锻炼背部肌肉必知！背阔肌、竖脊肌、菱形肌、斜方肌功能全解析
背部肌肉
谈及训练动作之前呀，有必要先去知晓一下我们所要训练的肌肉，以及它们所具备的功能呢。背部主要的肌肉里包含着：
竖脊肌，也被叫做骶棘肌，它涵盖了髂肋肌、最长肌以及棘肌，是承担伸躯干职责的主要肌肉，其作用是让躯干后部朝着双腿后部靠近，在诸如硬拉和山羊挺身这类动作当中，竖脊肌会积极地参与其中。
使肩部伸展、内收、内旋这乃是背阔肌的主要功能，在所有涉及拉类之物的动作里呢背阔肌皆是会搀和进去的，不管是那种水平方向的拉类动作好像划船这般，又或者是垂直方向的如引体向上类似这样情况一般之拉类动作，垂直方向的拉类对之背阔肌的刺激是更为强烈的哟。
菱形肌，它处于肩胛骨之间那片区域，属于深层的肌群，其主要具备的功能是，能让肩胛骨实现内收，换个说法也就是缩回，意思是可使肩胛骨朝着后方拉动，在垂直以及水平拉这类动作当中，菱形肌都会积极地参与进去，在水平方向上的划船动作，对菱形肌产生的刺激会更大，原因在于肩胛骨缩回时的幅度会更大。
那块呈现为钻石形状的肌肉，也就是斜方肌，着实是相当有趣的。它的肌纤维存在着几种不一样的走向，依据所募集的肌纤维的差异，它能够做出几种不同的动作。在健身房里，最常常看见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功能是将肩胛骨以及锁骨往上抬起。其主要的训练动作是各种各样的耸肩动作。体积不算大的肩胛提肌同样能够协助把肩胛骨往上抬起来。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一同）让肩胛骨往回收缩。当所有肌纤维一同收缩的时候，也能够对肩胛骨往回收缩起到帮助作用。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
首先，反手引体向上所指的是，掌心呈现出朝向身体的状态，其次，正手引体向上所指的是，掌心呈现出向外的状态。
在垂直拉类动作里头，背阔肌的参与程度更高些；于水平拉类动作当中，菱形肌以及斜方肌中部的参与度更为突出。通常来讲，当进行动作之际，躯干越是趋近于垂直状态，背阔肌的参与量就越大；躯干越是抵达水平态势，菱形肌和中背部的肌肉加入得就越多。想要对背部实现全面兼且平衡的发展，这些知识是极为重要的。
在处于最低位置的时候进行伸展，于中点也就是顶点的地方实施挤压，心里想着凭借肘部来拉动沉重的物体。这般表述听起来好像是比较容易做到的，然而我敢打一个赌，存在着百分之九十五的进行训练的人，在开展背部训练期间其动作的幅度明显不够。这种情况就跟有一些人运用半蹲这种方式去替代深蹲是一样的，他们心里想着借助大重量以此来展示自身，却根本不在意要领是否正确的动作。
要想从起点开始直至嵌入点处充分地发展肌肉，全程的动作那是必不可少的。在起点的时候以及终点的位置，要让背部在保持紧张状态的情形下进行伸展，在中点也即是顶点的地方进行挤压，以此来确保能够正确地完成拉类动作。
怀着这样的惦念之意，借助肘来用力拉动重物，借此能够促使我们将注意力着重集聚于运用背部的肌肉，而非手臂的肌肉。你可以把手臂设想成钩子那般形态，如此便能够减轻手臂的参与程度，从而对于背部肌肉加以有效的刺激激励。
做动作时，始终维持挺胸状态。要是你在乎下背部健康，那么在所有动作里这个姿态都相当关键。做动作之际，将胸腔抬高，保持挺胸。如此一来能够让脊柱维持自然的曲线。而倘若背部在负重之时弯曲，这就是致使下背部受损的首要缘由，所以做动作需要让脊柱保持自然的曲线。
要是你没办法理解这一点，那就去想想自己处于海滩上时的模样。其中特别是男人（还有部分女人），他们要是想展示自身肌肉，自然而然地就会把胸腔抬高，又或是让胸部呈现张开状态。当开展重物训练之际，要想着这种“肌肉海滩”所产生的反应情景，毕竟它可以维持住自然的脊柱姿态。
5. 使用大重量的基础背部训练动作，以此让肌肉平衡发展，背部对全身肌肉平衡发展以及力量提升极为重要，它还能助你避免损伤，你定然见过诸多存在塌肩情况的、患有肩撞击综合症的、患有肌腱炎的训练者，要是他们能像训练胸部与肩部那般尽心尽力训练背部，许多人便会康复，强壮的肩胛骨缩回肌与下压肌对维持肩部健康以及上肢体姿意义重大。
是6., 要将注意力集中于动作。背部发达的这类人是脑子善于思索考虑的人。你得把注意力放在动作上，这是由于你没办法看到背部的肌肉。
