冥想入门：从专注呼吸开始，解锁身心平静的三个层次

冥想入门：从专注呼吸开始，解锁身心平静的三个层次

能利

处于这个信息过度繁杂、注意力易于分散的时代，冥想作为一种有着悠久历史的静心技艺，正变为现代人重新塑造内心秩序、提高生活质量的有效手段，它不是神秘莫测的精神修炼方式，而是每一个人都能够掌握的心灵训练办法，能助力我们在喧嚣纷扰里寻觅到内在的宁静。

冥想的核心：从觉察呼吸开始

冥想最为基础的起始点，是聚焦于呼吸。这个单纯的举动蕴藏着深邃的道理：呼吸是连通意识与潜意识、身体与心灵的桥梁。于我们把注意力平缓地置于呼吸的起伏方面时，思绪的波动就会自然而然地平静下来。

初学者可以从每日5分钟开始：

探寻一片静谧且未遭干扰的空间 ，惬意地坐下 ，合上双目 ，以自然之态呼吸 ，体会气息出入身体的感受 ，当思绪飘离之时 ，轻柔地把注意力牵引回呼吸 ，待结束阶段 ，缓缓睁开双眼 ，感受当下这一刻的平静。

这个看起来好像挺简单的过程，在神经科学研究里已经被证实了，对，就是它，它能够让负责理性思考的前额叶皮层的活动得到增强哦，与此同时呢还会让处理恐惧焦虑的杏仁核反应减弱呢。

三个层次的静心益处

于心理层面而言，冥想训练促使我们成为思绪的观察者，而非沦为其俘虏。借由觉察但不评判的这般练习，如此一来，我们与内在情绪构建起健康距离，进而降低被焦虑、压力所裹挟的概率。经研究发现，8周的正念冥想训练能够显著降低皮质醇水平。

在认知的范畴里，持续不断地进行冥想，就好像是给注意力做“健身”一般。当我们一次又一次反复去练习，把注意力从那些纷繁杂乱的干扰之中，拽回到当下这个时刻，大脑的注意力控制系统，就会因此而得到加强。这样做，不仅仅能够提高工作以及学习的效率，更加能够培育出一种“选择性专注”的能力，也就是在有需要的时候，可以深度地集中精力，而在恰当的时机，能够放松下来。

从身体方面来讲，在冥想里身心连接展现得格外显著，深度放松的状况会开启副交感神经系统，使得心率下降、血压降低，还能减轻肌肉紧张，长期进行练习的人甚至于呈现出更低的炎症指标以及更强的免疫反应。

五大实用冥想技巧

身体扫描法：自脚趾起始，向着头顶方向，一步步去觉察每个部位的感受，标签法：给飘过的思绪简便地贴上“思考”“回忆”这类标签，之后就放下，声音冥想：集中精力聆听环境里的声音，且不加以评判，行走冥想：把注意力置于脚步抬起来、移动、再落下的整个过程，慈心冥想：在心里朝着自己以及他人发送善意的祝福。

初学者的常见障碍与对策

有一种极为常见误解是，“我无法停止思考”。然而，冥想的目的并非是要消灭思想，而是要改变我们跟思想的关系，即学会让思绪如同云朵飘过那样，却不被卷入其中。

明明说着“我没有时间”，可事实上呢，每天仅仅10分钟的冥想，却极有可能为你节省出更多的时间，这节省的方式是，先提升效率，再减少因焦虑而导致拖延从而浪费掉的时间。

“老是静不下来”，能从3分钟开端做起，运用 meditation APP予以引导，或者试着做动态冥想（就像瑜伽、太极那样）。

把冥想当作那叫做“心理健身”的事物，效果它是会累积起来的，“看不到效果”这种情况不会出现。在坚持四周之后哟，大多数进行练习的人能够留意到专注力得到了提升，以及情绪稳定性也有了改善呢。

融入日常的微小练习

真正的冥想精神不止于垫上的静坐：

于冥想而言，最具深度的那份礼物，也许并不是什么超凡脱俗的体验。而是培育出了一种内在的“观察自我”，即在情绪如波涛般汹涌之时，依旧能够保持那份觉知，在信息繁杂纷乱之际，仍然能够去选择注意力应指向之处嘛.当我们每日为心灵营造哪怕仅仅是片刻的宁静空间时，改变的可不单单是当下那一刻的心境。更是对我们与整个生活之关系进行了重新塑造，会变得更少被动做出反应，更多地能主动去进行选择，更少地被外界所牵扯，更多地安住于内在的中心地带。这种静心的艺术，最终会使得专注变成一种自然而然的状态，让平和成为一种可以随时携带的内在资源。