低GI主食有助于减脂，原因在于它们能够让血糖平稳，还能增强饱腹感，进而减少脂肪堆积以及总热量摄入，常见的种类有糙米，还有燕麦，另外有红豆，也包含红薯等全谷物、杂豆类和薯芋类，这背后的原理，实际上和我们身体的血糖反应以及饥饿感调控紧密相关。
减脂原理：血糖平稳是核心
一旦你摄入了高GI主食，像是白米饭、白馒头这类，血糖就会如同搭乘过山车那般迅速地升高，进而使得胰岛素大举分泌，胰岛素恰似“脂肪储存信号”，它会指令身体将多余的葡萄糖转变为脂肪堆积起来。
与之不同的是低 GI 主食，也就是 GI 值小于或等于 55 的主食，它们在消化吸收方面较为缓慢，进而导致血糖上升呈现平缓态势，使得胰岛素水平维持稳定状态，如此一来身体便更倾向于将葡萄糖用作能量，而非储存为脂肪。
更为关键之处在于，低GI主食一般富含膳食纤维，比如说，燕麦含有的膳食纤维量能够达到白米的35倍，纤维吸水之后会膨胀，进而延缓胃排空，持续朝着大脑传递“我仍旧饱着”的信号，食用一碗糙米饭（GI约50），相比同样分量的白米饭能够多承受1至2小时不饿，自然而然就降低了中途寻找零食食用的冲动。
有的低GI主食，像放凉了的红薯、杂豆饭，是含有抗性淀粉的，这种淀粉没办法被小肠直接消化，会进到大肠里面去滋养益生菌，产生的短链脂肪酸不但能够帮助抑制食欲，还可有提升胰岛素敏感性，有一项研究表明，连续8周食用抗性淀粉，参与的人平均减重了2.8公斤，内脏脂肪也明显减少了。
主食替换：三类低GI选择
一点也不单调的低GI主食，主要分成三大类别，能够轻松替换日常精米白面就可以上手，对吧：
三餐融入这般低GI主食之际，要记得把控份量，每餐大概“半拳”的尺寸，烹饪之时尽可能维持食材完整模样，别弄成糊糊，并且去搭配充足量的蔬菜以及蛋白质，如此整餐的升糖速度将会更为平稳哒。