基础动作
对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它具备有效拓展背部宽度的能力，它属于发展背阔肌（特别是上部）的最为有效的动作，宽握正手引体向上还能够使大圆肌得到发展，大圆肌是一块靠近背阔肌上部的相对较小的肌肉。
先是采用正握方式，握距要大于肩宽，手臂处于放松状态，进行悬垂操作。在到达最低点的时候，要挤压背阔肌以及中背部，凭借肘来拉动身体向上移动。身体略微向后方倾斜，致使背部向后弯曲，如此这般有助于优化移动轨迹。你能够把身体上拉到下巴高于横杠或者上胸触碰到杠。挤压住且保持一秒，接着让身体有控制地向下落，直到充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现有段时间了，可我不确定有几多人数，将它纳入训练计划。缘由存在两点，其一，他们对这个动作并不知晓，其二，胸骨反手引体向上颇具难度！胸骨反手引体向上是个相当不错的动作，特别是对忙碌之人而言，因为它融合了反手引体向上以及划船的价值。
起始动作跟标准反手引体向上一样，采用反握，握距跟肩同宽，进行悬垂。挤压背阔肌以及中背部肌肉，用肘拉动身体向上移动。在中途，让身体积极向后倾斜到接近水平，致使接下来的半程近似于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作差不多能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
尝试提升背部厚度之人，皆不可对哑铃划船予以小觑。此动作难度不大，只要你能保持足够专注，便可快速提升训练重量。使用哑铃相较于杠铃，不但有助于单侧力量发展，还能加大动作幅度，其原因在于哑铃可比杠铃更贴近身体。
有一回，我所指导的一名排球选手讲，她早就晓得怎样做哑铃划船了。我让她进行演示，她声称：“它宛如启动割草机那般。”她将另一侧膝部放置于训练凳上，做出了我曾见过的最为难看的划船动作！她动用了每一块肌肉去做此动作，唯独没用到中背部以及背阔肌；她转动脊柱，借助惯性来完成动作，我居然诧异她为何没有出现椎间盘突出的状况。
和多数人做法稍有差异的是我的哑铃划船动作。站在稳固物体后方大概两英尺处，将空着的那只手放在该物体上面。使哑铃处于悬垂状态，伸展背部肌肉。用肘部进行操作，让重物向上移动，一直到接近下腹部的位置。挤压中背部，之后再回到起始点。因为双脚都在地面之上，所以身体会更稳定，更强稳定性就意味着更大重量，更大重量意味着能更快生长。
V形握柄划船
这属于我所喜爱的混合动作当中的一个，它有着俯身划船（大重量那种）的价值，也有着V形握柄划船（也就是钢索划船）的价值。俯身划船能够运用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更贴近身体，加大了动作的幅度。把杠铃的一端抵在墙角处，把V形握柄放置在杠铃另一端的下方。采用较小的杠铃片，如此一来可以加大动作幅度。
该动作和俯身划船类似，只是在运用V形握柄之际，你采用的是对握方式。双膝稍微弯曲，在整个动作进程当中要保证挺胸。在最低点的时候让手臂充分展开，凭借肘使劲拉动重物向上移动，一直到靠近肚脐位置，挤压背部。接着促使重物有控制地向下掉落，返回到起始点。
硬拉
发展下背部肌肉的最佳动作是硬拉，一方面，它能发展竖脊肌，另一方面，大重量硬拉在合成代谢方面有很大影响。想发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更有效，相扑硬拉能发展整个后侧链条（包括臀部、腘绳肌、竖脊肌等）。
每个读者想必都听闻过硬拉时背部受伤的人士，我对此深信不疑呢。在硬拉与深蹲这般的情况里，存在着相同之处：一旦你的动作不符合标准规范，又或者所使用的重量超出了自身承受范围，那么便存在引发受伤状况的可能性。而问题就出在这里，众多的人在听闻了此类意外事件之后，便毅然决然地打算舍弃那些切实分明能够提升力量以及肌肉的大重量的基础锻炼动作。硬拉具备极高的可能性成为最有益于力量发展的训练动作之一，深蹲同样如此呢。
我建议你采用传统硬拉来发展背部肌肉，双脚相距较近，让胫骨处于铃杆后方两三英寸处，俯身时，胫骨会自然前移并轻触铃杆，将重心置于脚跟且挺胸，要是你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，进而有可能导致受伤。
