于《施瓦辛格健身全书》里头，存在某一段话语，致使我记忆得颇为深刻，其内容为“女性进行重物训练的方式跟男性几乎全然相同，而这也是这本书籍没有专门去说明女性应当怎样训练的缘由……”。
就算已至如今这般状况，我始终还是觉得这个既成立点是坚不可摧分毫无法破败的。然而，差不多完全相同并不等同于绝对完全一样。男性与女性之间在接受训练这件事情上必定是会存有一些不同之处的，明白这些差异能够使得女性在最终的时候获取到令人满意达到理想状态的形体美感，以及能够维持长久保持长远的健康水水平。
区别1：强调的身体部位不一样
深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，下拉，这些基本动作，对男女而言都是不可缺少的。男性应该借助它们，练出向外突出的股四头肌，高耸的斜方肌，突出的上胸，以及厚得如同墙一般的背部肌群，然而这些特征不应该被“安”在女性身上，这也就意味着，女性在实际操作动作时，必须主动做出一些细节方面的改变。
对于男性、而言、深蹲时需要借助较窄的站距、来着重突出“伸膝作用”以及腿部刺激、并减少臀大肌的参与对、不过、要是你觉得男人大屁股搭配细腿挺好看的、那也没关系；而对于女性来说、开展深蹲的时候、得凭借更宽的站距、去强化髋关节以及臀部的效果、藉此弱化膝关节以及股四头肌的作用。
这属于常识范畴，站得越是宽阔，髋部所具备的活动幅度就越大，而膝部的活动量则越少，与之相反的情况亦是如此。针对女性来讲，除掉在起初开展学习动作模式那段时期，有可能会着重攻克中等站距的深蹲形式，在后续整个参与运动的生涯期间，都应当把采用较宽站距来进行蹲的方法当作主要方式。
要知道，硬拉当中的传统硬拉，也就是那种从地面开始启动，一直到站直才结束的，的确能够算得上是有助于强化臀部的动作之一呢。然而，它并不适宜安排过高的训练量以及训练频率。考虑到女性在承受高训练量方面的能力相较于男性更为出色，而且臀部的训练频率相较于其他身体部位而言需要远远高出许多，所以呀，最好是去选择一些能够进行高频率练习的硬拉类型，像是罗马尼亚硬拉或者直腿硬拉。
当中，罗马尼亚硬拉一般在髋部活动方面往往要比直腿硬拉来得大些，这种情况对于臀大肌的拉伸而言会更为彻底，所以推荐把罗马尼亚硬拉当作首选。
对于女性而言，胸大肌并非很有必要（女性不将胸肌膨胀或拉丝视为美），并且大部分女性存在“旋前肌过紧（圆肩）”的体态状况，所以能够放心大胆地减少卧推训练量，每隔7天进行一次卧推训练，每次训练做3 - 4组，每组5 - 12次，这是不错的参考策略。
即便肌肉对乳房结构的影响不算大，然而“借由练胸以增加胸围”这种说法并非毫无缘由。在此向女性提议，练胸之际，优先挑选下斜动作和平板动作，终究要是中下胸肌变得发达，不会像上胸发达那般展现出暴凸的视觉情形（瞧瞧那些女子职业健美运动员，你便会明白我在讲啥）。
进行推举，这是针对三角肌的基础动作，其间男女大体差异不大。需要对此留意的是 ，力气较为柔弱的女性 ，起始阶段选用哑铃推举更为适宜 ，而非采用20KG的奥林匹克杠铃。
对于划船表现出来的形态而言，是那种具有阴柔美感的女性背部形态，要求背部线条得清晰，背阔肌要明显宽于腰，且不应呈现出高耸的斜方肌以及厚重的上背部情况，是这样的一种状态。
因此，你能够进行划船活动，然而选取哑铃划船以及固定器械划船会更具适宜性这两种动作都能够较为良善地使你达成“弧形”的运动轨迹，于强化背阔肌之际适度分隔上斜方肌的作用。
俯身杠铃划船传统来说，更像是男性所专用的，这种发力的角度，对于增厚上背部以及上斜方有着直接的成效。
在垂直拉背类动作里，存在下拉之举，其中上斜方肌的参与程度接近于零，且更能够直接地触及背阔肌，所以大部分女性的训练规划应当以垂直拉作为主要内容，把水平拉当作辅助内容。
区别2：训练频率的分配不一样
分明可见，女人所需的是高频率去操练臀部，要是如同男人对待某些肌肉那般小心翼翼，每周仅仅练一到两次，那就蠢到家了。女人臀部训练能够达成每周四到六次。
于传统健美观念里，相同的肌群，一周训练若达3次，便存在过劳风险，然而，好多拥有大屁股的女孩，每周针对臀部的训练，绝对不止3次。最终，这些不遵循那观念的女孩，取得了更优的结果。
然而，处于高频率训练这个前提条件之下，你务必得学会去合理把控其他参数，也就是训练强度以及训练量。
如假定每周针对臀部开展6次训练，其中最多仅有2次属于“有强度”的训练课，一次是以深蹲为主打，一次是以硬拉为主打，而其余的4次均应当是短时间且低强度的训练。
举个例子：
