段时长拓展至三到四秒，从而加大对肌肉损伤感应以及生长刺激程度的训练行为，叫做离心训练强化问号。旨在以单臂哑铃卧推、单腿深蹲之类单侧动作形式展开，以此促使左右力量不平衡状况获得改善的训练方式，称为单侧训练叹号。在训练期间与恢复阶段皆穿着，能够凭借促进血液循环来加快恢复程度的专业衣物，其使用方法被称为恢复优化压缩衣使用冒号。利于深度放松肌肉以减轻酸痛感，并提升恢复速度，借助筋膜枪进行操作的放松方式，叫做按摩枪放松逗号。于训练结束后，通过局部冰敷或者冷水浴手段实施，能够削弱炎症反应的疗法，被称为冷疗应用句号。睡眠监测：用智能手环监测睡眠质量，针对性改善睡眠问题。
想要增肌减脂不是那种像短跑般一蹴而就的事呀而是如同马拉松一样的长期过程，期望这一百条实实在在毫无假话的内容能够助力你避开那些容易走入的错误区域呀进而寻找到正确的前行方向，要记好，始终秉持科学的方式方法，维持住耐心以及积极向上的心理状态，你必定是能够实现自己定下的这份健身目标！