肌肉那些事儿你知道多少
身体当中有着大概650块肌肉，我们对于它们了解到底有多少，它们是怎样生长的，是基因决定的吗，还是后天因素，为何你增长肌肉如此困难，然而有的人却能够在短时间内强壮起来，想要弄清楚这些，我们首先得去了解肌肉是怎样的一个生长进程。
肌肉生长的三种机制
说是三个机制，但其实就是肌肉在训练中和训练后的生理反应。
1. 肌肉张力(Mechanical Tension)
这是说针对在训练期间，为了能够刺激肌肉生长，从而给肌肉施加更大的额外负重，进而致使肌肉产生的那种张力，简单来说，它就是在做负重训练时，肌肉被拉伸以及收缩的过程。
此过程会关联至全幅度活动范围即Full Range of Motion的问题，动作幅度范围越大，肌肉所受刺激越强烈，训练成效越优良。这便是为何我们于做动作之际，要求动作活动范围务必达到标准。
2. 代谢压力(Metabolic Stress)
兴许你未曾听闻代谢压力，然而你必定晓得“充血”。要是你于训练完毕之后觉察“充血”、“膨胀”，在跑步之后发觉小腿“变粗”了，这般情况便是所谓的代谢压力。
有不少人觉得跑步结束后小腿会呈现肿胀情况，于是就认定这是形成了“肌肉腿”，然而实际上是肌肉持续处于收紧状态致使静脉出现闭塞，再加上在代谢过程中所产生的乳酸、荷尔蒙等各类化学物质发生堆积，如此一来小腿看上去才显得“肿”了，并非你所认定的那种“肌肉腿”，况且长肌肉哪会有你想象的那般轻而易举呢？
3. 肌肉损耗Muscular Damage
在完成训练以后，训练的部位会于1至2天之内察觉到酸痛之感，这意味着肌肉在训练期间遭受了损耗。肌肉遭受损耗之后，肌细胞外部的卫星细胞会被“唤醒”，进而修复肌肉细胞。修复进程需要耗费一定的时长，并且需要数量众多的蛋白质 ，所以在训练之后务必要有充分的蛋白质摄取以及休息的时间。
目前我们已然清楚，肌肉生长实则是持续进行损伤以及修复的进程。倘若此进程能够有激素（荷尔蒙）介入其中，那便会畅快到如同飞起来那般。
激素合成带你飞
在肌肉损伤以及修复的进程当中，激素起着极为关键重要的角色，这如同魔法师所拥有的魔法药水一般，它对于增大肌肉块有着相当神奇奇妙的作用，胰岛素样生长因子 -1简称为IGF-1，还有睾丸激素也就是人们所说的“睾酮素”，它们算得上是最为重要的两大激素，能够促成蛋白质进行合成，并且抑制其出现分解的情况，同时还会激活卫星细胞，以此去修复肌细胞。
有一些人，会急切地想要快速达成目的，借助体外注射激素这种方式，去刺激肌肉迅速生长，然而，它对身体所产生的副作用是相当大的，我们更加应当去推崇的是，利用长期的重量训练这一途径，来促使合成激素得以产生，我们平常所说的深蹲能够“促进睾酮分泌”，讲的便是这样的道理。
况且，激素的合成速率跟性别、年龄加之基因存在关联，年长者以及女性的合成速度相对而言更为缓慢，这便是为何妹子即便开展大重量训练，也并非那般容易增长肌肉的缘由。故而，妹子们压根无需存有变成金刚芭比那般的担忧。
将肌肉生长所涉及的好些因素整理一下，这些因素是，激素的合成，卫星细胞的修复速度，肌肉纤维构造，训练，饮食，以及休息等。
激素合成，属于我们很难改变的基因范畴，卫星细胞的修复速度，同样属于我们很难改变的基因范畴，肌肉纤维构造，也属于我们很难改变的基因范畴，这些因素，能解释有的人长肌肉似乎很容易，而有的人则比较慢。在基因无法改变的前提下，我们还是好好在后天的训练方面去做改变，以让我们的锻炼更有效，我们还是好好在后天的饮食方面去做改变，以让我们的锻炼更有效，我们还是好好在后天的休息方面去做改变，以让我们的锻炼更有效。
训练方面
1. 多做全身训练
多关节的那些复合负重训练是不可或缺的，深蹲属于全身大肌肉群参与的训练，硬拉也是全身大肌肉群参与的训练行为，卧推同样是全身大肌肉群参与的训练动作，划船还是全身大肌肉群参与的训练形式，引体向上亦然是全身大肌肉群参与的训练项目，并且还要确保每个动作的幅度范围达到确切标准。
2. 增加训练总量（Volume）
计算总量（Volume）时能够运用一个乘法，即总量等于组数乘以次数再乘以重量。需持续去试着加大你的总量，并非得一下子就增大5kg、10kg，健身房里同样存在1.25kg以及2.5kg。切莫小瞧这般小重量的增加，每星期增添0.25kg的负重，在历经一年的有效训练后，你能增加23kg的肌肉量，因而别去忽视小重量。同样的，也别忽略仅增加1组、1次之后的增肌成效，进步皆是从不起眼的数字起始的。
3. 保证每天的休息时间在7-8小时！
饮食方面
1. 蛋白质是肌肉的基本
在前文之中已经提及，肌肉生长属于一个损伤后再进行修复的进程，在这个进程里需要有大量蛋白质的摄取。将你的体重当作衡量的标准，每1kg体重需要摄入大概1.8至2g的蛋白质，举个例子来说，要是你的体重为70kg，那么你每天就需要摄入130g至140g蛋白质。
2. 充足的卡路里摄入
重量训练极耗体能，故而训练期间我们务必确保充足卡路里摄入，倘若日常摄入两千千卡，那么可考虑增至两千五百至三千千卡。
3. 持续补水
不单单是敷面膜，而且要大量喝水。水差不多会参与到身体的每个新陈代谢过程里，因而保持补水是基础。
4. 优质脂肪也不要忽视咯
要是每天能够摄入五十至七十克的不饱和脂肪，对训练会更有利，这时要尽量避开薯片这类油炸食品当中的那些饱和脂肪。
基因的确会于一定程度之上对我们的肌肉生长产生影响，然而更为关键的是我们后天所进行的科学训练规划。更不要轻易相信那种亚洲人无法练出欧美人那般身材的毫无根据的话语，这些统统都是那些选择中途放弃之人所找寻的托词！