慢而深地呼吸，让腹部以及下背部维持稳固状态，脚的后跟用力蹬地面，与此同时凭借肩部往后拉动重物。你需朝上、往后拉动手上重物之时，能够去想着挺起胸膛，用力挤压臀大肌。起步先用轻重量展开练习，把技术练得完美，随后再慢慢增加重量。
山羊挺身
纯粹的下背部训练动作为山羊挺身，这意味着，伸躯干的此动作，把大部分负荷加在了竖脊肌上。
这儿要驱散一则流言，即抬高躯干到超过自然位置，并非如我们所听闻那般危险。我就这个问题和Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一番，我了解到躯干能够移动到超过自然位置30度。我并不提议在这个动作里达到这种幅度，不过超过自然位置5 - 10度对脊柱是不会有害处的。
下方是做法，于罗马椅那儿俯卧，髋部顶端应当超出凳面中点，躯干呈悬垂状以及与双腿垂直，挤压竖脊肌，抬高上体至其上体和下肢构成同一条直线，或者稍微高那么一点，在顶点处挤压，并保持一瞬间，之后让身体有控制地落下，返回起点，要是要使用重物，能够把一个杠铃片抱在胸前，或者双手握持一个哑铃，放置于头部后方。
深蹲
难道你说的是啥？深蹲难道并非背部训练？我想要表达的是：就算深蹲并非是用来发展（背部）力量以及肌肉的最为理想的动作，然而它起码也是身处前3名范围之中的。
我曾到西部杠铃俱乐部训练过几次，那是在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导之下。那里的运动员，都有着发达的背部肌肉，且是厚实的那种。这些人能够深蹲800磅，还能深蹲900磅，甚至可以深蹲1000磅以上。试想一下，如果你的背部，能够支撑住那般大的重量，你的背部肌肉会多么的发达呢？更别提深蹲这样的重量了。
多块肌肉会被用于深蹲，它对合成代谢有着显著影响，并且能够助力提升骨密度。
此处不再对深蹲动作作具体介绍，交给Ian King或者Dave Tate来做这项工作才合适。你只需牢记，若你怀有提高力量、健康以及肌肉的想法，那就该把深蹲纳入训练计划当中。
倚墙滑动
你们当中的多数人，或许从来都没听闻过这个动作，这个动作并非是用于促使肌肉体积得以发展的，它是一个具备颇高价值的，将背部的那些小肌肉以及被忽视的肌肉当作目标的训练动作。
这一刻，我们所留意的是，肩胛骨缩回肌，也就是斜方肌中部以及菱形肌，还有肩胛肌下压肌，即斜方肌下部。要是这些肌肉呈现软弱无力的状况，或者未被有效募集，那么就会致使肩部向前塌落。在那些上体存在疼痛以及功能欠佳的病人里，这样的体姿是最为常见的情况。他们的胸部肌肉过度紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情形迟早会引发受伤事故。而这个简易的训练动作能够对你改善体姿以及运动能力起到帮助的作用。
直立，让上背部以及屁股靠着墙壁，把双脚往前移动大概18英寸。将双臂抬高，使得上臂跟地面处于平行状态，令前臂与地面呈垂直状。让双肘以及双手靠着墙壁。往后，把双肘往后面，再往下面拉。
起初的时候，你会察觉到颇为困难，因而没必要给自身设定过高的目标；等你感觉适应了之后，再慢慢去增加强度。要是你的动作是正确的，你会体会到肩胛骨之间的肌肉产生酸痛的感觉。
Olympic Pull
假如只是单单去练习耸肩，斜方肌的体积并不会很快增加，要是你从来都没有尝试过Olympic Pull也就是所谓的power pull动作，只怕你将会产生一种相见恨晚的感觉，它对于你的斜方肌所形成的刺激是其他任何动作都难以相提并论的，这个动作最大的益处在于，它极为简单，任何一个人能够掌握。
手部握住杠铃，握的距离略微比肩膀宽度大些（采用clean握法），身体呈直立状态。紧接着，将屁股往后推，头部抬起胸部挺起，把肩胛骨往回缩，双肘展开。依此做法能够让手臂维持挺直，防止手臂过早地弯曲。随后，双脚快速蹬地，借助耸肩的动作拉动重物向上移动，越高越佳。
要记住，刚开始的时候，没必要去使用太大的重量。关键在于使双肘保持锁定状态，手臂维持挺直前提之下，尽可能高高地耸起肩部。当你掌握好了以clean握法去完成这个动作之后，试着去尝试一下不同的握距，以此来充分发展斜方肌。
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