想练巧克力腹肌或川字马甲线？快跟着小黑动起来

想练巧克力腹肌或川字马甲线？快跟着小黑动起来

被称作“小黑”的人叫苏军力，是一名上等兵，如今是第77集团军某旅九连的体能“小教员”，在入伍以前是一名出色的体育生，擅长百米跑以及短距离冲刺跑，其200米跑最好成绩是23秒56，直至现在仍是学校的记录。

热衷巧克力腹肌的男生，追求川字马甲线的女生，那要怎样才能够迅速且高效地练出来呢，别偷懒，赶快跟着“小黑”行动起来！

下体侧

对于动作要领而言，要保持直立的状态，将双腿进行分开，把双臂在左右方向上平举起来，使上体做出前屈的动作，接着要用左手去触碰右脚面，同时将右臂放置在自然上举的位置，并且双腿以及双臂都不可以变成弯曲情形。然后进行吸气，随后还原成初始状态，再进行呼气，接下来变换方向，重新把动作重复做一遍。

仰卧起坐

做到仰卧起坐，主要能锻炼腹肌，能让腹部肌肉收紧起来，利于更好地保护腹腔内脏器，还能够锻炼腹股沟，进而促进血液循环，同时也可拉伸背部肌肉、韧带以及脊柱，能调节中枢神经系统，有助于改善身体免疫功能，表示从而提升身体的抗病能力，而且对腿部和腰部存在着明显刺激作，用时对腿部和腰部有明显刺激作用。

具体动作要求是这样子的，首先身体呈仰卧状态处于垫子之上，接着双腿要做出屈膝的动作，双手同时抱住头部；紧接着得把腹部收紧了，之后要做到上半身向上进行卷起的动作，跟地面形成大概45°的角度，保持此时这个姿势1到2秒的时间；然后再慢吞吞地还原到一开始的位置。一组要做15至20个动作，总共开展3到4组。

屈腿运动

动作要领如下，需仰卧，双臂要左右平贴于地面，双腿伸直之后，同时屈腿提起，吸气之时让大腿贴近腹部，呼气，然后缓缓还原。

坐式屈团身

坐式屈团身主要锻炼上、下腹部肌肉。

动作的要领是，要将膝盖伸直，让上身向后仰，以此让身体维持平衡，接着要弯曲膝盖收缩腹部，使得腹肌达到极度折屈的状态，在进行练习期间，脚始终都不能够碰到地面。

空中踩自行车

在空中进行踩自行车的动作，持续半小时左右，能够消耗大约330卡的能量，它不但能够很好地助力腿部以及小腹部位的脂肪燃烧，而且对于腹直肌、外斜肌也具备较强的锻炼成效，这个动作适合那些经常站立的人群，能够缓解腿部出现的疲劳状况，让僵硬的髋部变得灵活起来。

动作的要领是，要仰卧着，并且双腿得伸直，双手要放置在身体两侧，然后慢慢地向上抬高双腿，接着轮流屈膝，进行模仿踏自行车的运动，动作要均匀且灵活，屈伸的范围要尽量大，当感觉双腿有些酸痛的时候应停止练习。

平板支撑

平板支撑是一种肌肉训练方法，它类似于俯卧撑，在锻炼的时候，主要呈现俯卧的姿势，它能够有效地锻炼腹横肌，它是被公认的训练核心群肌的有效方法。

手臂在地面弯曲，双肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩在地面；使身体离开地面，身体躯干伸直，头部、肩部、胯部以及踝部维持在同一水平面上；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎进行延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组持续保持2至3分钟，每次开展训练4组，组与组之间的间隙不超过30秒。

仰卧两头起

仰卧两头起主要锻炼上下腹肌。

躺姿势要求：脸朝上平躺着，伸直手臂伸直腿部并展开，四肢稍微高于地面处于悬空状态；往上起时，腹部用力带动躯干以及下肢一同向上直到双手碰到双脚，在最高点略微停顿一下。每组进行10至15个，每次做4至5组，每组之间间隔的时间不超过30秒。