军事体能训练之俯卧撑技巧，增强上肢力量及战斗应用

本期，由国防在线跟“战必胜”一同联合推出的【军事体能训练进阶】系列，给大家带去了“俯卧撑”的训练技巧呢！

俯卧撑属于军事体育训练大纲里基础体能训练的考核课目，该考核课目是其一，它还是一项极为重要的上肢力量练习。俯卧撑能够增强上肢伸肌力量，其中涵盖肱三头肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉，它也能增强胸肩肌群力量，它还可以助力战士们提升克服自身体重的能力。

战斗应用

进行战斗时，俯卧撑训练能够提升战士支撑身体的能力，像匍匐前进这种情况；还能增强战士推动外物的能力，比如格斗直拳这类；与此同时，俯卧撑训练可让背部力量发展得以均衡；进而促使战士上肢的推、拉力量变得更平衡匀称，体型也更趋于匀称这种状态。

基础练习、动作规范及错误动作示范

在日常训练中，动作规范的俯卧撑应符合以下三个标准：

动作中，不能塌腰，或者翘起臀部，要一直保持身体呈现一条直线，主动收紧腹部再收紧臀部，塌腰去练习俯卧撑，不光运动会导致训练没效果，还会提高腰部受伤这种风险。

二、进行俯卧撑练习时，双手指尖应冲向前方，与此同时，上臂与躯干大致呈45°角，不可以指尖相对，也不要让上臂过度外展来练习俯卧撑，因为这样会增加肩关节受伤的风险，并且在动作过程中不能耸肩，要处于主动沉肩的状态下去练习俯卧撑。

三、做完整的俯卧撑时，身体下落到最低点那儿，肩关节要低于肘关节，甚至胸部还回触碰地面才可；在撑起的时候，上臂得完全伸直才行；要是训练当中，身体下落时，肩关节高于肘关节，或者推起时手臂没处于完全伸直的状态，那么此次俯卧撑就是不完整的动作，不完整的这份动作就会让训练成效降低呀，还会影响上肢力量的发展呢。

降阶动作-膝撑俯卧撑、肩胛骨俯卧撑

假设受训者上肢力量欠缺薄弱，没办法完成标准俯卧撑态势态势中动作或者完成次数不足少于6次，那么就能够选取挑选标准俯卧撑的降阶动作去储备积累上肢水平推的力量实力强度。降阶动作包括涵盖膝撑俯卧撑和肩胛骨俯卧撑等之类范例。这之中，膝撑俯卧撑是俯卧撑的简化的简易动作，在练习训练时，受训者需双膝支撑撑着扶持地面，进而展开进行俯卧撑练习训练。而肩胛骨俯卧撑的起始姿势姿态与标准俯卧撑相同一致，不一样的区别在于只有肩胛骨做前伸和后的往后缩的运动动作、除此以外身体人体其他关节均保持维持稳定稳固，在训练过程进程之中应该应当注意留意保持维持躯干呈一个平板形态，与此同时并且手臂伸直且不耸肩耸起肩膀。若要发展标准俯卧撑所需的基础力量，建议每周进行二到三次练习，在两次练习之间的时段起码间隔四十八小时，每次从上面所提到的其中一个动作里挑选，练习八到十组，每组都练习到完全用尽力量，组与组之间的间歇时间设定为一到两分钟。

升阶动作-窄距俯卧撑、击掌爆发俯卧撑

要是能轻松完成最少20次标准俯卧撑的受训者，那就可以挑选标准俯卧撑的升阶动作去强化上肢水平推的力量。升阶动作含有窄距俯卧撑以及击掌爆发俯卧撑等，在练习窄距俯卧撑之际，受训者双手相对触碰，放置于胸部正下方，开展俯卧撑练习。击掌爆发俯卧撑的起始姿势跟标准俯卧撑是一样的，不同之处在于手臂推起时要快速且有爆发性，从而让双手能够随着躯干一同抬离地面，抬离的高度须能保证双手在空中完成一次击掌并顺势落地支撑，训练时要留意单次重复的动作节奏。如果想要进一步强化标准的俯卧撑，那么建议每周进行2至3次的练习，两次练习之间最少需要间隔48小时，每次要从上述其中的一个动作着手，练习6至8组，每组练习6至12次，组与组之间的间歇时间为1至2分钟。