男人增肌最快的方法
一、训练策略
渐进式超负荷1.
按照每周的节奏，逐步递增训练的重量，或者增加次数，又或者增多组数，像深蹲、硬拉、卧推这类复合动作要优先去安排。建议把每周力量提升的幅度把控在2%至5%之间，防止因为过度激进从而致使受伤。
复合动作为主2.
像深蹲、硬拉、卧推、引体向上这类多关节动作，能够同时对多个肌群产生刺激，其效率是更高的。每次进行训练之时，应安排4个以至6个动作，且每个动作要做3组到4组，每组需为8次至12次，此乃作为增肌的最佳重复范围。
训练频率与强度3.
胸、背、腿这些大肌群，每周进行训练两次，肩、手臂这类小肌群，每周训练一到两次。把每次训练的时长控制在六十到九十分钟，防止因皮质醇升高致使肌肉分解。
二、饮食计划
热量盈余1.
每天所摄入的热量，需要比消耗量高出大概300到500大卡 ，能够借助于体重的变化进行调整 ，每周体重增长处于0.25到0.5kg之范围是合理的区间 ，要是过快的话就有可能使脂肪增加。
蛋白质摄入2.
针对每公斤体重，要摄入1.6至2.2g的蛋白质，优先去选择鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等，将这些分作4至6餐来摄入，还要避免单次超过40g，因为那样吸收效率会下降。
碳水与脂肪比例3.
由糙米、燕麦等构成的碳水，其所占总热量比例为百分之四十至百分之五十，能为训练供给能量；像坚果、橄榄油这类的脂肪，占比在百分之二十至百分之三十，可保障激素合成。在训练结束后的三十分钟之内，要补充如香蕉这类的快碳以及蛋白质，以此来加速恢复。
三、恢复管理
睡眠质量1.
需要每天确保7小时至9小时的深度睡眠才可以，而夜间11点到凌晨2点是生长激素分泌的高峰期，要防止熬夜才行。
主动恢复2.
进行训练之后，运用泡沫轴去放松筋膜，每周设定1至2天开展低强度活动，比如散步、瑜伽。每隔8至12周，缩减一周的训练量，也就是减载周。以此来预防过度疲劳。
水分与压力控制3.
每日喝水量处于二点五升至三点五升之间，要是缺水的话，就会致使肌肉收缩力降低。长时间的压力过高，会加快皮质醇嘅分泌，建议借助冥想，以及呼吸训练来进行调节。
四、注意事项
凭借对上述方法的长期坚持，一般来说，3至6个月能见到明显变化，再配合耐心以及自律，便可达成安全且高效的增肌效果。