背部肌群锻炼方法，背阔肌及其他小肌肉锻炼全攻略

背部肌群锻炼方法，背阔肌及其他小肌肉锻炼全攻略

背部肌群着力开展的系列锻炼方式：（一）关注背阔肌：包含大圆肌的背部其余较小型的肌肉 ，于锻炼背阔肌之际 ，通通能够实现辅助性的锻炼成效 ，一般不存在什么孤立性的办法来予以锻炼。

背阔肌由三块明显不一样的区域构成，（1）背阔肌上侧以及外侧部分进行引体向上，宽握引体向上主要对背阔肌上侧和外侧起到锻炼作用，是让背部宽度得以增加的不错办法。

颈后往坐姿下拉 ，宽握下拉着重对背阔肌上侧以及外侧起到锻炼作用 ，这可是能让背部获取宽敞度的良好方法。

站着的情况下，直着胳膊进行下拉的动作算得上是锻炼下背阔肌的一种方式了，而背阔肌到了下部区域，采用窄握的方式去做引体向上以及窄握下拉，这两者也都是锻炼背阔肌下部的良好办法啦。

（3）单臂哑铃划船于背阔肌中部进行 ，它能够把两侧背阔肌分开 ，让其各自独立 ，对于那些抱怨自身背部不对称的锻炼者而言 ，这是一个很好的补偿机会。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

让背部肌群得到全面锻炼的坐姿划船，在一定程度上还能够对练习手臂以及肩部肌肉起到辅助作用。

二、斜方肌负重耸肩，这可是锻炼斜方肌的最为主要的动作，传统的耸肩能够很好地对斜方肌上部起到锻炼作用。

（三）下背部：竖脊肌，（1）背屈伸，也就是山羊挺身，是初学者锻炼腰部力量的最优选择，该动作负荷相对较小，腰部不易受伤。

（2）俯卧两头起，双重挺身，其锻炼腰部的效果具备，能对下背后腰、臀部进行综合锻炼。

（3）游式挺身这项运动，它和俯卧两头起存在一定相似之处，然而它主要是在斜线方向上对腰部进行锻炼，其方式有些类似于自由泳时手脚的那种配合模式 （具体是左手与右脚、右手与左脚这样的关联），以此来维持身体的平衡状态，通过这样的方式能够对下背后腰以及臀部进行综合性的锻炼。

（4）处于屈腿躬身这个动作之时，针对初学者而言能够去选择徒手这种方式；在对于动作适应以及腰部力量得以增加之后，便能够适当进行负重：通常是负重杠铃，也能够在史密斯机上开展此项动作。从而达到全方位锻炼下背后腰以及臀部的效果。

在能够提高腰部力量的练习动作之中哎，硬拉这个动作的确毫无疑问是最为有效的那个动作。它能对下背后腰以及臀部展开综合锻炼。