想练出腹肌线条？先降体脂率，再结合科学虐腹训练

原创内容，擅自搬运者必究！

你有没有看过那种体脂率很低的人，是拥有腹肌的，然而呢，却不会看到肥胖的人，有腹肌的线条，那么这究竟是因为什么原因呢？

因脂肪层处于肌肉组织层之前，过量的脂肪会将肌肉线条 cover 住，无论你怎样努力去做腹肌训练，都不能够使腹肌线条冲破脂肪的围绕。

若想练出腹肌线条，你得先降低体脂率，对于男士而言，体脂率需控制在15%之下，而女生的体脂率要控制在20%以下，再结合科学的虐腹训练，如此方能高效地练出腹肌线条。

呈现出小肚子的人，或者体脂率超出标准范围的人，别幻想着凭借腹肌训练能够减去那些脂肪赘肉，且同时练出腹肌的线条，减脂跟虐腹属于两码事，想要达成一举两得这种情况，这是根本不可能的。

专门用来锻炼腹部肌群的腹肌训练，它是属于那种局部训练的范畴，其热量消耗相对来讲是比较低的那种，进而没办法促使体脂率下降。那种局限于对局部进行减脂操作的方法呀，效果是比较差强人意的，我们一定要从开展全身性的运动这个方面入手方可，这样才能够高效地实现变瘦的目的。我们能够通过多去从事有氧运动或者复合型的力量训练，以此来提高身体在活动过程当中的能量消耗情况，从而推动脂肪的分解进程。

可供推荐的有氧运动有慢跑，跳绳，爬山，跳舞，有氧操，踩单车，HIIT间歇训练，游泳等，我们能够挑选比较感兴趣的运动，或者筛选比较容易去坚持的运动，如此这般才能够更长久地坚持下去，达成减脂所需的目标。建议每次进行锻炼的时长在40至60分钟之间，每周保持4至6次锻炼的频率。

复合型力量训练被推荐为力量训练，举例来说，像杠铃深蹲、箭步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等种类的训练也属于力量训练。身体消耗更多热量才会有肌肉的生长，基础代谢的提高是因为肌肉量有所增加，这会使你每天消耗更多热量，进而提升减肥的速度。

可是，我们得对目标肌群予以合理安排从而展开轮流训练，所以，每一个肌群训练完毕之后，有着2到3天的时间用来进行修复，不可以每日都频繁地去锻炼。所以，建议开展有氧运动结合力量训练能够使得燃脂速度更高效一些。

这个时候，我们要管理好饮食，防止热量过多，以此保证减肥进度。我们能够用低热量且饱腹感强的食材替换高热量、不健康的加工食品，坚持自己去做减脂餐，别去下饭馆，留意营养搭配，别单一饮食，合理分配蛋白、脂肪、碳水的摄入量，才可以保证身体的运转循环程度。

合理搭配的运动训练与科学的减脂饮食相结合，并持续坚持2至3个月的时间，那么你的体脂率将会下降超过5%。

往后，我们仍得开展科学的虐腹训练，每隔一天进行一回腹肌训练，刺激性地促使肌肉纤维生长。在你的体脂率降低至标准水平以下之际，腹肌线条会自然而然地突显出来。

这里要分享这般一组呈现科学特征的虐腹之类动作，能够从全方位角度去刺激与诱发腹横肌，及其腹直肌，还有腹外斜肌，以及腹内斜肌，并且每一个动作的执行时长为30秒，接着开展重复操作3至4组，每次合计时长为15分钟，若能持续坚持3个月时间则能够助力你练出极具吸引力的迷人腹肌！

动作1、仰卧交替侧身卷腹

动作2、仰卧举腿

用腿锻炼的人，举个例子。

动作3、俄罗斯转体

动作4、俯卧登山