春节宅家久坐久躺易腰酸背痛？4组动作帮你改善
春节假期，选择宅在家里休闲，这就难免会长时间坐着、长时间躺着，可是如果长期维持这样的姿势，就很容易引发腰酸背痛的情况。那么，让我们一同行动起来，通过几组适合在家里做的动作，再搭配上日常习惯的调整，以此来改善因久坐久躺而产生的僵硬不适之感，并保持健康舒适的状态，快快乐乐地度过这个大年！
1 腰酸背痛为何找上门？
在春节假期期间，不少人觉得“瘫于沙发之上”，“躺着去刷手机”乃是放松之举，然而，这般静态且不良的姿势，反倒令腰背部以及颈椎处的肌肉与韧带，持续处于紧张的状态之中，进而破坏脊柱的生物力学平衡，最终引发疼痛。
其一，在长时间处于躺卧状态时，为了去维持身体相应姿势，像半躺情形下腰部会出现悬空状况，侧躺时脊柱会呈现扭曲情况，腰背部以及颈椎部位的肌肉就需要持续不断地进行收缩，以此来保持稳定状态。这般长时间的静态收缩，会致使肌肉内部的血液循环受到阻碍，乳酸、炎症介质等一系列代谢废物在局部位置进行堆积，进而对神经末梢产生刺激，最终引发酸痛感觉。
另外一方面，人的正常脊柱存在着四个生理曲度，分别是颈曲、胸曲、腰曲以及骶曲，这些生理曲度具备缓冲震荡以及维持身体平衡的作用，然而不良的躺卧姿势会对这些曲度造成破坏。除此之外，一些表面看似静止不动的姿势，实际上肌肉依然在进行“隐性工作”。比如说，当人躺着刷手机的时候，手臂需要举着手机，或者支撑在身体两侧，肩部的肌肉会一直处于紧张状态。这种“静态疲劳”会慢慢地不断累积，最终致使产生疼痛。
2 4组在家就能做的简单动作
帮助放松肌肉、缓解酸痛
跪姿，双手双膝撑地，手腕要对齐肩膀，膝盖需对齐，保持背部处于平直状态；吸气时，抬头同时塌腰，腹部下沉、臀部上翘，以此感受肩背腰部拉伸状态；呼气时，低头并且拱背，下巴尽力靠近锁骨，感受背部肌肉收缩状况，重复5 - 8次。 这里说的是懒猫弓背动作。
在站立的状态下，双脚要与肩膀处于相同宽度，双手交叉并将其举过头顶，这是侧向伸展的起始姿势。然后朝着左侧慢慢进行弯腰动作，直至右侧腰部产生拉伸的感觉，在此过程中千万不要扭转身体。保持此状态持续15到20秒，之后回到中立位置，接着换另一侧重复上述动作，每一侧都要进行2至3组。
于站立的状态下，双脚分开的宽度等同于肩膀的宽度，双手呈自然下垂的姿态，当吸气之际，双手自身体两侧缓缓地向上举至头顶的位置，掌心相对，头部抬起看向双手并持续保持三至五秒，之后呼气并放下。处于坐位时，坐在椅子之上，双脚稳稳地踩在地面，双手交叉放置于腹部，吸气之时双手向上举至贴近耳部，头部抬起看向双手保持三至五秒，呼气时放下，如此重复三至五次。
“4‘ ’昆虫‘培训：平坦地仰卧于床铺之上，将双臂充分伸直，使得掌心彼此相对，把下肢弯曲，让髋部与膝盖均呈90度的角度（小腿与地面维持平行状态）；于一侧的手臂以及对侧的腿部实施屈曲动作（好比右臂做出弯曲的姿态，左腿做出弯曲的姿态），与此同时，让另一侧的手臂以及对侧的腿部进行伸直动作（左臂伸直，右腿伸直），使其与身体共同构成一条直线，随后缓缓地恢复到初始状态，接着更换至另一侧进行同样操作，每一侧均需重复10至15次，在整个过程当中要始终保证腰部处于收紧状态，而不会出现塌腰的情况。 ”。
要留意，动作应当是以那种轻微的拉伸感觉作为适宜的状态，不要去追寻“极致”的幅度，防止出现拉伤肌肉的情况，维持自然的呼吸，每一个组别的动作重复有着2至3次，每天做2至3组动作。
除去以上这些动作之外，调整日常的小习惯，同样能够从根源上减少腰背的紧张感，进而预防慢性劳损。比如说，坐着的时候腰部要做好支撑，既不能瘫坐，也不能跷二郎腿，而且只坐椅子的前半部分；站立的时候双脚要与肩同宽，使重心均匀分布；卧着的时候要选择中等硬度的床垫以及合适高度的枕头。要定时起身进行活动，防止久坐久站。在搬重物、做家务的时候，要运用腿部或者髋部来发力，千万不要直接弯腰。要做好腰部的保暖措施，避免突然发力，还要强化核心肌群的锻炼，在起床、穿鞋等生活的细节当中减少腰部的负担，以此守护脊柱的健康。
3 警惕!这些缓解动作，实则不科学
适时地进行扭腰动作，以及适度地开展弯腰动作，能够起到放松腰部肌肉的作用，进而维持腰椎的活动程度，可以缓解在长时间就坐之后所出现的腰背僵硬情况。
然而，有不少人惯于运用扭腰、大幅度弯腰这般的动作，以此来减轻腰背酸痛，可这类动作会给腰椎增添额外的压力以及扭曲，这有可能致使腰椎小关节错位、出现急性腰扭伤等状况，并且还会加快椎间盘退变，加大腰椎间盘突出的风险，进而使得疼痛进一步加剧。
4 春节假期饮食、作息、保暖也需注意
怎样去预防以及缓解腰背出现的不适状况呢？通过饮食、作息、保暖这三者共同协作进行调理会更具效果。
方面处于饮食之中的时候 ，着重去补充钙 ，还有维生素D以及优质蛋白 ，牛奶要适量地去饮用 ，豆类制品鱼肉加上瘦肉亦或是深绿色蔬菜这些食物得去进行选择 ，骨骼跟肌肉的强度要予以增强 ，高糖高脂类食物是要忌讳的 ，体重增加致使腰椎负担被加重这种情况要避免。
作息要保持规律，不能熬夜，每天要在23点之前入睡，要保证有7到8个小时的睡眠，以此来帮助肌肉进行修复。
时刻留意腰部的防寒保暖事宜，选择穿着高腰款式的裤子，坚决杜绝穿着暴露腰部的服装，当天冷的时候，能够挑选穿着带有腰封设计的裤子，或是借助围巾对腰腹部位加以保护，坚持不坐在以及卧在潮湿的地面上，进行家务劳动时使用温水，在下雨天的时候要及时更换被雨水浸湿的衣物，以此来防止寒湿之气侵入身体。