第一天：深蹲主打臀腿训练课(50-60分钟)
第二天：背部训练+无负重臀部孤立练习(5-8分钟)
第三天：休息日
第四天：胸部训练+弹力绳臀部练习(5-8分钟)
第五天：硬拉主打臀腿训练课(50-60分钟)
第六天的时候，要进行肩部训练，还要开展背部训练，并且要做龙门架或者固定器械的臀部练习，这个练习时长是15分钟。
第七天：休息日，无负重臀部孤立练习(5-8分钟)
——循环——
在背部进行训练期间，单单安排垂直拉这个动作，以及水平拉动作，不能够去做硬拉这个动作哟，亦不会做挺身之类的动作呢。
安排在早起时的5 - 8分钟臀部练习或睡前进行当然可以，也能够安排在健身房训练结束之后去做。带着延迟酸痛完成这种“迷你臀部练习”不会有问题，训练期间在追求泵感及精确收缩状态时，但不要去追求力竭。要是做对了，这方面情况兴许会造成更好的促恢复以及肌肉合成效果。
在一周里的6次针对臀部的训练当中，每一次进行的训练动作都应当存在差异，一方面是为了防止局部的肌肉出现过度劳累的情况，另一方面是为了去满足女性所具备的需要“多样化动作”这样的心理特性，然而在循环与循环相互之间，动作是不可以发生改变的，以此来达成做出渐进负荷的目的。
区别3：女性适合采用稍高的做组次数
首先得明确说明，不管是男性还是女性，在设计训练计划之时，都应当兼顾各类次数范围，低到每组4次，高到每组20次。但鉴于男女生理特点存在差异，女性运用“更大比例”的高次数训练，或许会收获更好的成效。
血液流动方面，女性相对更好，肌肉灌注情况，也是女性更为良好，训练期间，她们产生的代谢废物，能够更快地被排出，因此，她们比男性更能够耐受疲劳。
此外，女性所拥有的慢肌纤维比例，生来便是更大的，更适宜去做耐力型的任务，进行高次数的训练，并且更能够适应短的组间间歇。
但女性于爆发力项目之上，相较于男性那是明显更为弱势的，尤其在上肢力量以及肌肉量方面和男性相比差距颇为显著，而这种差距很难经由后天训练去进行追赶，并且也没有必要借助后天训练来追赶，毕竟大部分女性并非以拥有魁梧的上肢为美的。
故而全面考量，女性于训练之际更常常运用高次数方式如同12至15次这般状况是具有合理性的。
另一方面，相对较高的训练次数搭配比较小的分量质量，能够使进行训练的人据此达成更为出色的意念与动作的一致性，进而做出更为精准精确的目标肌收缩，达成这样的效果正是女性于大部分的健身训练里特别需要的。记住哟先，在大重量低次数的健身训练当中，你会更加难以让某些局部的肌肉实现精准发力，而且从针对性的塑形成效方面来讲会相对更为差劲（要记好哦，女性在身体上需要去限制发展的部位数量是比男性更多的呢）。
区别4：女性允许采用更高的训练量
这与上一条有些相似。训练量=负重x次数x组数
相较男性而言，女性体内的雌激素水平要高出9倍甚至更多，这表明女性拥有更为良好的代谢健康状况以及更为出色的修复肌肉的能力。故而，女性不但能够采用更高的次数进行相关活动，而且还能够把控更多的总组数。
还记得我们上面所列举的那个“臀部例子”么，极其高的训练频率，等于极其高的一周总体训练量，任何一位男性把这种概念放置在腿部训练当中，一周之后就会出现崩溃的情况，然而女性却能够在臀部训练里延续好多周。
区别5：训练周期的设计不同
鉴于女性周期性出现的生理状况，每个月特意设定一个时长为5至7天的减载周期，这是颇为明智的做法。在这个减载周期当中，显著地削减训练的频率、训练的量以及训练的强度，如此一来，能够积极有效地推动身体实现恢复，积攒力量以应对后续多个具备强度的训练周（上述提及的高频率臀部训练不应在减载周出现）。
比如减载5天可以像这样：
第一天：休息
第二天：休息
第三天：低强度有氧（30分钟）
第四天：小重量不力竭的全身基本动作训练（30分钟）
第五天：休息
别担忧，这5天的懒散不会致使训练成果遗失，要是你在这一个月剩余的日子里，能充分努力地开展训练，而且作出连贯的渐进负荷，那减载周不但不会让肌肉减少，反而会使肌肉增长！
部分身为女性的小白，其所犯下的差错，乃是太过拼命，一般是出于减脂的目的，稍微懈怠几天，就会体会到带有耻辱性质的肥胖，然而这其实是一种错觉。
虽说相较于男性，女性有着更好的恢复速度以及耐高训练量能力，然而要是长期训练量处于过高状态的话，就会引发训练过度现象，导致内分泌失调，最终致使肌肉量下降，脂肪也减不干净。所以，学会安排减载周，无疑是一项很重要的技能。
相比之下，那些训练年限较短的男性，也就是通常系统训练时长在2年以下的，是不需要减载周的，只要安排好每周的休息日子就行，根本无需此项安排。